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一個人鍛煉腹肌的方法

時間:2022-05-21 06:14:18 健身培訓(xùn) 我要投稿
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一個人鍛煉腹肌的方法

  女生怎么鍛煉11字腹肌?韓國女歌手特別注意身材的保持,幾乎每個人都有11字腹肌,其中以鄭氏姐妹的11字腹肌更為性感突出。今天,小編為你帶來了一個人鍛煉腹肌的方法。

  一個人鍛煉腹肌的方法有什么

  1、用保鮮膜

  熱身活動10分鐘,至全身微微出汗后,再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。

  2、腹部運動

  臍上練習(xí):下身固定不動,仰臥起坐,旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

  臍下練習(xí):上身固定不動,雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí),目的是收緊和減去整個下腹圍。

  腹外斜肌練習(xí):完成上下腹部練習(xí)后,再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí),使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

  3、揉捏腹部

  要想腹部盡快去脂,在腹部運動后再以順時針和逆時針做環(huán)形按揉各100次,促進(jìn)脂肪代謝。早晚各一次,早上要剛剛起床時做,晚上臨睡前做。

  一個人鍛煉腹肌小妙招

  1、仰臥半起

  仰臥半起比仰臥起坐效果更加明顯,和仰臥起坐唯一不同的地方就是,鍛煉時,上半身不是全部坐起,上半身起來的角度,要和地面保持15度的角度,每天需要分5次做,每次30下,5次之間的間隔最好不要超過1分鐘。

  做此運動時,你會發(fā)現(xiàn),腰腹需要用很大的力,所以很痛苦,做完后輕輕按摩腰腹部。

  2、懸垂舉腿

  懸垂舉腿是最好的訓(xùn)練腹肌的方法之一。這個動作主要功能是針對下腹的鍛煉。

 、賰墒终諉胃,全身直垂杠下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直?s起小腿時吸氣,降落時呼氣?s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

 、趦墒址次绽吣九c肩同寬,身體重量分別由兩手承擔(dān)呈直臂懸垂,兩腿伸直舉到水平位以上。

  懸垂舉腿的準(zhǔn)備姿式是將身體特別穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把,上身緊貼在靠背上,眼睛平視前方,收腹挺胸。

  雙腿并攏垂直向下,腳面繃直。雙腿飛快舉腿,到與地面水平的位置。停留一秒鐘的工夫緩慢的放下到原來的位置上?炱鹇兀垢辜∫恢北3衷诰o張的狀態(tài),鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。

  深吸一口氣,舉腿時呼氣。整口氣要在動作結(jié)束時呼盡。雙腿下落還原時吸氣,當(dāng)動作還原到起始位置的時分,整口氣要吸滿,然后再進(jìn)行下一個動作的訓(xùn)練。

  注意在最后幾次力竭的時分不要將上半身離開后面的靠背,否則后背部肌群會借力,特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲,說明此時后背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作,從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時分越是要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個,也不要靠其它部位借力來運動。

  每次訓(xùn)練懸垂舉腿可以進(jìn)行3組。每組達(dá)到必須力竭,也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時分可以每周訓(xùn)練三次。訓(xùn)練兩個月后,可以增加到每周五次,鍛煉效果會更好。

  錯誤鍛煉方式有害身體

  1、弓步壓腿步子太小。

  這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至?xí)藐P(guān)節(jié)炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與后膝之間的距離應(yīng)有60厘米左右。

  2、仰臥起坐做太多。

  許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果并不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說,仰臥起坐不要過量,并且一定要屈膝。

  3、俯臥撐雙臂離太遠(yuǎn)。

  這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。

  4、站立彎腰夠腳尖。

  很多人喜歡俯身去夠腳尖,認(rèn)為這樣可以有效舒展后跟腱。其實,這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部,對背部造成很大壓力,使椎間盤超負(fù)荷承壓?梢圆捎米,俯身夠腳趾,相對來說更安全。

  5、上舉啞鈴背部后仰。

  后仰時會導(dǎo)致肋骨前突,增大背部壓力,也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝,以避免背部不自覺地后仰。

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