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教你幾種簡(jiǎn)單而易行的老年健身操
通過(guò)生理學(xué)和醫(yī)學(xué)試驗(yàn)表明，有幾種簡(jiǎn)單而易行的老年健身操，對(duì)延緩人體生理衰老，保持和恢復(fù)老年人的健康體魄是十分有效的。目前，這幾種老年健身操已經(jīng)在許多國(guó)家的老年人群體中風(fēng)行起來(lái)。
風(fēng)行歐美的“交替運(yùn)動(dòng)”
交替運(yùn)動(dòng)，是歐美健康學(xué)家根據(jù)相對(duì)醫(yī)學(xué)理論設(shè)計(jì)的一種全新的健身法。目前比較風(fēng)行的有以下六個(gè)“交替運(yùn)動(dòng)”項(xiàng)目：
上下交替經(jīng)常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉，但上肢卻沒(méi)有得到多少活動(dòng)，因而在慢跑之后，要進(jìn)行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運(yùn)動(dòng)。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，“上下交替’’可使上下肢得到均衡的鍛煉。
前后交替一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都是“往前”，但如果同時(shí)也做一些“后退”為主的運(yùn)動(dòng)，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反應(yīng)不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對(duì)老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。
左右交替 平時(shí)習(xí)慣用左手、左腿者，不妨多活動(dòng)活動(dòng)右手、右腿;相反，平時(shí)習(xí)慣用右手、右腿者，不妨要多活動(dòng)活動(dòng)左手、左腿。實(shí)驗(yàn)證明，“左右交替”的結(jié)果是：不僅左右肢都得到了“全面發(fā)展”，而且還使大腦左右部也得以“全面發(fā)展”，對(duì)老年人中風(fēng)、腦血管病有明顯的預(yù)防作用。
體腦交替 有的人單單喜歡下棋、競(jìng)猜等智力游戲，另一些人又單單從事強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)體能的較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了達(dá)到既增強(qiáng)體質(zhì)又鍛煉大腦的目的，老年好不要“厚此薄彼”，必須對(duì)體力運(yùn)動(dòng)和腦力運(yùn)動(dòng)同仁”，兩者結(jié)合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
冷熱交替 冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑“冷熱交替”的典型運(yùn)動(dòng)。“冷熱交替”運(yùn)動(dòng)不僅能有顯著改善作用。
動(dòng)靜交替在持久地進(jìn)行各種鍛煉的同時(shí)，每出一個(gè)時(shí)間段(如清晨或深夜)，有意使大腦處于相靜的狀態(tài)之中，情緒完全放松，這種交替運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體器官功能的健康恢復(fù)。
新加坡推崇的“散步五法”
普通散步法普通散步法速度為每分鐘60-90步，每次應(yīng)走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。
快速行走法快速行走法速度為每分鐘90-120步，每次應(yīng)走30—60分鐘�？焖傩凶叻ㄟm宜身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。
后臂背向散步法即行走時(shí)把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一退一進(jìn)反復(fù)行步5—10次。后臂背向散步法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)有疾病的人。
擺臂散步法行走時(shí)兩臂前后做較大幅度的擺動(dòng)。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜于有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
摩腹散步法摩腹散步法是傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生法。行走時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘行走30-60步，每走一步按摩一周。摩腹散步法能增強(qiáng)腸胃道功能。
中醫(yī)五行學(xué)說(shuō)則認(rèn)為，腎主藏精，開(kāi)竅于耳，醫(yī)治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經(jīng)常進(jìn)行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養(yǎng)身延年的作用。
提拉耳尖法
用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15～20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅。此法有鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目、退熱、抗過(guò)敏、養(yǎng)腎等功效，可防治高血壓、失眠咽喉炎和皮膚病。
搓彈雙耳法
兩手分別輕捏雙耳的耳垂，再搓摩至發(fā)紅發(fā)熱。然后揪住耳垂往下拉，再放手讓耳垂彈回。每天二三次，每次20下。此法可促進(jìn)耳朵的血液循環(huán)，健腎壯腰。
提拉耳垂法
雙手食指放耳屏內(nèi)側(cè)后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，手法由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為限，每次3～5分鐘。此法可并治頭痛、頭昏、神經(jīng)衰弱、耳鳴等疾病。
手摩耳輪法
雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來(lái)回推摩，直至耳輪充血發(fā)熱。此法有健腦、強(qiáng)腎、聰耳、明目之功，可防治陽(yáng)痿、尿頻、便秘、腰腿痛、頸椎病、心慌、胸悶、頭痛、頭昏等病癥。
雙手拉耳法
左手過(guò)頭頂向上牽拉右側(cè)耳朵數(shù)十次，然后右手牽拉左耳數(shù)十次。這一鍛煉還可促進(jìn)頜下腺、舌下腺的分泌，減輕喉嚨疼痛，治慢性咽炎。
雙手掩耳法
兩手掌掩兩耳廊，手指托后腦殼，用食指壓中指彈擊24下，可聽(tīng)到“隆隆”之聲，回?fù)簟疤旃摹薄４舜碳た苫钴S腎臟，有健腦、明目、強(qiáng)腎之功效。
全耳按摩法
雙手掌心摩擦發(fā)熱后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復(fù)按摩5～6次。此法可疏通經(jīng)絡(luò)，對(duì)腎臟及全身臟器均有保健作用。
雙手掃耳法
以雙手把耳朵由后面向前掃，這時(shí)會(huì)聽(tīng)到“嚓嚓”的聲音。每次20下，每日數(shù)次，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持，必能強(qiáng)腎健身。
以上八法，可根據(jù)各人所需選擇，或單項(xiàng)或幾項(xiàng)配合進(jìn)行，只要能持之以恒，一定能收到理想的效果。
健康體檢中發(fā)現(xiàn)，老年人患有各種腎臟病者高達(dá)17.3%。根據(jù)美國(guó)NIH的衰老分會(huì)統(tǒng)計(jì)，在美國(guó)致死率最高的幾種疾病如心臟病、腫瘤等發(fā)病率正逐年下降，而慢性腎臟病等發(fā)病率卻逐年上升，特別是老年人群慢性腎臟病發(fā)病率明顯升高，65歲以上人群中11%患有3級(jí)以上的慢性腎臟病，大多數(shù)3級(jí)以上的患者將發(fā)展至尿毒癥。
因此，人口老齡化與老年腎臟病關(guān)系密切。腎臟是受衰老影響最明顯的器官之一，也是功能減退最快的器官之一。
老年人腎臟衰老很快
正常人一般30歲以后隨著年齡的增長(zhǎng)，腎臟大小、重量均逐漸減輕，重量可以從30歲時(shí)的150-200g減少至90歲的110-150g，90歲時(shí)腎臟的體積較年輕時(shí)可減30-40%;從50歲開(kāi)始，大約每10年，體積就減少10%。組織學(xué)上可以觀察到老年人的腎單位數(shù)量減少，體積減小;到80歲左右，腎單位從100萬(wàn)減少至60萬(wàn)左右。
在腎小球的功能方面，30到40歲以后，腎血流量以1%/年的速度減少，腎小球?yàn)V過(guò)率減少;80歲以后，腎功能將損失30～40%，并且普遍有微量白蛋白尿。
由于藥物及其代謝產(chǎn)物主要由腎臟排出，而藥物的排泄與腎小球?yàn)V過(guò)率密切相關(guān)。老年人腎功能減退使機(jī)體對(duì)藥物的吸收、轉(zhuǎn)運(yùn)、分布、代謝及排泄等與年輕人不同，使用的藥物種類越多，副作用的發(fā)生率越高。因此有人提出，50歲以上患者，每增加1歲，藥物劑量應(yīng)減少1%。
老年腎臟病比較隱秘
一方面是老年患者錯(cuò)誤地把腎病表現(xiàn)誤認(rèn)為是正常的老化現(xiàn)象，不予以重視，另一方面由于疾病的不典型性而忽略了原發(fā)病如高血壓、高脂血癥、糖尿病、高尿酸血癥等對(duì)腎臟的影響。
老年腎臟疾病的臨床表現(xiàn)與青年人有所不同，腎病綜合征是老年人腎臟疾病的常見(jiàn)表現(xiàn)。低蛋白血癥往往很顯著，發(fā)生高血壓、腎功能減退機(jī)會(huì)較多。無(wú)癥狀尿檢異常約占20%，由于癥狀隱匿，若不定期體檢，這些癥狀往往容易被忽視
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