家庭最簡單的健身方法

時間：2020-10-06 19:58:24 健身培訓我要投稿

家庭最簡單的健身方法

　　相信很多職場人士都喜歡在工作之余做一些徒手深蹲的動作來舒緩身體。下面小編帶你了解徒手深蹲的正確姿勢，希望對你有幫助!

家庭最簡單的健身方法

　　徒手深蹲的正確姿勢

　　兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝蓋,大腿部平行于地面。站起時重心后傾,腳跟處發(fā)力站起,這是為了保護你的膝蓋。

　　新手一定要基本動作--徒手深蹲掌握好,熟練之后一個月再去嘗試杠鈴深蹲。

　　避免弓背，常見于:背部力量較差者。

　　不利影響:下背部損傷風險加大。

　　病因:都說了是背部力量差。

　　解決:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。

　　避免膝內(nèi)扣，常見于:女性、膝關節(jié)習慣性內(nèi)扣者。

　　不利影響:韌帶、半月板等損傷風險加大。

　　病因:骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決:強化外展肌群力量(可行)。

　　徒手深蹲有什么好處

　　1、提高全身力量最有效的動作

　　人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。

　　2、增長全身肌肉最有效的動作

　　深蹲是個雙關節(jié)復合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

　　3、提高爆發(fā)力最有效的.動作

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最后一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

　　4、強健心肺功能的有效動作

　　一般來說,無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短,氣喘吁吁,甚至頭暈等現(xiàn)象,這并不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉,心肺功能也會得到加強。

　　徒手深蹲有哪些方法

　　1、傳統(tǒng)深蹲

　　從腳跟開始,大腿發(fā)力,舉起重量,回到原始動作。深蹲過程中,后背應保持45-90度角來保證運動安全。時刻保持上身肌肉的緊張。

　　2、椅式深蹲

　　站在一把椅子前面,像要準備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手各舉一直啞鈴。彎曲膝蓋,直至臀部馬上接觸到椅子位置,再回到初始動作。不要給膝蓋太大的壓力,保持膝蓋放松。

　　3、自重深蹲

　　這個運動比較適合新手,或是用于熱身。兩腳分開,與肩同寬,腳尖稍微向外分開約45度。不要讓你的膝蓋超過腳尖。兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣,但是腳尖不要離開地面。收緊小腹,后背挺直。在做深蹲運動時,全身肌肉要保持緊張。緩慢壓低身體,使大腿和地面平行,伸開雙臂來保持平衡。緩慢抬起上身,保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉,繼續(xù)進行下一組練習。

　　徒手深蹲做幾個合適

　　如果做徒手深蹲,第一組可能可以做到七八十下。這時候你應該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組,也是一樣,做到?jīng)]法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組,每組之間休息少于3分鐘,會對你的腿部,后背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛(正常的),等到不痛時才做。一定要堅持,另外不要蹲太低。

　　最好的深蹲練法是快上慢下,不要管每組多少下,一直做到你沒法再做才停。

　　要想提高深蹲水平,在練習深蹲之前就應該練習各種蹲,各種跑、跳動作,和其他涉及到重心轉(zhuǎn)移的動作。

　　徒手深蹲要注意什么

　　1、兩腿彎曲下蹲,眼睛一直看著天花板,這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降,不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。

　　2、做蹲起運動的時候,如果速度太快、次數(shù)太多,或者用爆發(fā)力和反彈勁兒,就會傷到膝關節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結合在一起做,這樣最傷膝蓋。

　　3、下蹲時膝關節(jié)的方向要與腳尖方向一致,不能內(nèi)扣,不能晃動,這一點要特別注意,只有這樣膝關節(jié)才符合運動生理學。今后無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關節(jié)將受到損傷。

　　4、在做蹲起時要減少次數(shù)、減慢速度,整個過程保持勻速,速度不能快。一般10-15個一組,2-3組就夠了。

　　5、保持上身的挺直,可以稍微前傾,不能弓腰。

　　6、發(fā)力時要有意識的讓臀部先用力。

　　7、蹲起可以加快血液循環(huán),快速站立時會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象,原因是供血不足,是正常的。