健身如何安排練習肌肉部位的先后順序

　　健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。以下是小編搜集的健身如何安排練習肌肉部位的先后順序，歡迎閱讀。

　　誤區(qū)

　　只練想練的部位

　　甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了，只練身體前側(cè)肌群的情形下，肌力與肌肉量會發(fā)展不平均而造成：

　　1.身形怪異(上身大下身小)

　　2.體態(tài)不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)

　　部位訓(xùn)練先后順序有關(guān)系嗎？

　　初學者該如何安排？

　　01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則

　　先胸或背：因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩(wěn)沒力，練習效果自然練不好！

　　其次做肩：因為肩的訓(xùn)練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到后面練同理。

　　02.上半身做完再做下半身

　　a.下半身訓(xùn)練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

　　b.心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

　　03.核心（腰腹部）留到最后

　　因為所有的動作都需要核心的"穩(wěn)定"，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響后面訓(xùn)練動作的"穩(wěn)定性"。

　　進階周訓(xùn)練分化原則

　　兩天分的建議

　　1.胸→肩→三頭→腹部

　　2.背→二頭→腿→腰部

　　*胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的.系列，即使連續(xù)兩天訓(xùn)練也不會影響太多。

　　三天分的建議

　　1.胸→肩

　　2.背→三頭→腹部

　　3.二頭→腿→腰部

　　或是

　　1.胸＋背＋腹部

　　2.肩＋二三頭

　　3.腿＋腰

　　四天分的建議

　　1.胸＋腹部

　　2.背＋腰

　　3.肩＋三頭

　　4.二頭＋腿

　　*肩跟二頭固然很好，但是如此一來三頭跟腿一起，輪到胸的時候，三頭可能還沒復(fù)原完全，會影響胸的訓(xùn)練。

　　五天分的建議

　�。保�胸＋腹部

　�。玻�背

　　３．肩＋腰部

　�。矗�二頭＋三頭＋腹部

　�。担�腿

【健身如何安排練習肌肉部位的先后順序】相關(guān)文章：

如何健身增加肌肉09-27

健身中如何提高肌肉的放松能力09-27

健身時如何最大程度的增加肌肉的泵感09-27

提高肌肉耐力的健身方法09-26

增加肌肉的健身方法分享09-20

健身怎樣增強肌肉耐力09-27

如何練習頸椎健身操10-07

街舞不同部位的練習方法10-05

背部肌肉健身訓(xùn)練方法10-07

健身期間怎樣飲食增長肌肉09-26