跑步式跳繩技巧

　　跳繩誰(shuí)都會(huì),但是拿起繩子一分鐘跳過190個(gè)也是很有挑戰(zhàn)的,下面是小編整理的跑步式跳繩技巧，歡迎閱讀！

　　跑步式跳繩技巧

　　1.跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍之間的位置。

　　2.握繩的方法：握在繩柄中后端。兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。

　　3.手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。

　　4.腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高，以剛能通過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。

　　5.呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏

　　6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

　　如何掌握跳繩技巧

　　1． 練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個(gè)膝蓋彎里，或者自然的垂到腳后跟處。

　　2． 選擇合適的跳繩長(zhǎng)度。跳繩太長(zhǎng)太多都不好，不利于順暢的練跳繩�？梢愿鶕�(jù)你的身高選擇適合的跳繩長(zhǎng)度。

　　3． 跳繩時(shí)用手腕帶動(dòng)跳繩，而不是手臂。跳繩時(shí)手臂盡量避免大幅度晃動(dòng)，而是手腕在靈活的轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩，這樣跳的時(shí)間長(zhǎng)，也不容易累。

　　4． 把握好跳繩下落的時(shí)機(jī)再起跳。這時(shí)練跳繩最重要的，跳繩要在雙腳跳起時(shí)從下而過，這要求我們手、眼、腳、腦子協(xié)調(diào)一致。當(dāng)跳繩即將到達(dá)膝蓋部位時(shí)，雙腳就要跳起了，過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的不要太高，要不然時(shí)間長(zhǎng)了體力不支，很快就跳不動(dòng)了。

　　5． 掌握好跳繩甩起來的高度。如果把跳繩甩的過高，跳繩基本上不接觸地面；甩的過低，跳繩很長(zhǎng)一段砸到地面上，都會(huì)增加失誤。比較理想的是跳繩只有20厘米左右的長(zhǎng)度接觸地面。

　　單腳跳繩技巧

　　1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長(zhǎng)度；

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作；

　　3、前腳掌起跳和落地，騰空時(shí)身體自然彎曲，呼吸時(shí)自然有節(jié)奏，切記不能用腳跟或全腳掌落地，以免造成腦震蕩；

　　4、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝；

　　5、向前搖繩時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做圓圈動(dòng)作；

　　6、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松；

　　7、練習(xí)時(shí)間和跳繩速度要循序漸進(jìn)，因人而異，體質(zhì)稍弱的一般三到五組，體制強(qiáng)的一般五到十組。

　　跳繩有關(guān)注意事項(xiàng)：

　　要循序漸進(jìn)練習(xí)，始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。

　　1.熱身運(yùn)動(dòng)

　　跳繩之前，必須做熱身運(yùn)動(dòng)，最好活動(dòng)一下全身，先舒筋活血，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。

　　2.不可忽略前腳掌

　　起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。

　　3.對(duì)地面也有要求

　　地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對(duì)眼睛也不好。

　　4.時(shí)間選擇

　　跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。

　　5.跳繩運(yùn)動(dòng)只需要很少的活動(dòng)空間，但活動(dòng)進(jìn)行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，否則跳動(dòng)時(shí)的反作用力，可能會(huì)影響脊椎、腦部，造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　6.值得注意的是，在跳繩時(shí)，最好穿上運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，或是選擇支撐力較好的棉質(zhì)內(nèi)衣，可以保護(hù)胸肌，避免拉傷。

　　7.工欲善其事，必先利其器，跳繩運(yùn)動(dòng)最重要的工具就是跳繩，在選擇時(shí)只要長(zhǎng)度和重量感覺舒適，無論哪種質(zhì)地做的都可以。但因?yàn)椴馁|(zhì)的不同，會(huì)有太粗、太重或太輕的情形，因此還是選擇適當(dāng)材質(zhì)做的繩子比較好。建議初學(xué)者可以選擇較長(zhǎng)一點(diǎn)的繩子，擺動(dòng)的幅度較大、速度較慢，之后再慢慢提高要求，縮短繩子的長(zhǎng)度，同時(shí)也增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

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