科學健身的方法介紹

時間：2024-10-01 11:11:27 健身培訓(xùn) 我要投稿

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科學健身的方法介紹

　　越來越多的人對健身的熱情十分高漲，但要正確掌握科學健身的方法，才能有利于自身的健美。以下是“科學健身的方法介紹”希望能夠幫助的到您！

科學健身的方法介紹

　　隨著從事健身鍛煉的女性越來越多，專家研究也發(fā)現(xiàn)很多不合理的健身運動，這些不科學的運動會給健美者帶來種種弊端。

　　不論采用什么方式和手段進行鍛煉都要遵守一個原則，這就是“因人而異”和循序漸進。

　　一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人

　　這類人往往內(nèi)臟器官也不是太健康。運動時，應(yīng)先慢慢鍛煉好基本體力，然后再逐漸強化運動力量及身體柔軟度，再進行一些有氧運動、跳繩、游泳等運動。

　　瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進內(nèi)臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類。

　　二、看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人

　　肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。

　　三、體重在標準體重范圍內(nèi)，但上臂部、臀部以及腹部脂肪超過標準人

　　只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運動，如打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不是經(jīng)常運動，就不能突然的劇烈運動。

　　在做每項健身運動前，要先做熱身運動來強化肌肉力量。飲食上只需要注意營養(yǎng)均衡，不過量攝取含脂肪多的食品即可。

　　四、皮脂厚度太厚，體重過重，骨骼支撐能力弱的人

　　日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如牛”。這類人應(yīng)該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運動，以強化肌肉骨骼。

　　還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向，請在運動前先量血壓，并注意動作的正確性，但不要做過度激烈的運動，身體狀況不好就要停止運動，不可操之過急。

　　飲食上絕不能過度節(jié)食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)熱量的食物，以保證營養(yǎng)均衡。不能急劇減少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。

　　不合理的健身運動會給健美者帶來的弊端

　　警告之一：聽力減退

　　高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害女性的內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。

　　據(jù)專家介紹，重復(fù)的刺激運動會使內(nèi)耳中一些被稱做耳石的結(jié)構(gòu)松脫;一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會重新返回，因而繼續(xù)將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產(chǎn)生。

　　警告之二：男性化

　　一些保健醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，不少女性運動員趨于男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導(dǎo)致了雌性激素大量喪失。

　　警告之三：健身后遺癥

　　常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負重運動，對骨盆產(chǎn)生巨大壓力，可造成會陰部肌肉松弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身后遺癥。后遺癥會使人很長一段時間都不舒服。

　　專家建議多做平衡操，方法是面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的運動，每天做8～10次。

　　選好鍛煉項目

　　女性的著重點應(yīng)放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外，還應(yīng)考慮現(xiàn)在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型皆宜。

　　掌握好運動強度和時間

　　一般根據(jù)自身體質(zhì)和特點選項，不要盲目效法別人，舉重等高負荷運動應(yīng)盡量少參與，伴奏的音量也不要過強。

　　適合的健身運動

　　運動方案一：滑冰

　　大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時候，你可以去滑滑旱冰，冬天的時候，又是滑真冰的好時候，滑冰對于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。

　　適合人群

　　沒有什么年齡的界限，但建議你現(xiàn)在盡快學，如果你目前還不會的話。

　　運動裝備——運動裝(如果你是新手，千萬不要穿裙子)，溜冰鞋。

　　運動效果

　　有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實而有彈性。同時，滑冰屬于大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。脂肪燃燒420卡/小時。如此簡便健身的運動，趕快行動起來。

　　運動方案二：自行車

　　這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)合在了一起，也就是說，它不會占用我們多余的時間。

　　適合人群

　　任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀。

　　運動裝備——一輛自行車，如果你不是運動員，一輛普通的自行車就可以了。

　　運動花費，除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。

　　運動效果

　　這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。脂肪燃燒240卡/小時，最有利于堅持的運動項目，最接近于自然，最經(jīng)濟。

　　運動方案三：慢跑/散步

　　沒有什么運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國人甚至創(chuàng)造了一個新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來自于慢跑和步行兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結(jié)合起來，來體現(xiàn)兩項運動的密不可分。

　　適合人群

　　適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。

　　運動裝備——運動裝和跑步鞋。

　　無運動花費，如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運動場地。

　　運動效果

　　對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。慢跑脂肪燃燒420卡/小時，散步脂肪燃燒240卡/小時。低投入，高收益，但貴在堅持。

　　運動方案四：排球

　　當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術(shù)，它的魅力就在于它需要集體的努力。

　　適合人群

　　35歲以下人群，畢竟它的運動強度很大。