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鍛煉手臂肌肉的方法
我們都喜歡練手臂，不過很多人沒有得到想要的效果，因?yàn)樗麄兛偸菆?jiān)持做同樣的老東西一周又一周的生長(zhǎng)反應(yīng)。我們的身體有適應(yīng)力!再好的練習(xí)一段時(shí)間之后效率也會(huì)消減，所以鍛煉計(jì)劃要改改了。分享經(jīng)典鍛煉手臂肌肉的方法，健身高手必看!
這10個(gè)變化經(jīng)典可以把你的手臂到一個(gè)新的水平，如果你想變得更好，這些變化是你一定值得嘗試的!
變化1：肱三頭肌反沖與扭曲
要做到這一點(diǎn)的變化，簡(jiǎn)單地把你的手腕，當(dāng)你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時(shí)候，扭曲你的手掌，轉(zhuǎn)向你的手掌朝向天花板。
額外添加的這個(gè)小變化有利于三頭肌內(nèi)側(cè)頭刺激，讓你感受更強(qiáng)的肌肉收縮。
記�。翰灰屪约簱u擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。
變化2：彎舉訓(xùn)練21S
對(duì)于這個(gè)練習(xí)，把傳統(tǒng)的斜板彎舉把它分成三個(gè)階段。開頭做7次前半程的動(dòng)作,即從手臂伸展?fàn)顟B(tài)彎舉至小臂與地面平行;接著做后半程動(dòng)作,即將杠鈴平行于地面彎舉至胸前;最后再做7次全程動(dòng)作完成一組練習(xí).
如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動(dòng)作,7次全程動(dòng)作
這樣做會(huì)延長(zhǎng)你的肌肉處于拉緊狀態(tài)。你會(huì)迫使額外血液進(jìn)入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對(duì)肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的另一重要信號(hào)。
變化3：壺玲三頭肌伸展
用壺玲進(jìn)行頸后臂屈伸是一個(gè)不錯(cuò)的創(chuàng)意，一點(diǎn)點(diǎn)的改變會(huì)讓你的肱三頭肌收到新的挑戰(zhàn)!
提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側(cè)，穩(wěn)定核心肌群。
變化4：改變握距的杠鈴彎舉
通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發(fā)展。
首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進(jìn)行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側(cè)頭。約6-8次。
接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進(jìn)行6-8次的訓(xùn)練，來照顧肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭。
變化5：仰臥杠鈴臂屈伸21S
使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉一樣!21次訓(xùn)練法!
開頭做7次前半程的動(dòng)作;接著做后半程動(dòng)作;最后再做7次全程動(dòng)作完成一組練習(xí).
變化6： V-DIP
很傳統(tǒng)的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體，撐起的時(shí)候向右邊撐起，然后交替進(jìn)行!
變化7：橫向錘式彎舉
錘式彎舉的變化式，和傳統(tǒng)的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標(biāo)，并建立每個(gè)手臂。這樣的小變化將會(huì)給你帶來前所未有的體驗(yàn)，特別是對(duì)于肱肌的激活
提示：不要利用慣性揮動(dòng)啞鈴，固定住你的肩部!
變化8 窄矩臥推!
這是一個(gè)基本的塑造三頭肌的動(dòng)作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因?yàn)樗麄兤綍r(shí)臥推練的太勤!
關(guān)于握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。
變化9：反手的繩索下壓!
反握這種變化將讓你的肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭刺激更大。
反手握稍微要困難一些，所以你應(yīng)該稍微調(diào)整一下重量。動(dòng)作時(shí)保持肘部緊貼身體兩側(cè)。
做全程動(dòng)作，動(dòng)作頂端保持頂峰收縮。
變化10：佐特曼彎舉!
在健身房、幾乎沒有人做這個(gè)動(dòng)作，應(yīng)該是絕對(duì)!
佐特曼彎舉是一個(gè)完整的二頭肌和前臂鍛煉。
雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側(cè)，正常地彎舉起啞鈴。在頂點(diǎn)時(shí)，將你的手掌旋轉(zhuǎn)180度，掌心向下，然后慢慢降低啞鈴回到起始位置。
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