在家最好的健身方法

　　其實(shí)每天花一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間在家做幾個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)，也可以有效地實(shí)現(xiàn)你纖體的美夢(mèng)呢。接下來小編搜集了在家最好的健身方法，歡迎查看。

　　在家最好的健身方法

　　1.俯臥撐

　　雙手與肩同寬支撐，兩腳打開與肩同寬，保持一個(gè)基礎(chǔ)平板支撐姿態(tài)。從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩連線垂直。當(dāng)你屈肘的時(shí)候，記得盡量將手肘貼近身體。

　　避免：

　　臀部下垂或者撅起來；頭傾斜或者縮進(jìn)去；兩肩聳的要貼到耳朵。

　　如何將動(dòng)作簡單化：

　　雙腳間距變大來保持平衡。

　　不從平板支撐姿勢(shì)開始，你可以從半跪的姿態(tài)慢慢撐起。

　　總之要訣在于保持頭部到臀部為直線。

　　2. 平板支撐

　　兩手與肩同寬（或略寬于肩）支撐，收緊臀部。保持從頭頂?shù)侥_尖為一條直線。下頜內(nèi)攏，緊盯地板。

　　避免：

　　臀部下垂或者撅起來；抬頭；不堅(jiān)持。

　　如何將動(dòng)作簡單化：

　　堅(jiān)持的時(shí)間從短到長，循序漸進(jìn)。

　　3. 仰臥橋式挺臀

　　仰臥，雙腳放平，打開，腳尖綁緊，膝蓋彎曲，收腹，腳后跟貼著地面回縮并借力抬起臀部。

　　避免：

　　不收腹；

　　臀部抬得過高使得身體無法保持正直。

　　4. 蜘蛛刺突

　　由俯臥撐最高位開始，抬起右腳并保持腿部平直的伸展開去，腳部繃緊落地。另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。在恢復(fù)原始姿態(tài)的時(shí)候記住保持平板支撐姿態(tài)。

　　避免：

　　肩亂晃；臀部下垂或者撅起來

　　5. 開放式平板支撐

　　從平板支撐基本姿態(tài)起勢(shì)，用右手輕觸左肩，將手收回原位。另一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作，在恢復(fù)原始姿態(tài)的時(shí)候記得使用核心力量并且收臀保持平板支撐姿態(tài)。

　　避免：

　　轉(zhuǎn)移重心

　　6. 深蹲

　　兩腳開立與肩同寬，雙腳角度打開以可保持平衡為宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝蓋與腳指尖連線平行，盡最大可能深蹲。

　　避免：

　　膝蓋越過腳指尖；膝蓋內(nèi)扣；提踵；將重心全部壓在腳指尖上

　　如何讓動(dòng)作更輕松：

　　如果深蹲非常困難或會(huì)引起不適那么就從淺蹲開始

　　7. 側(cè)弓步

　　挺胸；將重心移至足中段到腳后跟處，盡柔韌度允許的最大可能做側(cè)弓步

　　避免：

　　膝蓋越過腳指尖

　　8. 蹲跳起

　　深蹲至大腿與地面保持平行，挺胸，揚(yáng)手，用手臂的力量帶著身體躍起，盡量高跳，躍出時(shí)吐氣。舒緩下落。

　　避免：

　　膝蓋越過腳指尖；將重心全部壓在腳指尖上。

　　9. 行進(jìn)蹲跳起

　　屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要觸地，身體保持正直，將重心分布于中心位置，跳起并換腿，舒緩下落。

　　避免：

　　膝蓋觸地

　　如何將動(dòng)作變?nèi)菀祝?/p>

　　不要跳，只要常規(guī)的弓箭步就好

　　10.單腿揚(yáng)舉

　　后背繃直，將重心分于兩腿之間，將一條腿直著向后抬起，腳尖繃直，身體盡最大可能彎曲，使抬起的腿部與上身保持一條直線，保持頭部正直。

　　避免：

　　腳尖著地

　　如何將動(dòng)作變簡單：

　　雙手扶地以便保持平衡；做一次換一次腿

　　11.輪換弓步

　　由直立起勢(shì)，前膝蓋保持90度，重心分布在身體中間，后膝蓋輕觸地板，站起時(shí)前腿一并挺直，擺臂保持身體平衡。

　　避免：

　　將重心壓在腳趾；

　　膝蓋越過腳指尖；

　　膝蓋內(nèi)扣

　　12.Walkout

　　雙腿盡可能繃直，背部平直，下腰，雙手撐地，雙手前滑直到身體構(gòu)成平板支撐基本姿態(tài)，雙手收回，保持臀部高抬，站起。

　　避免：

　　臀部下垂；臀部晃動(dòng)；肩聳過耳朵。

　　懶人在家的'健身方法

　　一、直尺型身材

　　身材特征：缺乏曲線、腹部容易生贅肉，也就是我們常說的小肚腩。

　　練習(xí)步驟：

　　1、50個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　2、5個(gè)半蹲，每次半蹲狀態(tài)維持30秒鐘。

　　3、舉兩個(gè)5磅的啞鈴，左、右臂各25次。

　　4、跳躍100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。(這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像僵尸，不過真的很有效哦！)

　　二、西洋梨型身材

　　身材特征：下半身比上半身結(jié)實(shí)，上半身細(xì)瘦，贅肉主要集中在臀部以及大腿。

　　練習(xí)步驟：

　　1、50個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　2、左右腿各50個(gè)垂直舉腿。

　　3、舉兩個(gè)5磅的啞鈴，左、右臂各30次。

　　4、彈跳75下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

　　三、沙漏型身材

　　身材特征：上下半身都十分結(jié)實(shí)，腰身纖細(xì)，體重增加或減少是偏向全身的，而不是部分的。

　　練習(xí)步驟：

　　1、25個(gè)仰臥起坐，放松全身，準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

　　2、左右腿各50個(gè)垂直舉腿。

　　3、舉兩個(gè)5磅的啞鈴，左、右臂各25次。

　　4、跳躍100下，手臂同時(shí)保持向前平行伸直。

　　找到與自己相對(duì)應(yīng)的體型，再做如上動(dòng)作，一周至少要做4次完整的練習(xí)，10天后就可以有明顯的效果。在家就可以運(yùn)動(dòng)，你還有什么借口偷懶嗎？看完報(bào)紙就行動(dòng)起來吧，榨干你身體里的懶，恢復(fù)纖體好身材。

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