各年齡階段的運動方式

　　生命在于運動!不同的年齡階段，有不同的最佳運動方式，本文就跟大家就這個問題詳細聊聊。

　　良好的鍛煉習(xí)慣能幫助你保持健康的體魄，不同年齡段的人，健身方式各不同。“如果你已經(jīng)有了鍛煉的習(xí)慣，那很棒。如果你還沒有去健身房鍛煉的計劃，那就要開始計劃了。”張旭建議大家參照以下年齡段的運動選擇，科學(xué)合理地安排自己的健身計劃。

　　30歲以下男士。

　　青春無敵不是無視健康的借口，在這個年紀(jì)的男士應(yīng)當(dāng)在跑步和健身之余，嘗試挑戰(zhàn)身體的極限。你可以嘗試增強爆發(fā)力的練習(xí)，相對而言，全身運動比局部的肌肉鍛煉更有好處。想追求體能極限的不妨試一下極限障礙賽。

　　30歲~40歲的男士。

　　在這個年齡段的男士大多經(jīng)歷了從為人子到為人父的轉(zhuǎn)變，這也正是你工作最忙碌的時期。你可能從一個每天慢跑的運動達人慢慢變成了只有周末才有空打球的“周末勇士”。你認為自己仍然風(fēng)華正茂，但你的關(guān)節(jié)顯然更了解你的身體。建議這個年齡段的人在健身房臥推時，用重量較小的啞鈴來代替高磅數(shù)的杠鈴，既能為關(guān)節(jié)減壓，又能降低在周末球賽中受傷的風(fēng)險。

　　40歲~50歲的男士。

　　生活的重擔(dān)落到你的身上，孩子長大的同時家庭的開銷也越來越大，你的壓力值達到頂峰。身體上，你需要做些運動來緩解長期僵坐在辦公桌前導(dǎo)致的肩頸酸痛。別以為瑜伽是女人的專屬，對于這個年齡段的男士來說，瑜伽正是極佳的鍛煉方法，在舒展筋骨的同時還能消除心理上的壓力。

　　60歲~70歲的男士。

　　這個歲數(shù)的男士，內(nèi)耳管道和身體平衡系統(tǒng)開始衰落，導(dǎo)致人的平衡功能出現(xiàn)問題。需要注意的是，摔傷正是老年人健康的威脅之一。對此，你需要進行一些平衡練習(xí)，健身球是不錯的選擇，打太極拳更對老年人找回身體平衡能力有顯著幫助。

　　70歲以上的男士。

　　雖然年事已高，但事實上我們看到，老年人才是日常鍛煉的主力軍，晨練時隨處可見老年人。對他們來說，廣場舞、太極拳等都是不錯的鍛煉方式。每天適量的運動有助于老年人的腰腿關(guān)節(jié)和心血管健康。健身專家對老年人的建議是，不妨嘗試每天徒步1公里。

　　拓展閱讀：保持肌肉的6個訣竅

　　低碳水化合物飲食看起來很簡單，但使用不當(dāng)卻十分危險。因為，當(dāng)身體缺乏足夠的糖元時，就會轉(zhuǎn)而使用蛋白質(zhì)儲備作為能源。下面6個竅門能幫助你在低碳水化合物飲食期間保持肌肉塊。

　　1.提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　2.訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

　　3.每天攝入紅色肉類

　　紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺?，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺?供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　4.使用咖啡因/麻黃補劑

　　由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑能幫助你在高強度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

　　5.兩周后提高碳水化臺物攝入一天

　　保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要.并能帶來更好的效果。

　　6.進行高強度的有氧訓(xùn)練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每周3—4次)能進一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓(xùn)練安排在進食前進行，因為此時糖元水平較低。

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