提高肌肉耐力的健身方法

　　耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負(fù)荷要求有關(guān)。合乎規(guī)律的耐力性負(fù)荷訓(xùn)練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統(tǒng)以及物質(zhì)代謝調(diào)節(jié)出現(xiàn)適應(yīng)現(xiàn)象。發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有兩個(gè)，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長(zhǎng)時(shí)間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運(yùn)動(dòng)等。同時(shí)應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞。下面是小編為大家?guī)��?lái)的提高肌肉耐力的健身方法，歡迎閱讀。

　　1)強(qiáng)度

　　即負(fù)重抗阻的大小，一般講，用極限負(fù)荷85%以上的重量為大強(qiáng)度，60--80%為中等強(qiáng)度，50%以下為小強(qiáng)度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強(qiáng)度,6--12次為中強(qiáng)度，15次以上為小強(qiáng)度。

　　2)組數(shù)

　　使用器械的回?cái)?shù)：一般4組以下為少組數(shù)，4-8組為中組數(shù)，8組以上為多組數(shù)。

　　3)次數(shù)

　　一組中的動(dòng)作重復(fù)的次數(shù)，通常以1-5次為少數(shù)次數(shù);6-12次為中次數(shù);15次以上為多次數(shù)。

　　4)密度

　　指每組之間休息時(shí)間的長(zhǎng)短。間歇時(shí)間達(dá)2-3分鐘為小密度;1-1.5分鐘為中密度;每組間歇30秒以內(nèi)為大密度.

　　5)動(dòng)作速度

　　指動(dòng)作快慢，據(jù)研究，快速對(duì)發(fā)展爆發(fā)力有利，混合速度對(duì)增長(zhǎng)力量有利，而慢速和中速則對(duì)發(fā)展肌肉有利。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進(jìn)行負(fù)荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長(zhǎng)肌肉耐力削減脂肪，其練習(xí)中因素也不同。

　　提高肌肉耐力的鍛煉方法

　　在健身，健美運(yùn)動(dòng)中需要進(jìn)行舉重和各種負(fù)重訓(xùn)練來(lái)發(fā)展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時(shí)許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在訓(xùn)練過(guò)程中也經(jīng)常采用舉重和各種負(fù)重發(fā)展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓(xùn)練者必需了解掌握發(fā)展力量的內(nèi)容和合理的運(yùn)用它，你就會(huì)在訓(xùn)練中達(dá)到自己所理想的目標(biāo)。

　　發(fā)展絕對(duì)力量

　　絕對(duì)力量即人在完成某種動(dòng)作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對(duì)力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問(wèn)題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會(huì)增長(zhǎng)，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的`大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來(lái)卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量(相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度)進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會(huì)定期進(jìn)行肌肉絕對(duì)力量專項(xiàng)訓(xùn)練。

　　但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過(guò)15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過(guò)20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長(zhǎng)，會(huì)消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過(guò)12次時(shí)，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛練的人，最出采用的重量不能過(guò)大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過(guò)一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。

　　發(fā)展速度力量

　　既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，從事這類訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對(duì)力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來(lái)完成動(dòng)作，發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強(qiáng)度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘。

　　力量練習(xí)中的呼吸

　　極限重量或大重量時(shí)需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓(xùn)練者曾是驗(yàn)在吸氣，呼 氣和憋氣的情況下進(jìn)行肱=頭肌力量測(cè)定，結(jié)果表明：吸氣時(shí)舉起25公斤，呼氣時(shí)舉起28公斤，憋氣時(shí)舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對(duì)心血管系統(tǒng)的活動(dòng)產(chǎn)生一些不利因素，會(huì)引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長(zhǎng)時(shí)間憋氣會(huì)影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過(guò)早疲勞等弊端，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現(xiàn)象，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)必須注意：在短時(shí)間內(nèi)必需最大用力時(shí)才允許憋氣，當(dāng)有條件不憋氣的時(shí)候，不要憋氣;對(duì)初學(xué)者進(jìn)行力量鍛練所用的極限(最大)和次極限負(fù)重力量不能過(guò)大;在完成力量訓(xùn)練前不應(yīng)做最大吸氣，以做中度吸氣為宜;用狹窄的聲門呼氣(舌尖頂住上牙膛)可以達(dá)到類似憋氣時(shí)同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓(xùn)練為好;訓(xùn)練時(shí)的呼吸還應(yīng)隨動(dòng)作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。

　　發(fā)展力量應(yīng)遵循的原則和要求

　　超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷原則，超負(fù)荷就是按某人能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負(fù)荷(重量)逐漸增大，超過(guò)原來(lái)的最大負(fù)荷(重量)，才能不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量，小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)�有所下降�?/p>

　　力量增長(zhǎng)后。必需逐漸增加負(fù)荷，例如某訓(xùn)練者平臥推舉重量能重復(fù)8次才出現(xiàn)疲勞，這種重量就是該訓(xùn)練者中上等強(qiáng)度的負(fù)荷量，用這一負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達(dá)到最多能舉8次為準(zhǔn)，使肌肉在每次訓(xùn)練中始終處：超負(fù)荷的收縮狀態(tài)。

　　先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進(jìn)行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓(xùn)練過(guò)程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專門性訓(xùn)練來(lái)發(fā)展這些的肌肉群力量。

　　按力量增長(zhǎng)規(guī)律訓(xùn)練的原則

　　舉最大負(fù)荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次數(shù)和組數(shù)--增加重量--再增加次數(shù)和組數(shù)--再增加重量，循環(huán)往復(fù)，堅(jiān)持六周以上，每周3次必有成效。力量訓(xùn)練要堅(jiān)持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓(xùn)練者以隔天-次為適宜。

　　在訓(xùn)練中應(yīng)培養(yǎng)肌肉放松能力，在熱身活動(dòng)后，力量訓(xùn)練前和訓(xùn)練間做有關(guān)肌肉群，關(guān)節(jié)和韌帶的伸展活動(dòng)，可使肌肉盡量放松，消除疲牢;同時(shí)可提高訓(xùn)練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強(qiáng)體質(zhì)與防病治病密切相關(guān)，所以身體訓(xùn)練必需與講究衛(wèi)生相結(jié)合，就是說(shuō)：增進(jìn)健康，除堅(jiān)持訓(xùn)練外，必需遵守嚴(yán)格的生活作息制度，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣，有規(guī)律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營(yíng)養(yǎng)和飲食指度將對(duì)促進(jìn)身體健康有良好的作用。

　　身體訓(xùn)練要講究實(shí)效，從各人實(shí)際出發(fā)，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發(fā)展，人體是一個(gè)有機(jī)的整體，各個(gè)器管系統(tǒng)相互影響，相互促進(jìn)，人體各個(gè)器管系統(tǒng)的活動(dòng)機(jī)能需要一個(gè)逐步提高，逐步適應(yīng)的過(guò)程，如違反這一規(guī)律，不僅不能很好地增強(qiáng)體質(zhì)，而且會(huì)損害健康，所以只要你認(rèn)真遵循以上訓(xùn)練方法，你就會(huì)達(dá)到你理想中的目標(biāo)。

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