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如何做到跑步不受傷
跑步可以改善心肺功能、促進(jìn)身體新陳代謝，增強(qiáng)肌肉和肌耐力。但是，跑步活動(dòng)雖然技術(shù)含量不高，但是要做到長(zhǎng)跑不損傷身體健康，你還真得注意呢!
正確跑調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)能力
跑步時(shí)，膝蓋關(guān)節(jié)發(fā)力時(shí)會(huì)充血，但一個(gè)人如果平時(shí)不怎么鍛煉，一上來(lái)就跑十幾公里長(zhǎng)，機(jī)體就可能調(diào)節(jié)不過(guò)來(lái)膝蓋充血的變化，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)滑膜炎等問(wèn)題。如果通過(guò)正確的方式進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，是可以提高膝關(guān)節(jié)的調(diào)節(jié)能力的。
大多數(shù)人不適合長(zhǎng)跑
大多數(shù)人可承受的運(yùn)動(dòng)量是每次跑步3公里，英國(guó)最新發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，每周跑步超過(guò)4個(gè)小時(shí)的人和不跑步的人，患心血管系統(tǒng)疾病的概率沒(méi)有顯著的差別，說(shuō)明每周鍛煉4小時(shí)以上就沒(méi)那么健康了。
平時(shí)我們所說(shuō)的跑步運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)度一般在3km-5km，5km-15km就是屬于長(zhǎng)跑，15km以上就是馬拉松。跑步運(yùn)動(dòng)適合大多數(shù)人，但長(zhǎng)跑和馬拉松并非每個(gè)人都合適。
馬拉松賽前需要調(diào)身體
幾乎每年的馬拉松比賽都會(huì)有參賽者猝死，猝死的人大多數(shù)是心臟功能出現(xiàn)了問(wèn)題。本來(lái)人們?cè)诒荣愔芯捅容^興奮，處于應(yīng)激狀態(tài)，心率和脈搏就比平時(shí)要高，加上比賽中的超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)下，心臟循環(huán)系統(tǒng)所需的血液量和氧氣都會(huì)驟然增加，如果供給量跟不上，跑步者心臟就會(huì)出現(xiàn)急性缺血，而超量運(yùn)動(dòng)還可能導(dǎo)致心律失常，引發(fā)心跳驟停。
建議想?yún)⒓玉R拉松比賽的跑者，在參賽之前到醫(yī)院的呼吸保健科、體檢中心或全科診室做一個(gè)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的檢查，看看自己的心肺系統(tǒng)能力是否適合參加馬拉松。
另外，參賽者應(yīng)逐漸提高馬拉松賽前的訓(xùn)練量。從0-10公里，一般人需要3-6個(gè)月時(shí)間，也就是15周-30周左右。所以，建議要參加馬拉松的跑者，至少在比賽前3個(gè)月前就要開(kāi)始提高訓(xùn)練量。
訓(xùn)練量增加后，肌肉、關(guān)節(jié)和心肺功能都會(huì)受到挑戰(zhàn)，難免出現(xiàn)一些不適，因此要循序漸進(jìn)，讓身體逐漸適應(yīng)，能夠緩和的突破自身的極限，這樣的鍛煉方案更加合理。
在參賽前3個(gè)月，最好保證每月至少1-2次跑完預(yù)定的參賽距離，這樣參加馬拉松比賽才不會(huì)對(duì)身體造成損傷。
跑步要做好多種準(zhǔn)備
跑步運(yùn)動(dòng)最重要的是選擇好場(chǎng)地和時(shí)間，場(chǎng)地盡量開(kāi)闊、平坦，在時(shí)機(jī)的選擇上，天氣不好的時(shí)候最好不要進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。
另外，適合自己的裝備也很重要，一般人在跑步時(shí)換上一雙普通的跑鞋即可，不建議購(gòu)買專業(yè)運(yùn)動(dòng)員穿的跑鞋，因?yàn)樾滋貏e薄特別硬，普通跑者穿著跑步容易傷到膝蓋。
正確的跑步姿勢(shì)也非常重要，如果姿勢(shì)不正確，那么很容易出現(xiàn)各種傷病。比如步幅不宜過(guò)大，身體挺直，眼視前方，不要佝僂著背。
適宜的肌力訓(xùn)練，諸如深蹲，平板支撐，臀橋，俯臥撐等等也要與跑步相結(jié)合。肌力訓(xùn)練不只是增加肌肉的力量，更能強(qiáng)化神經(jīng)與肌肉聯(lián)系，使機(jī)體更加協(xié)調(diào)，幫助跑者盡快找到適合自己的跑步方式。
最后，建議廣大喜愛(ài)跑步的朋友們，無(wú)論在開(kāi)跑之前還是跑過(guò)終點(diǎn)之后，都要記得做一些放松和拉伸的運(yùn)動(dòng)，讓緊張的肌肉能夠逐漸進(jìn)入“工作”或“休息”的狀態(tài)，這樣能夠大大地減小受傷的幾率，緩解身體疲勞的狀態(tài)。
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