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肩部健身具體訓(xùn)練方法
健身是一種體育項(xiàng)目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。以下是小編收集的具體訓(xùn)練方法，歡迎查看！
三角肌前束
啞鈴?fù)婆e（單臂）動(dòng)作
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌前束
協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌
健身器材：?jiǎn)♀?/p>
動(dòng)作說(shuō)明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一只手插腰保持身體平穩(wěn)。單臂舉起啞鈴并保持手臂稍微彎曲
肩部訓(xùn)練之啞鈴前平舉(雙臂)
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌前束
協(xié)同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
健身器材：?jiǎn)♀?/p>
動(dòng)作說(shuō)明：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。
肩部訓(xùn)練之杠鈴前平舉（直桿）
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌前束
協(xié)同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
健身器材：杠鈴
動(dòng)作說(shuō)明：
直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由于動(dòng)作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來(lái)刻畫三角肌前束的肌肉線條。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。
2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復(fù)。
肩部訓(xùn)練之持鈴片前平舉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌前束
協(xié)同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌
健身器材：鈴片
動(dòng)作說(shuō)明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。
肩部訓(xùn)練之拉力器前平舉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌前束
協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌
健身器材：拉力器
動(dòng)作說(shuō)明：拉力器前平舉，這個(gè)練習(xí)和其他前平舉動(dòng)作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對(duì)三角肌前束的，實(shí)質(zhì)上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫前束的肌肉線條。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌前束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。
2.手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。
注意事項(xiàng)：
1.上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.動(dòng)作過(guò)程控制腰部，避免其受傷
3.以穩(wěn)定和稍慢的速度將手臂上抬，不要用大力甩動(dòng)的方式借力。
肩部訓(xùn)練之史密斯機(jī)推舉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌前束
協(xié)同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌
健身器材：器械
動(dòng)作說(shuō)明坐在史密斯機(jī)杠鈴下的長(zhǎng)凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部后面。保持雙臂微曲。然后重復(fù)。 動(dòng)作過(guò)程中，注意安全防護(hù)，別砸到頭。
三角肌中束
肩部訓(xùn)練之杠鈴立正劃船
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌中束
協(xié)同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌
健身器材：杠鈴
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。
注意事項(xiàng)：
1.每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
2.起杠鈴至下巴，注意整個(gè)過(guò)程手肘要比雙手高。
3.注意只用你能負(fù)擔(dān)的重量，切勿借身力和搖擺的方法來(lái)做。
肩部訓(xùn)練之坐姿啞鈴側(cè)平舉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌中束
協(xié)同鍛煉：三角肌后束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌
健身器材：?jiǎn)♀?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對(duì)握持啞鈴。
2.保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉，至雙臂呈水平或稍過(guò)水平面止，停約1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。
3.側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時(shí)盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動(dòng)作全過(guò)程雙肘一直應(yīng)呈100～120度彎曲狀態(tài)，以免動(dòng)作有較大的借助于臂力的成分。
兩側(cè)提高雙臂，直到上臂與地面平行。動(dòng)作過(guò)程中，保持肘部彎曲。
肩部訓(xùn)練之拉力器側(cè)平舉（雙臂）
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌中束
協(xié)同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌
健身器材：拉力器
動(dòng)作說(shuō)明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，并與地面平行。
肩部訓(xùn)練之拉力器上提（雙臂）
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌中束
協(xié)同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌
健身器材：拉力器
動(dòng)作說(shuō)明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關(guān)節(jié)要松。然后返回和重復(fù)。
肩部訓(xùn)練之史密斯機(jī)直拉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌中束
協(xié)同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌
健身器材：器械
動(dòng)作說(shuō)明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然后返回和重復(fù)。 鍛煉過(guò)程盡量使用上臂力量。
肩部訓(xùn)練之機(jī)械側(cè)平舉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌中束
協(xié)同鍛煉：斜方肌中部
健身器材：器械
動(dòng)作說(shuō)明：坐在側(cè)平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。
三角肌后束
肩部訓(xùn)練之反向蝴蝶機(jī)收肩
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌后束
協(xié)同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束
健身器材：器械
反式蝶機(jī)展肩動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在反式蝶機(jī)上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應(yīng)調(diào)至與肩膊同一高度。手肘微曲，準(zhǔn)備向后拉。
2.向后拉時(shí)，逐漸收緊后束三角肌。后拉到盡頭時(shí)，再慢慢恢復(fù)放回起到始點(diǎn)，放回時(shí)切勿將負(fù)重塊迅速放下以換來(lái)時(shí)間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續(xù)性的拉力。一組重復(fù)8－12次。
反式蝶機(jī)展肩的注意事項(xiàng)：
1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對(duì)后束三角肌起不了任何效用。
2.下放速度不宜過(guò)快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續(xù)性的拉伸。
肩部訓(xùn)練之俯身啞鈴上拉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌后束
協(xié)同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋
健身器材：?jiǎn)♀?/p>
動(dòng)作說(shuō)明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。
肩部訓(xùn)練之俯臥啞鈴側(cè)平舉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌后束
協(xié)同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌
健身器材：?jiǎn)♀?/p>
俯臥側(cè)平舉動(dòng)作要領(lǐng)：
1.面朝下躺在一個(gè)較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對(duì)，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。
2.用啞鈴劃個(gè)半圓的動(dòng)作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度，最高點(diǎn)跟耳朵位于同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復(fù)。
3.呼吸要領(lǐng)：向上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。
俯臥側(cè)平舉注意事項(xiàng)：
1.動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發(fā)展三角肌后束肌力。
2.除了平板外，上斜板也可以完成俯臥側(cè)平舉（飛鳥(niǎo)），動(dòng)作要領(lǐng)和效果基本類似。
3.需要注意的是：俯臥飛鳥(niǎo)的動(dòng)作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，后者更多的是鍛煉背部了。
肩部訓(xùn)練之俯身拉力器側(cè)平拉
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌后束
協(xié)同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內(nèi)收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌
健身器材：拉力器
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。
2.兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，最好超過(guò)這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。
肩部訓(xùn)練之拉力器拉肩
健身部位：肩部
鍛煉部位：三角肌后束
協(xié)同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌
健身器材：拉力器
動(dòng)作說(shuō)明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直并保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側(cè)。向胸部拉動(dòng)直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。
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