健身如何安排練習肌肉部位的先后順序
健身運動可以采用各種徒手練習,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。以下是小編搜集的健身如何安排練習肌肉部位的先后順序,歡迎閱讀。
誤區(qū)
只練想練的部位
甚至很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了,只練身體前側(cè)肌群的情形下,肌力與肌肉量會發(fā)展不平均而造成:
1.身形怪異(上身大下身小)
2.體態(tài)不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太松或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)
部位訓(xùn)練先后順序有關(guān)系嗎?
初學者該如何安排?
01.遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則
先胸或背:因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)來輔助才會穩(wěn)且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩(wěn)沒力,練習效果自然練不好!
其次做肩:因為肩的訓(xùn)練動作也需要胳膊的輔助,所以要留到后面練同理。
02.上半身做完再做下半身
a.下半身訓(xùn)練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。
b.心臟在上半身,先做上半身訓(xùn)練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
03.核心(腰腹部)留到最后
因為所有的動作都需要核心的"穩(wěn)定",特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響后面訓(xùn)練動作的"穩(wěn)定性"。
進階周訓(xùn)練分化原則
兩天分的建議
1.胸→肩→三頭→腹部
2.背→二頭→腿→腰部
*胸肩三頭都是推的系列,背二頭都是拉的.系列,即使連續(xù)兩天訓(xùn)練也不會影響太多。
三天分的建議
1.胸→肩
2.背→三頭→腹部
3.二頭→腿→腰部
或是
1.胸+背+腹部
2.肩+二三頭
3.腿+腰
四天分的建議
1.胸+腹部
2.背+腰
3.肩+三頭
4.二頭+腿
*肩跟二頭固然很好,但是如此一來三頭跟腿一起,輪到胸的時候,三頭可能還沒復(fù)原完全,會影響胸的訓(xùn)練。
五天分的建議
。保兀共
。玻
3.肩+腰部
。矗^+三頭+腹部
。担
【健身如何安排練習肌肉部位的先后順序】相關(guān)文章:
如何健身增加肌肉09-27
健身中如何提高肌肉的放松能力09-27
健身時如何最大程度的增加肌肉的泵感09-27
提高肌肉耐力的健身方法09-26
增加肌肉的健身方法分享09-20
健身怎樣增強肌肉耐力09-27
如何練習頸椎健身操10-07
街舞不同部位的練習方法10-05
背部肌肉健身訓(xùn)練方法10-07
健身期間怎樣飲食增長肌肉09-26