科學的健身方法有那些?
生活中人們常常選擇進行一些健身運動來保持完美身材。但是會發(fā)現(xiàn)健身的效果并不是很明顯，這是為什么呢?有可能是選擇的健身運動不對，也可能是陷入了不科學健身的方式。那么健身注意事項都有哪些呢?又有哪些合適的健身運動呢?今天就為大家介紹相關(guān)的健身常識。
科學的健身方法有那些?
越來越多的人對健身的熱情十分高漲，但要正確掌握科學健身的方法，才能有利于自身的健美。下面就詳細講解健身的一些注意事項。
隨著從事健身鍛煉的女性越來越多，專家研究也發(fā)現(xiàn)很多不合理的健身運動，這些不科學的運動會給健美者帶來種種弊端。
不論采用什么方式和手段進行鍛煉都要遵守一個原則，這就是“因人而異”和循序漸進。
一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人
這類人往往內(nèi)臟器官也不是太健康。運動時，應(yīng)先慢慢鍛煉好基本體力，然后再逐漸強化運動力量及身體柔軟度，再進行一些有氧運動、跳繩、游泳等運動。
瘦弱型的人要特別注意飲食。應(yīng)多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物，以增進內(nèi)臟機能，增強肌肉力，還要多攝取維生素類。
二、看起來瘦弱，但卻有很多脂肪的人
肌肉力量和內(nèi)臟器官的功能往往不強，體力不好。這類人適合的運動是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動。飲食應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要攝取高蛋白食品。
三、體重在標準體重范圍內(nèi)，但上臂部、臀部以及腹部脂肪超過標準人
只要肌肉和關(guān)節(jié)沒問題，可參加任何運動，如打球、游泳、騎馬等，有氧運動更好。但如果平時不是經(jīng)常運動，就不能突然的劇烈運動。
在做每項健身運動前，要先做熱身運動來強化肌肉力量。飲食上只需要注意營養(yǎng)均衡，不過量攝取含脂肪多的食品即可。
四、皮脂厚度太厚，體重過重，骨骼支撐能力弱的人
日常生活中，爬幾級樓梯就會“氣喘如�！薄＿@類人應(yīng)該多做有氧運動和多游泳，可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運動，以強化肌肉骨骼。
還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向，請在運動前先量血壓，并注意動作的正確性，但不要做過度激烈的運動，身體狀況不好就要停止運動，不可操之過急。
飲食上絕不能過度節(jié)食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)熱量的食物，以保證營養(yǎng)均衡。不能急劇減少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
不合理的健身運動會給健美者帶來的弊端
警告之一：聽力減退
高強度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害女性的內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及對高頻率聲音的聽力喪失等惡果。
據(jù)專家介紹，重復的刺激運動會使內(nèi)耳中一些被稱做耳石的結(jié)構(gòu)松脫;一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會重新返回，因而繼續(xù)將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產(chǎn)生。
警告之二：男性化
一些保健醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，不少女性運動員趨于男性化，長出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進行舉重鍛煉等力量性練習項目，導致了雌性激素大量喪失。
警告之三：健身后遺癥
常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負重運動，對骨盆產(chǎn)生巨大壓力，可造成會陰部肌肉松弛和脆弱，嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身后遺癥。后遺癥會使人很長一段時間都不舒服。
跳繩運動是廣大群眾都喜愛的項目，簡單易學，只需要一根簡單的繩子就可以進行鍛煉了。很多人會選擇跳繩減肥，那么跳繩的減肥方法都有哪些呢?還有哪些跳繩的好處呢?在進行運動時有哪些跳繩的注意事項需要了解呢?今天就為大家一一的做介紹。
人們都知道運動可以減肥，那簡單容易的跳繩運動可以減肥嗎?答案肯定是可以的。下面就介紹跳繩減肥的方法，一起來看看吧。
跳繩減肥方法
1小時燃脂1300大卡=3小時慢跑。如果讓你每天堅持3個小時的慢跑，你一定覺得是天方夜譚，根本無法實現(xiàn)。而如果每天通過變換花樣跳繩1小時，是不是就輕松有趣多了?
研究發(fā)現(xiàn)，跳繩1小時最少可燃燒1300大卡的熱量，相當于慢跑3個小時、跳健身舞2個小時，瘦身力超強。
正確的跳繩減肥方法
1、要用前腳掌做起跳和落地的動作，注意不可用全腳或腳后跟落地，防治腦部受到震動，當躍起時不要過度彎曲身體，應(yīng)自然彎曲。運動時，呼吸也要自然且有節(jié)奏。
2、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3、向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動作。
4、要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應(yīng)根據(jù)個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然后逐漸延長時間。
5、跳繩的時間一般不受限制，但也要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)最好不要選擇跳繩，并且跳繩前不可以大量飲水。
6、跳繩運動后不要立刻停止下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環(huán)恢復正常后，才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結(jié)束運動。
跳繩塑身法
跳法
1、雙腳齊跳，有彈回動作。每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。
2、雙腳齊跳，無彈回動作，即連續(xù)不斷的跳過繩子。
3、單腳跳，就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動作。
跳躍的速度
慢速，平均每分鐘跳60-70次。較快速，平均每分鐘跳140-160次。
跳繩是有氧運動，比較劇烈，不適合肥胖者。因為肥胖者本身肌肉就比正常人大，跳繩減肥只會促進肌肉纖維生長。
另外，跳繩的時候，一定要穿能夠減震、有保護腳趾和腳掌功能的運動鞋。穿拖鞋、跳舞鞋跳繩也非常危險。跳繩時，最好穿運動服或?qū)捤奢p便的服裝，這樣活動起來會感到輕松舒適，也不容易受傷。
專家建議多做平衡操，方法是面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的運動，每天做8～10次。
選好鍛煉項目
女性的著重點應(yīng)放在練形體上，因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外，還應(yīng)考慮現(xiàn)在的體型，如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等，矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等，無論哪種體型皆宜。
掌握好運動強度和時間
一般根據(jù)自身體質(zhì)和特點選項，不要盲目效法別人，舉重等高負荷運動應(yīng)盡量少參與，伴奏的音量也不要過強。
適合的健身運動
運動方案一：滑冰
大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎?夏天的時候，你可以去滑滑旱冰，冬天的'時候，又是滑真冰的好時候，滑冰對于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。
適合人群
沒有什么年齡的界限，但建議你現(xiàn)在盡快學，如果你目前還不會的話。
運動裝備——運動裝(如果你是新手，千萬不要穿裙子)，溜冰鞋。
運動效果
有助于鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實而有彈性。同時，滑冰屬于大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。脂肪燃燒420卡/小時。如此簡便健身的運動，趕快行動起來。
運動方案二：自行車
這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)合在了一起，也就是說，它不會占用我們多余的時間。
適合人群
任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀。
運動裝備——一輛自行車，如果你不是運動員，一輛普通的自行車就可以了。
運動花費，除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。
運動效果
這是一項最易于堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。脂肪燃燒240卡/小時，最有利于堅持的運動項目，最接近于自然，最經(jīng)濟。
運動方案三：慢跑/散步
沒有什么運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，美國人甚至創(chuàng)造了一個新的詞匯，叫做“WOGGING”，它來自于慢跑和步行兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結(jié)合起來，來體現(xiàn)兩項運動的密不可分。
適合人群
適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。
運動裝備——運動裝和跑步鞋。
無運動花費，如果你不很挑剔的話，柏油路就可以是你的運動場地。
運動效果
對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上)，會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。慢跑脂肪燃燒420卡/小時，散步脂肪燃燒240卡/小時。低投入，高收益，但貴在堅持。
運動方案四：排球
當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術(shù)，它的魅力就在于它需要集體的努力。
適合人群
35歲以下人群，畢竟它的運動強度很大。
運動裝備——運動服，運動鞋。
運動效果
會使你的個子越長越高，所以建議你盡早加入這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助，脂肪燃燒180卡/小時。讓你的協(xié)作能力更強。
運動方案五：騎馬
騎馬似乎離我們有些遙遠，印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。
適合人群
40歲以下的女性，因為這項運動有一定的危險性。
運動裝備——騎裝，馬匹，帽子。
運動效果
可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。脂肪燃燒240卡/小時。接近自然的運動方式，讓你的身心都得到愉悅。
運動方案六：高爾夫
高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優(yōu)美的場地環(huán)境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。
適合人群
從8歲到80歲的人都可以，但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。
運動裝備——適合運動的服裝，高爾夫鞋和手套，一根球棒。
運動效果
這項運動是和散步緊密結(jié)合在一起的，在一個18個洞的球場里，你走路的距離會達到6-8公里;揮桿的動作有助于你身體的伸展;此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。
脂肪燃燒約270卡/小時，一局的時間約為3個小時，所以可以燃燒掉810卡的熱量。身心雙受益的運動項目，但是投入比較大。
結(jié)語：生命在于運動，適當?shù)膱猿诌\動能夠有效的促進血液循環(huán)，增強體質(zhì)，但是也要注意一些健身誤區(qū)。上文就向大家介紹了一些健身運動及健身時的注意事項等常識，希望各位伙伴們都能夠清楚的了解，在此小編祝大家都能夠鍛煉出健康身材。
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