跑步怎么進(jìn)行前后拉伸

時間：2024-08-13 23:23:45 健身培訓(xùn) 我要投稿

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跑步怎么進(jìn)行前后拉伸

　　為了避免挺長時間不運(yùn)動而導(dǎo)致的肌肉拉傷或者一些小問題的發(fā)生，我們跑步前要做一些拉伸運(yùn)動來緩解運(yùn)動以后帶來的傷害，那跑步怎么進(jìn)行前后拉伸?

跑步怎么進(jìn)行前后拉伸

　　1、跑步前怎么做拉伸運(yùn)動

　　動作1:肩膀向上方聳立,保持3-5秒,做兩次。

　　動作2:左手抱住頭部,右手搭在左手大臂上(如圖),上半身向左邊慢慢彎曲,保持8-10秒,換另一側(cè)重復(fù)。

　　動作3:站立,雙手在體后十指相扣,肘關(guān)節(jié)向內(nèi),保持5-10秒。

　　動作4:面對墻成弓步,臀部慢慢用力拉伸在后方的那條腿,保持8-10秒,換另一側(cè)重復(fù)。

　　動作5:面對墻站立,左手扶住墻面,左腿如圖向后方抬起,用右手拉住左腿,保持10-15秒,換另一側(cè)重復(fù)。

　　動作6:站立,雙腳打開與肩同寬,膝蓋慢慢彎曲,保持15-30秒。

　　動作7:站立,雙腳略打開,上半身彎曲,用雙手拉住腳尖,保持5-10秒。

　　動作8:如圖成深弓步壓腿,每條腿各15秒。

　　2、做拉伸動作的重要性

　　拉伸運(yùn)動主要是為了運(yùn)動以前活動活動筋骨,避免開始運(yùn)動以后由于肌肉都沒有伸展開就做劇烈運(yùn)動可能會導(dǎo)致肌肉拉傷,或者一系列的傷害,提前做做拉伸就可以避免這種事情發(fā)生,所以即使是一件小事如果不按照常理來也會受到傷害的,祝身體健康!

　　3、跑步后要怎么做拉伸運(yùn)動

　　提腿動作:

　　站立時,將一條腿擺向外側(cè),然后在另一條腿前擺向身體的另一側(cè)。一條腿重復(fù)10次,然后換另一條腿重復(fù)上述動作。如果身體感覺搖晃,可以抓住一個固定的物體。

　　踢臀動作:

　　挺直站立一邊向前走,一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動作變得容易時,可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊,每邊重復(fù)10次。

　　峰狀拉伸:

　　將身體擺成“山峰”狀,臀尖朝上,將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直,將左腳跟向下壓,然后再提起。一邊重復(fù)10次,然后換另一邊重復(fù)。

　　踢毽式:

　　將左腿提起,膝蓋彎曲、向外。試著讓右手輕拍左腳內(nèi)側(cè),但手掌不向前翻。一邊重復(fù)10次,然后換另一邊重復(fù)。

　　玩具士兵式:

　　背部、膝部保持繃直,腿部繃直、提起,彎曲腳趾,邁步向前。當(dāng)你能舒適地做此動作后,可以增加跳躍動作來讓它變得更有挑戰(zhàn)。每邁一步換一邊,每邊重復(fù)10次。

　　拉伸讓小腿肌纖維更修長

　　很多人知道跑步前要熱身,而往往忽略了跑步后的拉伸動作,很多初跑者跑完步立即回家休息,這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中,肌肉持續(xù)地進(jìn)行收縮,變得很僵硬,讓人有小腿變粗的錯覺,拉伸有助于舒展肌肉,恢復(fù)肌肉的形狀,保持線條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。

　　長跑結(jié)束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加,肌纖維變得更加纖細(xì),也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。跑完步拉伸的時間為10分鐘左右,一個拉伸動作少則15秒,多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤為重要,最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作,讓肌肉充分拉開。

　　跑步減肥如何做拉伸運(yùn)動

　　拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側(cè)貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20秒,然后放松。個人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

　　坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數(shù)10,放松,然后重復(fù)3次。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

　　坐姿,雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松,然后重復(fù)。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數(shù)10,放松,重復(fù)3次,然后換另一條腿做3次。

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