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最佳健身程序是什么
導語:當你走進健身房的時間,看著各種各樣的健身工具,你知道你應該如何去選擇健身項目嗎?要怎么開始健身的計劃呢?以下是小編為大家精心整理的最佳健身程序,歡迎大家參考!
在家準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。
很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。
減重者:可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。
準備好運動服裝和鞋子。
鄭重提示:驅(qū)車要點
路上遇見漂亮MM或帥哥不要回頭久看。
熱身
從緩和、輕松的運動開始,不要太快增加強度,讓身體微微出汗。
肥胖人群可以選擇自行車,橢圓機等器械熱身,以降低關節(jié)受到的沖擊力。
大強度訓練前,還要針對主練肌肉進行熱身,比如進行的一組輕重量訓練。
伸展
運動前的拉伸,目的是減少肌肉的黏滯性,增加運動肌群的血流,提高運動表現(xiàn),并減少運動傷害的發(fā)生。
主體訓練
基本構成:力量練習+有氧運動。
前提:通過測試,得知自己的身體素質(zhì)的數(shù)據(jù),然后合理的根據(jù)自己的體質(zhì)安排訓練目標,當你確定目標后在合理的安排訓練的計劃和內(nèi)容。
關于力量練習
初級健身者:力量練習時,應該以器械訓練為主,自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡,比較容易掌握,肌肉群會比較有感覺。
一般健身者:可以首先進行20~45分鐘力量練習,然后進行20~45分鐘的有氧訓練,總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者:可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
關于有氧運動
一般應該安排在力量訓練之后。
注意監(jiān)測心率,最大心率的60%~70%為減脂區(qū)間,最大心率的70%~80%為心肺功能訓練區(qū)間。
常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。
動態(tài)與靜態(tài)兩種是最常見的有氧課程,也可以做為有器材和無器材稱呼,不同的課程鍛煉的方面也有所不同,主要分布為肌肉耐力,身體柔韌性,肌肉力量和心肺功能等。
男性健身者:推薦選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。
女性健身者:一般可以自己選擇喜歡的項目,如基礎性課程有氧舞蹈、踏板,或者流行課程,如肚皮舞,印巴舞等。
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