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健身房腹肌訓(xùn)練計(jì)劃
真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅“小六塊”形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時(shí)腰兩側(cè)沒(méi)有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實(shí)現(xiàn)的，而是更需技巧。下面由小編為大家分享健身房腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
腹肌雕塑的技巧：
1、每周進(jìn)行一周三天的有氧運(yùn)動(dòng)，一次進(jìn)行至少三十到五十分鐘，你可以參加有氧舞蹈班，健身操你也可以在機(jī)器上面訓(xùn)練你的有氧運(yùn)動(dòng)，關(guān)于訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng)，參考我們前面的文章�！杜源ㄗ中胃辜≡趺淳殻扑]3種訓(xùn)練計(jì)劃》。
2、一周兩天進(jìn)行高強(qiáng)度間歇練習(xí)，高強(qiáng)度間歇練習(xí)有效地減少腹部的脂肪，例如：在跑步機(jī)上慢跑十分鐘作為暖身，然后全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力沖刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強(qiáng)度交互練習(xí)完成十五分鐘左右，才可以算訓(xùn)練完成。你也可以使用滑步機(jī)，爬樓梯，自行車(chē)來(lái)做這樣的訓(xùn)練。
3、一周至少兩天最少一小時(shí)的重量訓(xùn)練,全身的多關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，比如深蹲，硬拉，劃船。
不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓(xùn)練。重量訓(xùn)練可以幫助你燃燒脂肪外，還可以加強(qiáng)體內(nèi)的肌肉組織，讓你的身形可以更完美,肌肉線條明顯，皮膚緊實(shí)。而且重量訓(xùn)練的器材這么多樣，你已經(jīng)加入會(huì)員了，就要善加利用這些機(jī)器，來(lái)讓你的身形更加有線條，如果只是去健身房跑步的話就太浪費(fèi)了。
4，每周3-5次腹肌訓(xùn)練，記住不要移動(dòng)你的上半身，也請(qǐng)用腹部的力量。
卷腹：
卷腹是最基本的也是最有效的腹肌練習(xí)，建議每組做15-25下做3組。
抗力球卷腹：
腹肌就該這樣練，在抗力球上面做仰臥起坐，先坐在彈力球上面，腳要踩在地板上，腳的寬度是你平衡為主。然后卷腹，可以每組15-25下做三組。
空中蹬車(chē)：
空中自行車(chē)也是鍛煉腹肌的重要一部分，躺平在墊子上面，踩自行車(chē)，然後雙手用指尖放在頭的兩側(cè)，然後用左手靠近右腳的膝蓋，來(lái)回這樣訓(xùn)練，你可以做15-25下休息一分鐘，再重復(fù)，共做三次。
仰臥兩頭收縮
頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開(kāi)地面約十五厘米。在抬起來(lái)臀部和上半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動(dòng)作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時(shí)向后伸展雙腿到初始位置。這一動(dòng)作關(guān)鍵在于高度，離開(kāi)地面只有幾厘米。”每組15下做3組。
5、你可以參加瑜珈課程，參加瑜伽課程可以減輕你的壓力，我們?nèi)松眢w有一種特別的激素，有些人只要壓力大，就會(huì)猛吃特吃，參加瑜伽課程可以讓你控制對(duì)食物的渴望，讓你釋放壓力。更有效地幫助你控制你的胃口和壓力。
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