健身常用語言入門

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。下面是小編給大家分享的健身常用語言入門，希望大家喜歡。

　　1.有氧運動：

　　長距離耐久性的訓(xùn)練，整個過程中可以完成整個呼吸的過程。在有氧運動中，應(yīng)當(dāng)達到一定心率來達到我們訓(xùn)練目的。跑步，游泳，騎車，越野徒步等都屬于有氧運動。

　　2.無氧運動：

　　屬于短距離、快速、缺乏耐久力的訓(xùn)練，即無法按節(jié)奏完成完整的呼吸過程的運動。

　　短跑，力量訓(xùn)練，舉重等屬于無氧運動。

　　3.心率：

　　每分鐘心臟跳動的次數(shù)，與之相關(guān)的一個名詞是最大心率。

　　算法是最大心率=220-年齡。

　　減脂時的有氧運動心率范圍需要達到最大心率的60%—80%。

　　4.皮脂：

　　人體可以簡單分為內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。

　　皮脂含量=（總體重—瘦體重）÷總體重×100%

　　一般說，男性的皮脂以15%為宜，女性以20%為宜。

　　5.基礎(chǔ)代謝：

　　人活著就會消耗熱量，動的越多，消耗的熱量越多。

　　基礎(chǔ)代謝是指你什么都不做的情況下身體一天消耗的熱量總數(shù)。

　　每個人的基礎(chǔ)代謝均不同，而肌肉含量越高基礎(chǔ)代謝就越高。

　　7.力竭：

　　負重訓(xùn)練中完成到最后一次再無法完成一次試舉，使肌肉達到疲勞的狀態(tài)。

　　8.拉伸：

　　指肌肉的伸展練習(xí)，拉伸的動作過程要避免前后震動，要做的是把肌肉拉長的最長點停頓15-20秒，同時進行深呼吸。這對組間肌肉恢復(fù)和韌帶的柔韌性都會有很好的幫助與提高。

　　9.肌肉泵感：

　　肌肉充血，指負重訓(xùn)練中由于血液短時間內(nèi)流向目標肌肉所產(chǎn)生的肌肉膨脹感，同時伴有肌肉維度的增加。

　　10.RM：

　　8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量。不同目的的負重訓(xùn)練，選用的極限次數(shù)有所不同。

　　研究表明：

　　1- 5RM的負荷訓(xùn)練主要發(fā)展最大力量；中等重復(fù)次數(shù)如8RM的負荷訓(xùn)練主要增加肌肉體積，優(yōu)化肌肉線條，發(fā)展局部肌肉耐力；

　　多次數(shù)15RM的負荷訓(xùn)練主要發(fā)展肌耐力和改善肌肉線條，但增粗不明顯。

　　11.復(fù)合動作：

　　在一個動作中有兩個關(guān)節(jié)參與運動，由主動肌群和協(xié)同肌群同時參與用力，可以使用較大的重量，這些動作是肌肉維度和肌肉力量的基礎(chǔ)訓(xùn)練動作，如：臥推，深蹲，硬拉等。

　　12.孤立動作：

　　在一個動作中只有一個關(guān)節(jié)活動，目標肌肉局部用力，協(xié)同肌肉很少發(fā)力，可以加深目標肌的刺激，是肌肉線條和形態(tài)的訓(xùn)練動作。

　　13.減脂：

　　指消除脂肪的同時盡可能多的保留肌肉，是健美健身人群為了達到肌肉線條明顯而使用的方法。

　　14.超量恢復(fù)：

　　訓(xùn)練后人體出現(xiàn)能量物質(zhì)代謝適應(yīng)過程的一種機能和狀態(tài)。

　　在訓(xùn)練中，肌體內(nèi)能量物質(zhì)消耗或分解代謝加強，使機體產(chǎn)生疲勞。

　　訓(xùn)練后通過加強營養(yǎng)和休息，可使肌體能量物質(zhì)再合成或合成代謝加強，即恢復(fù)再生過程加強。這時肌體不僅能恢復(fù)到原有的水平，而且還能超過原有水平，這就是超量恢復(fù)。一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈超量恢復(fù)過程越明顯。

　　15.少食多餐：

　　每隔3小時左右就進食一餐，以更好的吸收營養(yǎng)避免脂肪堆積，配以大量的飲水，可以提高身體的代謝水平。是目前在健美健身人群中比較先進的飲食方法。

　　16. 平臺期：

　　指訓(xùn)練一段時間后出現(xiàn)的訓(xùn)練重量、肌肉體積不增加，訓(xùn)練水平停滯。一般通過改變訓(xùn)練計劃，增加訓(xùn)練量或者飲食結(jié)構(gòu)來突破，也可以采用訓(xùn)練-休息-訓(xùn)練的方法突破。

　　17. 黏著點（粘滯點）：

　　指在負重訓(xùn)練中試舉到最后幾次時，舉起重量的過程中出現(xiàn)的停頓的點，難以突破的那段范圍。

　　18. 組合器械：

　　指由配種，滑輪，軌道等組合而成的針對一個或幾個肌群的大型訓(xùn)練器械，可以控制訓(xùn)練動作中運動的軌跡。

　　19. 自由重量：

　　啞鈴、杠鈴都屬于自由重量，運動過程中不受運動軌跡的限制，但是需要較強的肌肉力量和控制水平。

　　20. 訓(xùn)練保護：

　　為了達到更好的肌肉刺激，安全的進行動作，通過同伴的幫助來更好的通過黏著點。訓(xùn)練保護多針對自由重量的訓(xùn)練。

　　21. 極限重量：

　　個人最大力量的100%以上，即按照規(guī)定的動作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保護才行。極限重量是以后力量訓(xùn)練的依據(jù)，隨著訓(xùn)練時間的增加，極限重量也會隨之提高。

　　大重量：個人最大重量的80%以上

　　中等重量：個人最大力量的70%左右

　　小重量：個人最大力量的50%以下

　　22.組間歇：

　　極短間歇10s以內(nèi)，短間歇10-30s，中間歇30-60s，長間歇60-180s，停歇180s以上。

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