關(guān)于科學(xué)的健身方法

　　健身的方法很重要！如果可以用科學(xué)的方法進(jìn)行健身，會(huì)有事半功倍的效果哦！下面我們一起來(lái)看看吧！

　　鍛煉時(shí)間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15：00—20：00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

　　鍛煉時(shí)間要適宜

　　初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1—1。5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。如：今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。

　　負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的`肌肉量有效的次數(shù)是8次—12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%—80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組

　　每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。

　　休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

　　每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒—50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。

　　掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力、時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)，以預(yù)防肌肉，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。

　　每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘（不包括熱身和放松活動(dòng)）。中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒(méi)有益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。一周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3次以上，這是因?yàn)椋?/p>

　　●一周只運(yùn)動(dòng)1次，每一次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應(yīng)就消失了。下一次運(yùn)動(dòng)等于，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)蓄積效果。這樣運(yùn)動(dòng)的人等于永遠(yuǎn)在起跑點(diǎn)原地不動(dòng)。

　　●一周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會(huì)有所減輕，運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)有一點(diǎn)蓄積，但不顯著。

　　●一周運(yùn)動(dòng)3次，基本上是隔日運(yùn)動(dòng)，不僅運(yùn)動(dòng)效果可充分蓄積，運(yùn)動(dòng)后的疲勞程度也輕。

　　●如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。

　　這樣看來(lái)，每周運(yùn)動(dòng)3～5次最為理想。當(dāng)然，在實(shí)施過(guò)程中，可根據(jù)自我感覺(jué)做微小或部分調(diào)整，以便更加。實(shí)施一個(gè)階段后，再根據(jù)自身的反饋信息，重新進(jìn)行體力測(cè)驗(yàn)，在新的水平上調(diào)整。

【關(guān)于科學(xué)的健身方法】相關(guān)文章：

科學(xué)健身的方法10-06

科學(xué)的健身方法10-31

科學(xué)健身方法10-05

科學(xué)健身的方法介紹11-11

最科學(xué)的健身方法11-10

科學(xué)的秋季健身方法10-12

科學(xué)的健身方法有那些?10-21

科學(xué)健身的12個(gè)方法10-21

正確掌握科學(xué)的健身方法10-16