腹肌有效的鍛煉方法

　　腹肌不僅是男生追求的完美身材，現(xiàn)在很多女生也喜歡練腹肌。那么，鍛煉腹肌最有效的方法是什么?以下是小編幫大家整理的腹肌有效的鍛煉方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

　　每天堅(jiān)持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運(yùn)動減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然,這些主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的,起輔助作用的。

　　倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

　　負(fù)重式卷腹。想練腹肌,尤其是對于缺乏運(yùn)動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動。因?yàn)榫砀惯\(yùn)動的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠。

　　平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。

　　2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

　　空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè),手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹。仰臥在地板上,在背后腰部的位置放一個健身球,雙手置于頭兩側(cè),手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　反向卷腹。平躺在地板上,整個人放松,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側(cè),雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　3、完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點(diǎn)

　　練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復(fù)和休息,不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。還有,在局部沒有恢復(fù)前,不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

　　練腹肌同時有氧運(yùn)動不可少。其實(shí),單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運(yùn)動訓(xùn)練,如慢跑、游泳、跳繩等。

　　腹肌訓(xùn)練期間營養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項(xiàng)特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補(bǔ)充,不然哪有體力堅(jiān)持下去。

　　練腹肌什么時候練最好

　　練腹肌的最佳時間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。因?yàn)槲绾?點(diǎn)到5點(diǎn)這時是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練,或是一些運(yùn)動鍛煉等,最好的時候都是午后,這時效果是最好的。

　　不宜空腹練腹肌。不管是選擇什么時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯后練。

　　鍛煉腹肌最有效的方法

　　因?yàn)槿嗽谶M(jìn)行劇烈運(yùn)動時,會促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時刻,運(yùn)動會消耗大量的血糖,特別容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

　　鍛煉腹肌需要長期堅(jiān)持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅(jiān)持,否則也是會反彈的。如果沒有持續(xù)的運(yùn)動刺激,前段時間的運(yùn)動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。

　　鍛煉腹肌的注意事項(xiàng)

　　注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動把腹部多余贅肉減去之后,再開始進(jìn)行腹肌鍛煉。

　　注意先做熱身運(yùn)動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。

　　鍛煉腹肌最有效的方法

　　注意動作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關(guān)鍵是動作標(biāo)準(zhǔn)與否,如果不注意鍛煉動作的質(zhì)量,那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質(zhì)量的動作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。

　　注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食的話,那么腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物,保證營養(yǎng)的均衡。

　　擴(kuò)展資料：鍛煉腹肌的最佳時間

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動可在飯后兩小時進(jìn)行;中度運(yùn)動應(yīng)該安排在飯后一小時進(jìn)行;輕度運(yùn)動則在飯后半小時進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運(yùn)動時間段;

　　早鍛煉可降低血糖

　　早晨時段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。

　　并且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因?yàn)槿藗冞M(jìn)行運(yùn)動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。

　　而在上下午時段運(yùn)動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　傍晚鍛煉最為有益

　　原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

　　練腹肌的注意事項(xiàng)

　　1、飲食準(zhǔn)則

　　在進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練的時候在飲食上要注意控制，訓(xùn)練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質(zhì)含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓(xùn)練半小時之后，人體對于蛋白質(zhì)的需求是最高的，在這一時間段補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最好。

　　2、鍛煉時間

　　習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動嗎?那么，試試把運(yùn)動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。

　　3、熱身運(yùn)動

　　腹肌的訓(xùn)練雖然是側(cè)重于腹部的鍛煉，但是如果在進(jìn)行訓(xùn)練之前不做好熱身運(yùn)動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓(xùn)練之前進(jìn)行熱身運(yùn)動是十分有必要的，我們在進(jìn)行腹肌鍛煉之前只需要幾分鐘的時間進(jìn)行一下伸展運(yùn)動就行。

　　4、注意強(qiáng)度

　　避免在剛開始的時候就進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，并不是強(qiáng)度越高訓(xùn)練的效果就越好的。我們在運(yùn)動的時候應(yīng)該注意自身能夠接受的運(yùn)動限度，超出我們可以接受的范圍時很容易出現(xiàn)腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現(xiàn)象。

　　5、器械重量

　　腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　6、力量控制

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　7、有氧訓(xùn)練

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘。

　　8、貴在堅(jiān)持

　　鍛煉腹肌一定要堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠(yuǎn)都不會成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅(jiān)持。

　　總結(jié)：腹肌的訓(xùn)練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運(yùn)動的強(qiáng)度，在訓(xùn)練中逐漸增加強(qiáng)度。平時訓(xùn)練之前要注意進(jìn)行幾分鐘的熱身運(yùn)動，避免在運(yùn)動中出現(xiàn)韌帶拉傷。此外，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時間也要掌握好哦。

【腹肌有效的鍛煉方法】相關(guān)文章：

啞鈴鍛煉腹肌方法介紹10-17

用啞鈴鍛煉腹肌的方法02-19

啞鈴鍛煉腹肌的幾種方法02-20

腹肌鍛煉技巧10-03

啞鈴怎么鍛煉腹肌01-03

啞鈴鍛煉胸肌最有效的方法09-03

訓(xùn)練腹肌的方法08-22

女人如何鍛煉出腹肌09-18

了解腹肌鍛煉攻略正確健身06-13

男模腹肌訓(xùn)練方法09-04