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怎樣正確使用啞鈴來健身
我們生活中健身的方法有很多,但是又能健身又能鍛煉力量的就要數(shù)舉啞鈴了。那么怎樣正確使用啞鈴來健身呢?下面就讓小編來告訴大家吧,歡迎閱讀。
怎樣正確使用啞鈴健身
現(xiàn)在很多男士都會(huì)選擇練習(xí)啞鈴來健身,那么在練習(xí)啞鈴的時(shí)候應(yīng)該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習(xí)啞鈴的時(shí)候,都喜歡相互攀比,不是比誰(shuí)舉的重量重,就是比誰(shuí)同一時(shí)間內(nèi)舉的次數(shù)多,其實(shí)這樣做非常錯(cuò)誤。
推舉啞鈴的動(dòng)作過快,再加上身體的擺動(dòng),很容易造成肌肉拉傷,嚴(yán)重者甚至?xí)䦟?dǎo)致肌肉撕裂,啞鈴太重,不在自己的適用范圍,受傷的幾率也會(huì)加大,而且,啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)的固定性要求也很高,如果過快或是過重,很有可能還會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。
同時(shí),動(dòng)作過快會(huì)使肌腱受力比較多,雖然可以鍛煉爆發(fā)力,但對(duì)于肌肉的鍛煉就很少,無法有效地鍛煉目標(biāo)肌群,從而達(dá)不到健身效果。
舉啞鈴正確的做法
想要達(dá)到最大的舉啞鈴效果,我們就應(yīng)該保持正確姿勢(shì),首先雙腳開立,距離不要太大,與肩同寬就可以,保持穩(wěn)定,挺胸收腹,上臂與小臂的夾角為90度,雙手手心朝正前方,拳眼相對(duì),然后向上推起。推的時(shí)候呼氣,且動(dòng)作一定要慢,最好保持勻速。
教練還提醒廣大啞鈴愛好者,如果您喜歡啞鈴這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴,那您可以去專業(yè)的健身俱樂部,請(qǐng)教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓(xùn)練,這樣既可以保證您運(yùn)動(dòng)的效果,最重要的是運(yùn)動(dòng)的安全系數(shù)也提高了。
用啞鈴健身時(shí)注意:運(yùn)動(dòng)前要充分熱身
啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材,無論是練力量,還是塑身形,都能起到很好的作用。
在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng),保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體,最重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng),包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉;做動(dòng)作不要過快,尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一,全身均衡是最重要的。
另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),拿著啞鈴運(yùn)動(dòng),動(dòng)作雖然不難,但一定要標(biāo)準(zhǔn),如果不到位,很可能練錯(cuò)了肌肉;側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷;練習(xí)完之后要放松,有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。
最后要注意的是呼吸方法,一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣,內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1、長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
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