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怎樣用啞鈴練習(xí)肱二頭肌

時(shí)間:2023-03-12 05:52:03 健身培訓(xùn) 我要投稿
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怎樣用啞鈴練習(xí)肱二頭肌

  導(dǎo)讀:男人訓(xùn)練肌肉的方法有很多,最常見(jiàn)的就是通過(guò)啞鈴來(lái)健身了,這種健身方式也是被廣群眾所推行的。但是一些健身的誤區(qū)常常讓人們陷入困境,那么怎樣用啞鈴鍛煉肱二頭肌呢?健身壞習(xí)慣及誤區(qū)都有哪些呢?帶著問(wèn)題一起來(lái)看看吧。

  啞鈴健身的效果相信大家都可以了解,長(zhǎng)期選擇啞鈴鍛煉可以迅速的發(fā)展人體上肢的肌肉。下面就具體介紹的啞鈴鍛煉肱二頭肌的方法。

  啞鈴練習(xí)肱二頭肌的方法

  1、七個(gè)上半程

  雙手反握啞鈴自然放于體前,雙腳打開(kāi)與肩同寬;肱二頭肌收縮發(fā)力,前臂向上彎舉,直至肘關(guān)節(jié)成九十度即可,動(dòng)作還原,重復(fù)做七次。

  2、七個(gè)下半程

  當(dāng)上半程的最后完成時(shí),肘關(guān)節(jié)剛好成九十度,這時(shí)前臂繼續(xù)向上彎舉直至最高點(diǎn),然后慢慢還原至肘關(guān)節(jié)成九十度的動(dòng)作環(huán)節(jié)。然后重復(fù)做七次動(dòng)作。

  3、七個(gè)全過(guò)程

  雙手反握啞鈴自然放于體前,雙腳打開(kāi)與肩同寬,肱二頭肌要收縮發(fā)力,前臂要向上方彎舉,直至最高點(diǎn),然后再慢慢的還原成初始的動(dòng)作,重復(fù)做七次。

  4、動(dòng)作目的

  把這個(gè)動(dòng)作分成三步驟能更強(qiáng)烈更集中的刺激肱二的肌肉,最主要的是能全方位的高度集中分別刺激肱二頭肌的長(zhǎng)頭肌和短頭肌,使肱二頭肌更飽滿更高聳。

  5、提示

  懸著這個(gè)方法鍛煉時(shí),最好選擇合適的重量,不可強(qiáng)行過(guò)重,否則極易造成肌腱斷裂或者是肌肉拉傷;當(dāng)做到最后幾個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)出現(xiàn)乏力情況,這時(shí)候可適當(dāng)?shù)氖褂谩捌垓_性”訓(xùn)練方法幫助完成訓(xùn)練,也就是借助身體的擺動(dòng),如挺腹挺胸動(dòng)作所形成的慣性速度帶動(dòng)手臂彎舉。

  練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)

  1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

  2.練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%~85%負(fù)荷的啞鈴。如果每次舉起的負(fù)荷是10公斤,那就選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進(jìn)行練習(xí)。每天5~8組,每組6~12次,訓(xùn)練的速度不宜過(guò)快,每組之間要隔2~3分鐘。負(fù)荷太大或太小,時(shí)間太長(zhǎng)或太短,都會(huì)讓效果變差。

  3.練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15~25次甚至更多,每組間隔控制在1~2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí),或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。

  長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處

  1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

  2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

  3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

  啞鈴健身后要放松,你知道嗎

  眾所周知,做大運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行下熱身動(dòng)運(yùn)動(dòng),啞鈴健身前要做好熱身,用完啞鈴健身后要放松一下是非常重要的環(huán)節(jié)。

  啞鈴健身后,必須要做一定量的放松身體的活動(dòng)練習(xí)。其目的是使身體各部位肌肉從緊張僵硬狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樗沙跔顟B(tài),通過(guò)肌肉的放松而有節(jié)律性的收縮,使肌肉中血液通暢。

  從而為身體提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、清除代謝產(chǎn)物,以消除疲勞,是身體機(jī)能的各項(xiàng)生理指標(biāo)以及體力和能力盡快得到恢復(fù)。否則,勢(shì)必影響肌肉的彈性和伸展性,把肌肉練“僵”、練“死”。

  放松活動(dòng)應(yīng)著重于全身性的伸展關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的輕微練習(xí)。比如做放松慢跑、原地放松輕跑、懸垂在單杠上輕輕擺動(dòng)、進(jìn)行自我或相互按摩、輕揉肌肉群等。

  此外,健身后洗一個(gè)溫水澡效果也很好,這樣,可以使全身的肌肉疲勞得到恢復(fù)、增強(qiáng)肌肉彈性和收縮力,還能增加皮膚光澤。一般放松活動(dòng)5~10分鐘為宜。

  啞鈴健身的誤區(qū)

  誤區(qū)一:用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

  科學(xué)地使用啞鈴,確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō),當(dāng)年一名美國(guó)男演員一身健美的肌肉,主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。

  但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒(méi)有增加力量,也沒(méi)有變得健美,常會(huì)就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上,啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會(huì)差強(qiáng)人意。

  在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最愛(ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條途徑,一是增加肌纖維的數(shù)量;二是增加肌纖維的體積。

  第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對(duì)不明顯,適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員。

  第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對(duì)較少,適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的,出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí),須遵循如下規(guī)則。

  誤區(qū)二:?jiǎn)♀徶痪毶现?/strong>

  有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復(fù)雜的器械。

  時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是,有的甚至進(jìn)入了日常家庭。

  盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn),但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn),這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn),而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng),啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效,何樂(lè)而不為呢?

  鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷,提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí),同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷,以刺激背肌的增長(zhǎng)。

  手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

  誤區(qū)三:?jiǎn)♀彶贿m合老年人

  老年人中有不少健身愛(ài)好者,但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目,力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津,啞鈴更是基本上不被考慮。

  一般人都以為,年紀(jì)大了,力量下降了,所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此,從某種意義上說(shuō),正因?yàn)榱α肯陆盗,所以更需要力量?xùn)練。

  肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng),同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng),肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動(dòng)作遲緩,而且穩(wěn)定性降低,肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損,所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。

  適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ),而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉,特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

  啞鈴健身壞習(xí)慣

  1、邊看電視邊做心肺運(yùn)動(dòng)或舉啞鈴

  多數(shù)人尤其是女性,都喜歡在電視機(jī)前做心肺運(yùn)動(dòng)、騎腳踏車及在跑步機(jī)上跑步,這些都是不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在看電視的狀況下,你會(huì)無(wú)意識(shí)地抓緊把手,竭盡所能將注意力放在電視節(jié)目上,沒(méi)注意到運(yùn)動(dòng)技巧。而邊做舉重訓(xùn)練邊看電視是更糟糕的習(xí)慣,由于注意力沒(méi)放在舉重上,這樣會(huì)在不知不覺(jué)中造成傷害,而且無(wú)法快速看到運(yùn)動(dòng)成果,因?yàn)槟悴⒉皇钦嬲谶\(yùn)動(dòng)肌肉。

  彌補(bǔ)之道

  如果看電視是唯一能讓你免除運(yùn)動(dòng)無(wú)聊感的方法,那至少在廣告時(shí)間一定要注意一下自己的姿勢(shì)和力度、頻率,一星期至少有一次不看電視做運(yùn)動(dòng),或是去健身中心,讓指導(dǎo)老師引發(fā)你的運(yùn)動(dòng)興趣。當(dāng)你做舉重訓(xùn)練時(shí),注意看鏡子里自己的姿勢(shì),不要光盯著熒光屏。

  2、沒(méi)有充分的睡眠做保證

  據(jù)研究顯示,如果連續(xù)好幾天每天少睡一個(gè)小時(shí),你的體力、耐力與注意力都會(huì)減退。此外,剝奪睡眠也可能影響你的反應(yīng)力及降低新陳代謝功能,導(dǎo)致脂肪無(wú)法正常燃燒。此時(shí)做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)受影響。

  彌補(bǔ)之道

  調(diào)整好睡眠質(zhì)量,保證每晚睡七到八個(gè)小時(shí)。

  3、運(yùn)動(dòng)前飲咖啡上癮

  開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡,確實(shí)能夠增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、耐力及警覺(jué)性,并讓你感覺(jué)運(yùn)動(dòng)比平時(shí)容易些。但超過(guò)這個(gè)量就可能會(huì)加速心跳,并讓你感到焦慮不安。過(guò)量的咖啡 因會(huì)損害手、眼的協(xié)調(diào)能力,讓你在打球時(shí)亂了手腳,而且咖啡 因利尿,多飲可能導(dǎo)致脫水現(xiàn)象。

  彌補(bǔ)之道

  如果你一天喝咖啡超過(guò)數(shù)百毫升,就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡 因的飲料。許多運(yùn)動(dòng)飲料含有咖啡 因,喝飲料之前務(wù)必仔細(xì)看清標(biāo)簽說(shuō)明。

  4、運(yùn)動(dòng)時(shí)怠慢你的腳

  經(jīng)常穿籃球鞋走跑步機(jī),或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程,這些不適當(dāng)?shù)拇┲伎赡苁菇】凳軗p。穿錯(cuò)鞋子會(huì)使你的腳部骨骼承受太大的壓力,讓身體無(wú)法依照每個(gè)部位應(yīng)有的方式移動(dòng),使你動(dòng)作遲鈍,影響整體表現(xiàn)。如果不適當(dāng)?shù)拇┲鼓愕哪_有了問(wèn)題,身體的其他部位就必須補(bǔ)償,導(dǎo)致膝蓋、臀部、身體下半部受傷,所以選擇類型、大小合適的鞋很重要。

  彌補(bǔ)之道

  進(jìn)行任何一項(xiàng)一星期3次以上的運(yùn)動(dòng),就必須穿上特定的運(yùn)動(dòng)鞋。試穿新鞋最好在晚上,因?yàn)槟菚r(shí)候的腳最大。若不是運(yùn)動(dòng)專用鞋的話,一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。

  結(jié)語(yǔ):以上就是小編整理的關(guān)于啞鈴健身的常識(shí),當(dāng)然還有一些健身的壞習(xí)慣及健身誤區(qū),大家一定要了解一下,希望文中的內(nèi)容對(duì)大家都有所幫助,在選擇通過(guò)啞鈴來(lái)鍛煉時(shí)要做好一定的預(yù)防措施,避免身體受到傷害。

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