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如何做到跑步不受傷
跑步可以改善心肺功能、促進(jìn)身體新陳代謝，增強肌肉和肌耐力。但是，跑步活動雖然技術(shù)含量不高，但是要做到長跑不損傷身體健康，你還真得注意呢!
正確跑調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)能力
跑步時，膝蓋關(guān)節(jié)發(fā)力時會充血，但一個人如果平時不怎么鍛煉，一上來就跑十幾公里長，機體就可能調(diào)節(jié)不過來膝蓋充血的變化，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹、關(guān)節(jié)滑膜炎等問題。如果通過正確的方式進(jìn)行跑步運動，是可以提高膝關(guān)節(jié)的調(diào)節(jié)能力的。
大多數(shù)人不適合長跑
大多數(shù)人可承受的運動量是每次跑步3公里，英國最新發(fā)布的一項研究顯示，每周跑步超過4個小時的人和不跑步的人，患心血管系統(tǒng)疾病的概率沒有顯著的差別，說明每周鍛煉4小時以上就沒那么健康了。
平時我們所說的跑步運動長度一般在3km-5km，5km-15km就是屬于長跑，15km以上就是馬拉松。跑步運動適合大多數(shù)人，但長跑和馬拉松并非每個人都合適。
馬拉松賽前需要調(diào)身體
幾乎每年的馬拉松比賽都會有參賽者猝死，猝死的人大多數(shù)是心臟功能出現(xiàn)了問題。本來人們在比賽中就比較興奮，處于應(yīng)激狀態(tài)，心率和脈搏就比平時要高，加上比賽中的超負(fù)荷運動下，心臟循環(huán)系統(tǒng)所需的血液量和氧氣都會驟然增加，如果供給量跟不上，跑步者心臟就會出現(xiàn)急性缺血，而超量運動還可能導(dǎo)致心律失常，引發(fā)心跳驟停。
建議想?yún)⒓玉R拉松比賽的跑者，在參賽之前到醫(yī)院的呼吸保健科、體檢中心或全科診室做一個心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的檢查，看看自己的心肺系統(tǒng)能力是否適合參加馬拉松。
另外，參賽者應(yīng)逐漸提高馬拉松賽前的訓(xùn)練量。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周左右。所以，建議要參加馬拉松的跑者，至少在比賽前3個月前就要開始提高訓(xùn)練量。
訓(xùn)練量增加后，肌肉、關(guān)節(jié)和心肺功能都會受到挑戰(zhàn)，難免出現(xiàn)一些不適，因此要循序漸進(jìn)，讓身體逐漸適應(yīng)，能夠緩和的突破自身的極限，這樣的鍛煉方案更加合理。
在參賽前3個月，最好保證每月至少1-2次跑完預(yù)定的參賽距離，這樣參加馬拉松比賽才不會對身體造成損傷。
跑步要做好多種準(zhǔn)備
跑步運動最重要的是選擇好場地和時間，場地盡量開闊、平坦，在時機的選擇上，天氣不好的時候最好不要進(jìn)行跑步運動。
另外，適合自己的裝備也很重要，一般人在跑步時換上一雙普通的跑鞋即可，不建議購買專業(yè)運動員穿的跑鞋，因為鞋底特別薄特別硬，普通跑者穿著跑步容易傷到膝蓋。
正確的跑步姿勢也非常重要，如果姿勢不正確，那么很容易出現(xiàn)各種傷病。比如步幅不宜過大，身體挺直，眼視前方，不要佝僂著背。
適宜的肌力訓(xùn)練，諸如深蹲，平板支撐，臀橋，俯臥撐等等也要與跑步相結(jié)合。肌力訓(xùn)練不只是增加肌肉的力量，更能強化神經(jīng)與肌肉聯(lián)系，使機體更加協(xié)調(diào)，幫助跑者盡快找到適合自己的跑步方式。
最后，建議廣大喜愛跑步的朋友們，無論在開跑之前還是跑過終點之后，都要記得做一些放松和拉伸的運動，讓緊張的肌肉能夠逐漸進(jìn)入“工作”或“休息”的狀態(tài)，這樣能夠大大地減小受傷的幾率，緩解身體疲勞的狀態(tài)。
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