平板臥推動作發(fā)力技巧分析

　　引導(dǎo)語：健身中的平板臥推動作主要鍛煉的是腹部和胸部的肌肉組織，以下是小編整理的平板臥推動作發(fā)力技巧分析，歡迎參考閱讀!

　　一：關(guān)于胸肌結(jié)構(gòu)

　　首先有一件事想啰嗦幾句，人類身體結(jié)構(gòu)的復(fù)雜度超乎想象，兩個(gè)看上去相同的動作，參與發(fā)力的肌肉有可能不同，再精細(xì)一步，同一肌肉收縮的位置甚至都可以不同。

　　以胸肌為例，解剖學(xué)范疇里的胸肌由四大部分組成：胸大肌，胸小肌，肋間外肌和肋間內(nèi)肌。

　　肋間外肌位于各肋間隙淺層，起自肋骨下緣，肌纖維斜向前下方，止于下一肋骨上緣，收縮時(shí)向上提肋擴(kuò)大胸廓，以助吸氣。

　　肋間內(nèi)肌位于各肋間隙深層，肌纖維方向與肋間外肌相反，收縮時(shí)使肋下降縮小胸廓，以助呼氣。此二者與呼吸相關(guān)。

　　胸大肌位于胸廓前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面及第1~6肋的軟骨，肌纖維向外集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。收縮可使肱骨內(nèi)收或旋內(nèi)，上肢固定時(shí)可向上提肋，擴(kuò)大胸廓。

　　胸小肌位于胸大肌深面，起自第3~5肋骨前面，止于肩胛骨的喙突。收縮時(shí)，拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定時(shí)可以提肋輔助吸氣。

　　二：關(guān)于借力

　　胸肌與肩背部肌肉共同構(gòu)成一個(gè)系統(tǒng)，幾乎能參與完成所有上肢動作。同理，胸肌參與的動作也可能帶動肩背部發(fā)力，放在臥推中就是后面要說的借力問題。

　　臥推動作中經(jīng)常出現(xiàn)幾個(gè)地方的借力，不知大家有沒有中槍。

　　1 肱三頭肌借力，特別是推起來的時(shí)候

　　2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現(xiàn)在杠鈴?fù)破鸷蠹绮侩x開臥推凳平面，有含胸的趨勢

　　3 背部借力，這個(gè)外觀不明顯，動作全程背部僵硬

　　4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴(yán)重時(shí)平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力，不知你者謂你炫耀JJ

　　5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時(shí)出現(xiàn)，杠鈴抓的特別緊，手臂僵硬

　　必須承認(rèn)借力是所有訓(xùn)練的大敵，特別是對于我們這些剛?cè)腴T的新手。借力的部位會直接或間接的參與發(fā)力過程，使一個(gè)本該由一個(gè)部位肌肉完成的動作變成多個(gè)部位同時(shí)參加，結(jié)果刺激不充分還容易提早疲勞。短期內(nèi)靠著蠻力和借力也許有點(diǎn)進(jìn)展了，能推一點(diǎn)重量，但那只是跟你沒練的時(shí)候比，時(shí)間長了你會發(fā)現(xiàn)自己耐力不足，沒幾組下來就累得像狗一樣，而且進(jìn)步越來越小，以致寸步難行。我就有過大半年時(shí)間80kg可以推12個(gè)，但是極限重量就到100kg。

　　由此發(fā)現(xiàn)，盲目追求重量其實(shí)不切實(shí)際，有時(shí)候動作比重量更關(guān)鍵，因?yàn)橹挥袆幼鞯轿�，才能做到充分刺激目�?biāo)肌肉，才有可能持續(xù)的加重量。如果要比喻的話，宋代床弩的射程和現(xiàn)在的步槍相當(dāng)，蒙古騎兵的機(jī)動速度甚至能比裝甲集團(tuán)更快，但是最終前者的戰(zhàn)力無法與后者相比，這就是技術(shù)基礎(chǔ)的差距。健身訓(xùn)練中，對動作的理解就是技術(shù)基礎(chǔ)。

　　三 關(guān)于動作

　　1：平板杠鈴臥推

　　我的教練特別強(qiáng)調(diào)防止借力，為了達(dá)到預(yù)期杠鈴?fù)破鸷笙扔脦酌胝{(diào)整一下，腰背肩放松，肩部放松后可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負(fù)荷會很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發(fā)力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構(gòu)成一個(gè)孤立發(fā)力的系統(tǒng)。

　　之后就可以開始動作了。杠鈴向下放時(shí)要注意腰背肩依然放松，肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，借此拉開胸肌。整個(gè)過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點(diǎn)停住。這樣做等到推起時(shí)胸可以獲得更大的收縮距離。

　　我發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)人臥推手臂幾乎是“直上直下”，肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動軌跡幾乎是直線，這種動作說實(shí)話沒怎么練到胸，三頭和肘關(guān)節(jié)負(fù)荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什么感覺就已經(jīng)疲勞。

　　杠鈴桿觸碰到胸后就推起，還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點(diǎn)停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來后身體姿態(tài)要和剛撐起杠鈴時(shí)完全一致，以后每一個(gè)動作都要按照第一個(gè)，最標(biāo)準(zhǔn)的那個(gè)來完成。

　　我最早糾正自己動作的時(shí)候，60kg推了15下胸疼得要命，但是等到后面加大重量反而沒有以前累。常常是練完胸后兩三天都有些酸有點(diǎn)疼。

　　2：平板啞鈴臥推

　　我個(gè)人覺得啞鈴比杠鈴難一點(diǎn)，因?yàn)檫@次要分別控制兩邊不借力。

　　動作要求大同小異，我自己習(xí)慣先把啞鈴?fù)破饋�，然后調(diào)整姿態(tài)，手腕不能塌放松腰背肩把胸夾緊。

　　下放的時(shí)候依然，肘關(guān)節(jié)向外拉開，啞鈴形成一個(gè)弧線運(yùn)動軌跡。前臂一定要與地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外傾斜開。整個(gè)過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點(diǎn)停住，啞鈴不會往下掉。最低點(diǎn)時(shí)大臂與地面大致平行。

　　起的時(shí)候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點(diǎn)時(shí)再次夾緊胸。同樣，力求每個(gè)動作都要像第一個(gè)一樣。

　　3：上斜啞鈴臥推

　　大致還是上面那些，除了兩點(diǎn)。1要特別注意腰部放松不要頂著，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點(diǎn)必須要注意避免�？梢杂锰旎ò遄鳛閰⒄瘴锉３质直鄯较颉�

　　4：關(guān)于熱身

　　熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。杠鈴臥推我需要2組熱身，就是為了找到發(fā)力感覺。如果肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)傷過，我的教練建議的方法是小重量杠鈴直立劃船和啞鈴側(cè)平舉分別做幾組，組數(shù)和每組次數(shù)按自己感覺定，目標(biāo)是肩關(guān)節(jié)得到拉伸。再就是正式組時(shí)刻注意肩部放松。當(dāng)然如果關(guān)節(jié)有傷不能貪重量，不建議強(qiáng)迫自己沖大重量。

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