正確使用健身器的方法

　　正確使用健身器的方法

　　1、講究科學合理的方法

　　每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動(準備活動)，在冬天或環(huán)境溫度低時尤為重要，一定要把各個關(guān)節(jié)運動開。略出少量的汗為好。然后是正式運動和放松整理運動。

　　在正式訓練中，有氧運動時要注意與呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應少組多次數(shù)。大強度短時間訓練有利發(fā)展力量和速度，中小強度長時間訓練有利于發(fā)展耐力。

　　2、循序漸進

　　剛開始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫(yī)師、教練的指導下練習。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。

　　3、全面發(fā)展，彌補不足

　　長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機能顯然是不健全的。

　　因此，除了進行常規(guī)器械訓練外，還要進行必要的`輔助練習。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋 牌類的活動。這些內(nèi)容可選擇性地進行，有針對性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進行輔助性練習。

　　男性健康專家認為，男人有健身的習慣絕對是非常好的，因為它不僅可以塑造身材，同時還可以更好的幫助你遠離一些疾病的傷害，但是對于一些健身器械的使用絕對不能夠忽視，從而避免一些不利影響。

　　運動健身器材的正確用法

　　一、握力器

　　主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。

　　訓練方法

　　取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時用力擠壓。每組15次，做3組。

　　注意事項：用使用器材用力的時候，需要5個手指同時進行發(fā)力，這樣就可以避免拇指與其他4指的分散用力。

　　二、拉力器

　　鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長期久坐導致的駝背。

　　訓練方法

　　一種是雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側(cè)展開。另一種是將拉力器舉過頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。

　　注意事項：拉力器的強度可自行調(diào)節(jié)，訓練應循序漸進，量力而行。

　　三、啞鈴

　　啞鈴的作用主要是增強身體各部位的肌肉彈性，適合于想要全身塑身的人群進行鍛煉。

　　訓練方法

　　手握啞鈴，直臂前舉，側(cè)平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習，鍛煉背部肌肉。

　　注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的'最大重量。在做動作時注意速度不要過快，每組間隔2~3分鐘。

　　四、臂力器

　　鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力，使多個肌群協(xié)同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。

　　訓練方法

　　一種是站姿，雙手正握臂力器，向下發(fā)力，保持2秒，還原。另一種是手正握臂力器置于頭后，向下方發(fā)力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。

　　注意事項：由于每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關(guān)節(jié)基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關(guān)節(jié))強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。

　　使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。

　　五、沙袋

　　力量訓練，使大腿線條修長、清晰。

　　訓練方法

　　一種是坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側(cè)。

　　另一種是跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側(cè)肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。每組20次，做3組。

　　注意事項：沙袋不要綁得過緊，不要綁在關(guān)節(jié)上，避免活動受影響。

　　六、毽子

　　訓練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。

　　訓練方法

　　踢毽時膝關(guān)節(jié)外展，腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時意識集中在臀部，感覺臀部肌肉首先收縮，再帶動大腿和小腿。每組30~60次，做3組。

　　注意事項：踝關(guān)節(jié)要用力站穩(wěn)，避免因動作幅度過大損傷踝關(guān)節(jié)。

　　七、彈力繩

　　可根據(jù)使用者不同情況調(diào)節(jié)強度，尤其適合女性做塑形力量訓練。

　　訓練方法

　　一種是站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.

　　另一種是腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側(cè)及臀部肌肉。每組20次，做3組。

　　注意事項：如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護腰椎，避免拉傷。

　　正確參與健身房運動

　　一、健身車的正與誤

　　你是不是剛一登上健身器就忙著翻雜志呢?當然，這樣做可以減少健身的單調(diào)無聊感，但是相對于全神貫注地鍛煉，這樣做消耗的熱量會少得多，鍛煉效果大打折扣。

　　1.錯誤方法

　　座位定得太低，結(jié)果你的腿活動時受到限制：或定得太高，你得腳尖用力。

　　趴伏在把手上。

　　2.正確方法

　　確定好座位的高度，腳后跟踩在踏板上，當你的腳伸到最低點，你的腿應該是幾乎但又不是完全的伸直。你的上身應該放松雙肘稍微彎曲，雙臂決不能妨礙雙膝的活動。雙手輕輕地扶在把手上，而不是死死地握住。

　　二、臺階器正與誤

　　如果你“爬樓梯”，也會消耗相當?shù)腵熱量——前提是正確使用這種健身器材。使用臺階器練習時，動作主要集中在腿上，雙臂盡可能地不用力。

　　1.錯誤方法

　　斜倚在扶手上，用雙手支撐著全身的重量。動作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能繼續(xù)下去。腳尖走路，加重跟腱的負擔。

　　2.正確方法

　　雙手輕輕地扶著把手，或當你需要平衡時才暫時扶一下。面部朝前，雙肩后展，收腹。在器材上盡可能地保持全腳掌平放在踏板上。

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