暑期健身計劃精選

　　有助早間訓(xùn)練計劃實(shí)施的措施

　　◆1設(shè)定鬧鐘：不要選擇普通的鬧鐘!因?yàn)槠胀ǖ聂[鐘一般都只有單調(diào)的“嘀鈴鈴”聲，且聲音特別刺耳，常嚇人一跳，被這樣的鈴聲吵醒很容易使你感到煩躁。建議最好使用手機(jī)設(shè)定時間，然后選擇自己喜歡的一曲和弦樂作為鈴聲——被這樣的鈴聲叫醒會讓你有起床的沖動。

　　◆2整理好訓(xùn)練服和訓(xùn)練鞋，最好放在床邊伸手可觸的地方。

　　◆3把鍛煉看作是早晨必做的一件事，就如洗臉和刷牙一樣。

　　◆4壓縮訓(xùn)練時間：如果時間確實(shí)緊張，應(yīng)盡可能地壓縮訓(xùn)練時間——即使是短短的10分鐘也比什么都不練好。

　　午間訓(xùn)練計劃

　　準(zhǔn)備：選擇一個大小適中的健身球代替你的辦公椅子，這樣你的腹部和背部肌肉將始終保持緊張，中餐盡量吃的清清淡和健康，如果怕在訓(xùn)練的時假胃脹得難愛，可以把中餐分成兩半，一半留到訓(xùn)練后吃。

　　熱身：坐在健身球上上下起伏3分鐘，熟悉一下球的感覺;然后站立，前平舉握球，做數(shù)次深蹲和原地高抬腿(各1分鐘)，下蹲和抬腿時將健身球舉至頭頂。

　　訓(xùn)練計劃：下面4個訓(xùn)練動作每個做1組，每組15次，如此為1個循環(huán)，重復(fù)2個循環(huán)。

　　1.背靠球撮鈴深蹲;立姿，背向墻壁;下背部和墻壁之間夾一健身球;兩手各握啞鈴(重約5—10磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);腹部收縮，使軀干保持正常的生理彎曲;兩腳分開與臀同寬，并向前邁一小步。腳掌著地(1a)。屈膝，以股四頭肌的張緊力慢慢控制住，背靠球慢慢使身體重心下降，直至大腿與地面平行(1b)。以股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身體的重心至初始位置，如此重復(fù)。

　　目標(biāo)肌肉：臀大肌、股四頭肌和股二頭肌。

　　2.球上坐姿劃船：坐在健身球上，屈膝，使膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的正上方，兩腳分開與臀同寬，腳掌著地;兩手各握啞鈴(重約5-10磅)垂于體側(cè)，掌心向內(nèi);軀干保持挺直并向前傾，直至胸部快接觸到大腿;兩手臂豎直下垂(2a)。以背部肌群的收縮力，將啞鈴向上提起至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)朝后，使背部肌群處于”頂峰收縮”位(2b)。稍停，再以背部肌群的張緊力控制住啞鈴循原路慢慢放下還原，如此重復(fù)。

　　目標(biāo)肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和豎脊肌。

　　3.橋式啞鈴臥推：兩手各握啞鈴(重約5-10磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至上背部、肩部和頸部接觸健身球;兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，使肩關(guān)節(jié)、髂關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在同一水平直線上;手臂伸直上舉，拳眼相對，掌心向前;肩胛骨內(nèi)收(3a)。以胸大肌的張緊力控制住，使啞鈴有弧度地慢慢下降至兩肩外側(cè)，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平直線上;兩前臂平行，腕關(guān)節(jié)自然位(3b)。以胸大肌的收縮力控制住，將啞鈴有弧線地推起至兩臂伸直，如此重復(fù)。

　　目標(biāo)肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腹肌、豎脊肌。

　　4.球上交替仰臥側(cè)彎起;兩手各握啞鈴(重約3—5磅)坐在健身球上，腹部收縮;兩腳逐漸前移，屈膝，身體重心下降，直至中上背部接觸健身球，頸部挺直，面朝上;兩腳間距與臀同寬，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)的垂直上方腹肌和豎脊肌收縮，提臀，啞鈴交叉緊貼胸前(4a)。以腹部肌群的收縮力，壓縮胸肋骨，使右側(cè)上背部離開健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的張緊力控制住，慢慢地使脊椎逐漸伸展還原。然后向右側(cè)蜷身，如此重復(fù)為完整的一個訓(xùn)練動作。

　　目標(biāo)肌肉：腹直肌、腹外斜肌。

　　有氧訓(xùn)練：上述的2次循環(huán)后開始有氧訓(xùn)練，2分鐘中速步行加2分鐘慢跑，如此訓(xùn)練5次，共20分鐘。

　　結(jié)束：5分鐘慢走;抻拉目標(biāo)肌肉30秒。

　　時間：大約45分鐘(包括熱身、放松)。

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