名女歌星杰西卡的健身方法

　　美國著名女歌星杰西卡·辛普森為了扮演新電影中的新角色而開始修身塑形，她的教練哈利·帕斯捷爾納克說：“女演員總是想讓自己胳膊、大腿和腹部的肌肉更清晰些。按照我的訓(xùn)練方法，五周內(nèi)就會(huì)有明顯效果�！�

　　哈利教練總結(jié)為“五因素飲食方案”和“五因素健身方案”。在為杰西卡單獨(dú)打造的健身方案中，他要求杰西卡每周鍛煉5次，每次25分鐘，通過五個(gè)階段來完成心肺訓(xùn)練、重量訓(xùn)練和核心肌肉群訓(xùn)練。

　　動(dòng)起來 做5分鐘的心肺熱身鍛煉，可以在自行車、腳踏車或橢圓機(jī)上進(jìn)行。通過熱身，可以使心跳加快，幫助你在下兩個(gè)階段更好地燃燒脂肪。

　　上身鍛煉 上身力量訓(xùn)練，如蝴蝶式擴(kuò)胸、劃船。在第四天和第五天鍛煉肩部肌肉和二頭肌。

　　下身鍛煉 下身力量訓(xùn)練，如深蹲或箭步蹲。

　　核心肌群鍛煉 腹肌訓(xùn)練，采用各種卷腹動(dòng)作，有效地鍛煉整個(gè)核心肌肉群。

　　結(jié)束動(dòng)作 做5分鐘的心肺鍛煉讓自己平靜下來。為了使自己更加苗條，杰西卡通常會(huì)增加最后階段的訓(xùn)練強(qiáng)度，延長到30分鐘才結(jié)束。

　　在第二、三、四階段是緊挨著做力量訓(xùn)練，之間沒有停頓休息。這部分的鍛煉內(nèi)容可以每周根據(jù)具體情況稍做調(diào)整，使之更具有挑戰(zhàn)性。隨著身體的強(qiáng)壯，訓(xùn)練重量和組數(shù)都可以增加，而每組的次數(shù)可以減少。

　　這套健身方案也很節(jié)省，不需要參加健身俱樂部和購買重量訓(xùn)練器械，只需要一對(duì)啞鈴、一個(gè)可以調(diào)節(jié)的訓(xùn)練椅和一個(gè)健身球。杰西卡使用了橢圓機(jī)和腳踏車來進(jìn)行心肺鍛煉，但通過散步、慢跑和跳繩也可以達(dá)到同樣的效果。

　　哈利獨(dú)創(chuàng)了“五因素飲食方案”，包括早餐、午餐、晚餐和兩次加餐，飲食主要選用含有蛋白質(zhì)的瘦肉（如雞肉、鮭魚和火雞肉）、低糖的碳水化合物（如燕麥或菰米）、纖維、健康的脂肪（如橄欖油）和不含糖的飲料，每天提供1400卡的熱量。哈利建議每周吃一次通心粉、甜點(diǎn)或葡萄酒解解饞。

　　采用上述方案后，杰西卡身體強(qiáng)壯多了，肌肉清晰度增加的同時(shí)也保持了女性的曲線美。

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