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怎樣用啞鈴練習(xí)肱二頭肌
導(dǎo)讀：男人訓(xùn)練肌肉的方法有很多，最常見的就是通過啞鈴來健身了，這種健身方式也是被廣群眾所推行的。但是一些健身的誤區(qū)常常讓人們陷入困境，那么怎樣用啞鈴鍛煉肱二頭肌呢?健身壞習(xí)慣及誤區(qū)都有哪些呢?帶著問題一起來看看吧。
啞鈴健身的效果相信大家都可以了解，長期選擇啞鈴鍛煉可以迅速的發(fā)展人體上肢的肌肉。下面就具體介紹的啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法。
啞鈴練習(xí)肱二頭肌的方法
1、七個上半程
雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力，前臂向上彎舉，直至肘關(guān)節(jié)成九十度即可，動作還原，重復(fù)做七次。
2、七個下半程
當(dāng)上半程的最后完成時，肘關(guān)節(jié)剛好成九十度，這時前臂繼續(xù)向上彎舉直至最高點(diǎn)，然后慢慢還原至肘關(guān)節(jié)成九十度的動作環(huán)節(jié)。然后重復(fù)做七次動作。
3、七個全過程
雙手反握啞鈴自然放于體前，雙腳打開與肩同寬，肱二頭肌要收縮發(fā)力，前臂要向上方彎舉，直至最高點(diǎn)，然后再慢慢的還原成初始的動作，重復(fù)做七次。
4、動作目的
把這個動作分成三步驟能更強(qiáng)烈更集中的刺激肱二的肌肉，最主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長頭肌和短頭肌，使肱二頭肌更飽滿更高聳。
5、提示
懸著這個方法鍛煉時，最好選擇合適的重量，不可強(qiáng)行過重，否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷;當(dāng)做到最后幾個動作時會出現(xiàn)乏力情況，這時候可適當(dāng)?shù)氖褂谩捌垓_性”訓(xùn)練方法幫助完成訓(xùn)練，也就是借助身體的擺動，如挺腹挺胸動作所形成的慣性速度帶動手臂彎舉。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。如果每次舉起的負(fù)荷是10公斤，那就選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進(jìn)行練習(xí)。每天5~8組，每組6~12次，訓(xùn)練的速度不宜過快，每組之間要隔2~3分鐘。負(fù)荷太大或太小，時間太長或太短，都會讓效果變差。
3.練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時應(yīng)做到每組15~25次甚至更多，每組間隔控制在1~2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長期練習(xí)啞鈴的好處
1.長期堅持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴健身后要放松，你知道嗎
眾所周知，做大運(yùn)動前要進(jìn)行下熱身動運(yùn)動，啞鈴健身前要做好熱身，用完啞鈴健身后要放松一下是非常重要的環(huán)節(jié)。
啞鈴健身后，必須要做一定量的放松身體的活動練習(xí)。其目的是使身體各部位肌肉從緊張僵硬狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樗沙跔顟B(tài)，通過肌肉的放松而有節(jié)律性的收縮，使肌肉中血液通暢。
從而為身體提供營養(yǎng)物質(zhì)、清除代謝產(chǎn)物，以消除疲勞，是身體機(jī)能的各項(xiàng)生理指標(biāo)以及體力和能力盡快得到恢復(fù)。否則，勢必影響肌肉的彈性和伸展性，把肌肉練“僵”、練“死”。
放松活動應(yīng)著重于全身性的伸展關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的輕微練習(xí)。比如做放松慢跑、原地放松輕跑、懸垂在單杠上輕輕擺動、進(jìn)行自我或相互按摩、輕揉肌肉群等。
此外，健身后洗一個溫水澡效果也很好，這樣，可以使全身的肌肉疲勞得到恢復(fù)、增強(qiáng)肌肉彈性和收縮力，還能增加皮膚光澤。一般放松活動5~10分鐘為宜。
啞鈴健身的誤區(qū)
誤區(qū)一：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年一名美國男演員一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。
但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強(qiáng)人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。
第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動員。
第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運(yùn)動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規(guī)則。
誤區(qū)二：啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。
盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計和計劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長。
手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。
一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗�，所以更需要力量�?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。
適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
啞鈴健身壞習(xí)慣
1、邊看電視邊做心肺運(yùn)動或舉啞鈴
多數(shù)人尤其是女性，都喜歡在電視機(jī)前做心肺運(yùn)動、騎腳踏車及在跑步機(jī)上跑步，這些都是不良的運(yùn)動習(xí)慣。在看電視的狀況下，你會無意識地抓緊把手，竭盡所能將注意力放在電視節(jié)目上，沒注意到運(yùn)動技巧。而邊做舉重訓(xùn)練邊看電視是更糟糕的習(xí)慣，由于注意力沒放在舉重上，這樣會在不知不覺中造成傷害，而且無法快速看到運(yùn)動成果，因?yàn)槟悴⒉皇钦嬲谶\(yùn)動肌肉。
彌補(bǔ)之道
如果看電視是唯一能讓你免除運(yùn)動無聊感的方法，那至少在廣告時間一定要注意一下自己的姿勢和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運(yùn)動，或是去健身中心，讓指導(dǎo)老師引發(fā)你的運(yùn)動興趣。當(dāng)你做舉重訓(xùn)練時，注意看鏡子里自己的姿勢，不要光盯著熒光屏。
2、沒有充分的睡眠做保證
據(jù)研究顯示，如果連續(xù)好幾天每天少睡一個小時，你的體力、耐力與注意力都會減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應(yīng)力及降低新陳代謝功能，導(dǎo)致脂肪無法正常燃燒。此時做運(yùn)動效果會受影響。
彌補(bǔ)之道
調(diào)整好睡眠質(zhì)量，保證每晚睡七到八個小時。
3、運(yùn)動前飲咖啡上癮
開始運(yùn)動前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實(shí)能夠增進(jìn)運(yùn)動表現(xiàn)、耐力及警覺性，并讓你感覺運(yùn)動比平時容易些。但超過這個量就可能會加速心跳，并讓你感到焦慮不安。過量的咖啡 因會損害手、眼的協(xié)調(diào)能力，讓你在打球時亂了手腳，而且咖啡 因利尿，多飲可能導(dǎo)致脫水現(xiàn)象。
彌補(bǔ)之道
如果你一天喝咖啡超過數(shù)百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡 因的飲料。許多運(yùn)動飲料含有咖啡 因，喝飲料之前務(wù)必仔細(xì)看清標(biāo)簽說明。
4、運(yùn)動時怠慢你的腳
經(jīng)常穿籃球鞋走跑步機(jī)，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當(dāng)?shù)拇┲伎赡苁菇】凳軗p。穿錯鞋子會使你的腳部骨骼承受太大的壓力，讓身體無法依照每個部位應(yīng)有的方式移動，使你動作遲鈍，影響整體表現(xiàn)。如果不適當(dāng)?shù)拇┲鼓愕哪_有了問題，身體的其他部位就必須補(bǔ)償，導(dǎo)致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以選擇類型、大小合適的鞋很重要。
彌補(bǔ)之道
進(jìn)行任何一項(xiàng)一星期3次以上的運(yùn)動，就必須穿上特定的運(yùn)動鞋。試穿新鞋最好在晚上，因?yàn)槟菚r候的腳最大。若不是運(yùn)動專用鞋的話，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。
結(jié)語：以上就是小編整理的關(guān)于啞鈴健身的常識，當(dāng)然還有一些健身的壞習(xí)慣及健身誤區(qū)，大家一定要了解一下，希望文中的內(nèi)容對大家都有所幫助，在選擇通過啞鈴來鍛煉時要做好一定的預(yù)防措施，避免身體受到傷害。
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