有氧訓(xùn)練的5個實用方法

　　本文跟大家分享5個有氧運(yùn)動的實用方法，希望可以幫助到大家。

　　1. 選擇最全效的有氧運(yùn)動

　　選擇適合自已的有氧運(yùn)動

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是游泳過程不要太追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。

　　跑步也是很好的有氧運(yùn)動，霧霾天氣可以選擇在跑步機(jī)上跑。跑時可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。

　　2. 運(yùn)動預(yù)熱

　　做好熱身運(yùn)動

　　每次運(yùn)動前需要有個熱身運(yùn)動的過程，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。

　　3.自我評估

　　自我評估是重要指標(biāo)

　　自我評估是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運(yùn)動時感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒有達(dá)到運(yùn)動強(qiáng)度，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4.運(yùn)動時間

　　把握運(yùn)動時間

　　一般每次有氧運(yùn)動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

　　5.循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動要循序漸進(jìn)

　　這是所有運(yùn)動鍛煉的基本原則。所有運(yùn)動的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過渡，運(yùn)動時間應(yīng)逐漸加長，運(yùn)動次數(shù)由少增多。關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動興趣來選擇有氧運(yùn)動，當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計一個有氧運(yùn)動處方，因為身體只有自己最了解。把握運(yùn)動時間

　　一般每次有氧運(yùn)動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

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