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新手家庭健身計劃
篇一:新手家庭健身計劃
計劃。 新手剛進健身房應該如何訓練 首先要清楚自己需要用什么計劃,新手剛進健身房,基本上就這三種計劃,A計劃和AB計劃和ABC
如何進行選擇,需要進行體測:
先測出自己的體重,然后測試自己最大臥推重量,如何測試,先熟悉臥推動作,第一次就從空桿做起,直上直下,下去之后一定要觸到胸部,不要貪圖虛榮只做半程臥推,從空桿做起,每次只推起一次,休息1分鐘,然后兩邊加2.5kg,以此類推,直到推不起來為止,從而知道自己的最大臥推重量。
if(臥推重量<體重)
計劃=A;
else if(臥推重量>體重)&&( 臥推重量<4/3*體重)
計劃=AB;
else 計劃=ABC;
A計劃:隔天訓練,每次訓練全身,每個部位一個基本動作,每個動作3組,每組分別16,12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12),如果側(cè)重減脂,每組分別20,16,12次,側(cè)重增肌,每組分別15,11,8次,每組在保證次數(shù)和動作質(zhì)量的`前提下盡量加大重量,每組休息到脈搏每5秒跳動9次以下即可開始下一組訓練。 訓練內(nèi)容:
胸大。浩桨迮P推
背闊。浩餍迪吕,寬握引體向上做的輕松的可以用引體向上訓練
股四頭。焊茆徤疃祝ú灰颖苓@個動作)
股二頭。焊┡P腿彎舉(每組做到力竭,從三片開始加)
三角肌:坐姿器械推舉
肱三頭。貉雠P臂屈伸
肱二頭肌:斜板彎舉
小腿:坐姿提踵
豎脊。焊┡P挺身
腹。貉雠P起坐
每周一到兩次有氧運動,每次40到50分鐘
訓練一個月后,再次體測,判斷自己下一個計劃,如果不更換,也要把每個部位的動作更換了,具體更換內(nèi)容后文解釋。
AB計劃:全身分兩次訓練A和B,每次練其中一個,練完一個循環(huán)(2天)后,休息一天,可以做有氧運動。
A:
胸大。浩桨迮P推,窄握上斜臥推
背闊。浩餍迪吕?qū)捨找w向上,屈體劃船
三角。喝蝻w鳥,站姿杠鈴提拉
肱二頭。喝鎻澟e,啞鈴集中彎舉
豎脊。河怖
腹肌:仰臥起坐
B:
肱三頭。貉雠P臂屈伸,繩索下壓
股四頭。焊茆徤疃,負重跨步走
股二頭。焊┡P腿彎舉
小腿:站姿提踵
腹。涸獙毷湛s
ABC計劃:
全身分三次訓練,A,B,C,每三天一個循環(huán),一個循環(huán)后休息一天,可以做有氧,每個動作4到5組,側(cè)重增肌的:16,12,10(9),8(7),6(5)次,側(cè)重減脂的:20,16,12,10,8次。
A:
胸大。浩桨迮P推,窄握上斜臥推,下斜臥推
肱二頭。喝鎻澟e,站姿杠鈴彎舉
,啞鈴集中彎舉
腹。貉雠P舉臂
B:
肱三頭肌:仰臥臂屈伸,繩索下壓,單臂繩索臂屈伸
股四頭。焊茆徤疃,腿舉,負重跨步走
篇二:新手家庭健身計劃
第一天:胸肌
第一個項目:平板杠鈴臥推4組,每組6-12rm
第二個項目:上斜啞鈴臥推4組,每組6-12rm
第三個項目:下斜杠鈴臥推4組,每組6-12rm
第四個項目:拉力器夾胸4組,每組6-12rm
第五個項目:蝴蝶機夾胸4組,每組10-12rm
拉伸放松
第二天:背肌
第一個項目:引體向上4組,每組6-12rm
第二個項目:高位下拉4組,每組6-12rm
第三個項目:俯身杠鈴劃船4組,每組6-12rm
第四個項目:坐姿劃船機4組,每組6-12rm
第五個項目:俯身啞鈴飛鳥4組,每組10-12rm
拉伸放松
第三天:三頭肌
第一個項目:平板杠鈴窄距臥推(寬度大約是身體的寬度,就是手垂直地面往上升的寬度,
做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置,手肘貼著身體)4組,每組
6-12rm
第二個項目:仰臥曲杠臂屈伸4組,每組6-12rm
第三個項目:拉力器單臂臂屈伸4組,每組6-12rm
第四個項目:俯身啞鈴往后臂屈伸(雙手或單手輪流都可以)4組,每組6-12rm
拉伸放松
第四天:肩
第一個項目:坐姿啞鈴推舉4組(固定器械推舉機代替也可以),每組6-12rm
第二個項目:啞鈴(或杠鈴)前平舉,4-6組,每組10-12rm
第三個項目:啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組10-12rm
第四個項目:俯身啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組10-12rm
第五個項目:啞鈴或杠鈴聳肩4組,每組6-12rm
拉伸放松
第五天:二頭肌
第一個項目:杠鈴彎舉4-6組,每組6-12rm
第二個項目:牧師凳杠鈴彎舉4組,每組6-12rm
第三個項目:啞鈴錘式彎舉4組,每組6-12rm
第四個項目:坐姿啞鈴頂臂彎舉4組,每組10-12rm
拉伸放松
第六天:腿
第一個項目:自由杠鈴深蹲4組,每組6-12rm
第二個項目:腿舉機4組,每組6-12rm
第三個項目:直腿硬拉4組,每組6-12rm
第四個項目:腿彎舉機4組,每組6-12rm
第五個項目:腿屈伸機4組每組6-12rm
拉伸放松
腹。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢,在練完以上的肌肉后再接著練,方法1可以直接參照腹
肌撕裂者,方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以
了。但是對于胖子來說,體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的,所以
再體脂減下去之后再練也是可以的.。
方法2參照:
第一個項目:仰臥,腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度,然后卷腹4組,每組力竭(動作過
程要滿,可負重)
第二個項目:仰臥,腿放地上膝蓋微彎,用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面,膝蓋
保持微彎,到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組,每組力竭(整個過程
大腿不能碰地面,也可以在仰臥板上做增加難度)
第三個項目:固定器械山羊挺側(cè)身(靠近器械的那只腳往后)左右交換4組,每組力竭
但是對于胖子來說,體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的,所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
熱身:
第一步:每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘,例如:跑步。
第二步:活動全身的每個關(guān)節(jié),別為了省麻煩就只做局部的,免得受傷了
第三部:拉伸每個肌肉和韌帶,原因同上
第四部:準備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習2組,每組12-15下就可以了不
需要力竭。
補充:即使是胖子要減脂也是需要注重補充的,早餐盡量找自己喜歡的吃,多吃點關(guān)系不大。
午餐7分飽就可以,少量的淀粉(米飯,面條之類),少量的肉,蔬菜必須占
最大的比例。晚餐5分飽 ,不吃淀粉,少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話
可以吃個蘋果,晚上鍛煉完可以吃個蘋果。
補充劑的部分(拒絕補充劑的朋友可以不看這一段),經(jīng)濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋
,運動需要消耗大量的蛋白,不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪,
而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多,但也不代表說完全考吃蛋來補充就
可以了,各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。
休息:晚上盡量不要超過11:30睡覺,晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長,還會讓新陳代
謝變慢,睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。
篇三:新手家庭健身計劃
訓練要求:
一般健身者:在時間和體能允許的情況下,盡可能每周健身4—5次,每次40—50分鐘。
增肌訓練者:周一至五訓練3次,中低強度,以器械訓練為主,有氧訓練為輔;周末訓練兩次,高強度,時間延長,除跑步熱身外,完全投入到器械訓練中去。
減脂訓練者:每周5—6次,中等強度,有氧運動為主,配合適量器械練習。 塑型訓練者:健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同,但注意課程多樣化,包括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。
增肌訓練者應注意,肌肉恢復期為48~72小時,因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的,相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動,這樣的情況下,只要把參與運動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求:大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個動作;小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個動作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學者訓練指南:
讓我們面對這樣一個問題:你不想讓自己的新手時間太長。你可能以前從未進行過負重訓練,或者曾經(jīng)做過但卻已經(jīng)遠離健身房很久了,并且你想要找到一套訓練方案來使自己能夠輕松地重返健身訓練。無論你是何種情況,你都不能忽視一個循序漸進的訓練方法,而且同時,你還想要在不久的將來,逐漸地成為一名高級的健身者。那就請跟隨我們向這一目標前進。我們憎恨任何阻礙你肌肉生長的問題,這就是為什么我們將這一訓練計劃安排成循序漸進的原因。的確,這一計劃的頭幾周是非常簡單的(為了讓你的身體能夠適應這些新的壓力,以避免受傷的風險),但在一個月之內(nèi),這個計劃將達到一個中等的訓練水平,并在計劃的末尾階段提高到你所認為的高級訓練水平。
畢竟,這一訓練計劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進的訓練原則。每三周就標志著上升到了一個更高一級的訓練階段,其中包括使用的訓練動作和重量的大小,而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過三個月的訓練,你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化,而且還應該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第1-3周:器械推舉訓練階段
第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成,它可以使你的肌肉輕微地
接觸負重訓練的阻力,而不會直接將它們投入到高級的訓練中去。在器械訓練的運動中,動作的路徑已經(jīng)被提前鎖定,而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉,它們在接下來的訓練中并不會過多地參與運動。因此,你將會在這些器械訓練中,逐漸學習身體每一個肌肉群的正確動作軌跡,并為接下來的自由重量訓練打好堅實的基礎(chǔ)。
每星期你將會進行三次全身性的訓練(而在接下來的三個訓練階段中,你的訓練將會被分成針對不同身體部位的分離性訓練計劃):周一、周三和周五,也可以是其它的任何三天,但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相對較高(每周三次),所以在每次訓練中,每個肌肉群只能做一個動作練習。然而,你每周的訓練總量(你所做的全部組數(shù))還是相當充足的,以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。
重復次數(shù)的范圍也相對較高,所有的組次都在12-15次之間,只有腹部和小腿是例外(這兩個身體部位通常對稍高的重復次數(shù)反應更好)。在你訓練計劃的開始階段,使用較高的重復次數(shù)能夠促進你的肌肉發(fā)展,并打造一個較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力,這能夠幫助你在接下來的訓練中推進肌肉的發(fā)展。
第4-6周:初級自由重量訓練階段
在這一訓練階段中,我們給每個大的身體部位(胸部、背部、肩部和腿部)介紹兩個新的訓練動作,以此來開始這一階段的訓練;對于較小的身體部位(肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部)來說,我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排了一些較簡單的器械訓練,現(xiàn)在我們將讓你投入到大負荷的自由重量訓練中去,例如,使用上斜杠鈴推舉來針對胸部,使用俯身杠鈴劃船來刺激背部,使用史密斯深蹲來刺激腿部。
我們還介紹了一個兩天的分離性訓練計劃,在這里你將一天訓練你的上半身,然后在下一次訓練你的下半身(加上腹部)。在這一訓練階段,你將每周去四次健身房,也就是每周訓練兩次每個身體部位。
在這三周的訓練課程中,你應該增大所使用的重量,同時重復次數(shù)的范圍也相應地減少到每組10-12次之間(腹部和小腿還是保持較高的重復次數(shù))。在下一個訓練階段里,你的重復次數(shù)將再一次減少,而訓練的重量也將隨之增大。記住8-12次的較低重復次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍,它是這一訓練計劃的早期目標。
第7-9周:更多的組數(shù),更大的重量
在這一訓練階段中,仍然本著循序漸進的原則。我們給每一個身體部位介紹兩個動作(另一個是自由重量的動作)。在第一個訓練階段里,你只從一個角度來訓練每一塊肌肉;在第二個階段里,你從兩個角度來訓練每塊肌肉;現(xiàn)在,對于較大的身體部位,你將使用三個動作進行訓練,從三個不同的角度,在每次訓練中。這將確保一個更加全面的訓練。
在這個三周的訓練階段,你將使用一個三天的分離性訓練計劃,在六天的課程中訓練兩次全身。普通的三天分離性訓練選擇,通常是由推舉-提拉-腿部訓練組成的分離性方案。在你的第一天訓練中,你所有肌肉的訓練都是典型的推舉動作(胸部、肱三頭肌、肩部);在你的第二天訓練中,轟擊你所有的提拉性肌
肉(背部、肱二頭。┖透共考∪猓辉谀愕牡谌煊柧氈,你要把精力放到雙腿上,其中包括一些腿部的推舉肌肉(股四頭肌、腓腸肌和比目魚。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^肌)。
再一次稍微增加一些你所使用的負重量,并使你的動作重復次數(shù)范圍保持在8-10次的范圍之內(nèi)。因為增加了額外的練習動作,所以你的整體訓練量也會有所增加。
第10-12周:全力以赴地轟擊
這一階段的主要特點是你要做四個動作,從四個不同的角度,對于每一個較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個肌肉細胞,而且它還能讓你在短短的三個月內(nèi)過度到高級的健身訓練者。對于兩個較小的身體部位:前臂和上部斜方肌,這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中,從而推進全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7-9周相比,這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)(四次),同時你每周只訓練一次每個身體部位。這一頻度的減少是基于每個身體部位訓練量增加的基礎(chǔ)上。實際上,很多職業(yè)健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群,因此需要使用最大化的訓練強度來轟擊它們,緊接著作一次充分的休息和恢復,以迎接下一次對肌肉的極限訓練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。
你的訓練重量也將再一次有所增加,因而你的重復次數(shù)范圍也將隨之減少到6-8次,但僅限于每個身體部位的第一個動作。而其他的三個動作仍然延續(xù)上一階段的重復次數(shù)范圍(對于較大的身體部位來說,第二個動作使用8-10次的重復范圍,第三個動作是10-12次,第四個動作是12-15次)。就像從3-4個不同角度來轟擊一個身體部位一樣,使用一個多樣化的重復次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練,從而讓你的身體保持對訓練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。
最終,在最后的三周訓練中,額外增加一些強度訓練技術(shù),如逐降組訓練。什么是逐降組訓練呢?那就是在你一組訓練的最后,當你的`肌肉到達力竭狀態(tài)時,立即減掉重量的20-30%,并繼續(xù)重復至力竭。而且你要在每個身體部位最后一個動作的最后一組做這一技術(shù)訓練。沿著這條路繼續(xù)前進,當你成為更高級別的訓練者時,你就可以增加自己訓練中的逐降組數(shù)量,也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。
在第12周的最后階段,你將會發(fā)現(xiàn)自己在訓練上的巨大進步,更不用說是你的體格了。而下一步則更加容易,更多的增長和進步。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項:
1、做好熱身運動
每次正式鍛煉之前 ,不論是訓練有素的老手還是初次上陣的新兵,都要做好熱身運動。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,加強肌肉的工作能力,防止肌
肉受傷。熱身運動的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等,使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利于增加力量,提高鍛煉效果。應采用鼻吸口呼的方法,力求做到深呼吸。一般是用力時呼氣,還原時吸氣,盡量避免憋氣。
3、動作宜緩慢
一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯,大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實很簡單,就是做動作時不要用沖勁,而嚴格遵守2秒舉起,4秒還原的節(jié)奏,認真做好每個動作。
4、勿忘放松運動
放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習。健身鍛煉后,健身者可對所練部位肌肉進行拉伸,目的是通過拉伸肌肉,釋放肌肉在訓練過程中產(chǎn)生的乳酸,增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運動和全身運動,如抖動四肢,捏住肌肉抖動或在單杠上放松懸垂;蛞跃徛乃俣刃〔铰埽吪苓叾秳尤砑∪,或者在鍛煉后用溫水淋浴一下,這些都是消除肌肉緊張,使身體由緊張的運動狀態(tài)逐漸恢復到平靜狀態(tài)的好方法。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓練動作
胸部訓練
。1)啞鈴(或杠鈴)臥推:10—12RM *3組
上斜啞鈴(或杠鈴)推:10—12RM *3組
(2)啞鈴飛鳥:10-12RM *3組
。3)俯臥撐:15—20 (次) *4組
背部訓練
。1)啞鈴單臂劃船:8—12RM *4組
(2)引體向上寬握:8—12RM *4組(能輕松做12次以上,就要負重做)
肩部訓練
。1)杠鈴(啞鈴)推舉:10—12RM *3組
(2)啞鈴側(cè)平舉:10—12RM *3組
。3)啞鈴前平舉:10—12RM *3組
臂部訓練
。1)坐姿單臂頸后臂屈伸:8—2RM *3組
。2)俯立臂屈伸:8—12RM *3組
。3)俯坐彎舉:8—12RM *3組
(4)啞鈴(或杠鈴)交替彎舉:8—12RM *3組
腿部訓練
。1)啞鈴(或杠鈴)深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲):8—10RM *3組
(2)啞鈴剪蹲:8—10RM *3組
腹部訓練
初練者每周可在三個不連續(xù)的日子,選擇3~4個動作(15—20RM *3組)來訓練腹部。(注:力量練習或有氧訓練之后再做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉)。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強度”的概念和要點
了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開始訓練時,正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)(也就是練至力竭的次數(shù))是:目標次數(shù)+5次。例如,你的目標次數(shù)為8次,那么所使用的重量應該允許你完成13次,而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內(nèi),逐漸增加重量,直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次,而你仍是完成8次就停下來。保持這樣的強度訓練2-3周,然后改變目標次數(shù)為6次,使用力竭次數(shù)為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。
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