增肌健身食譜推薦

　　健身運動簡單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，提高生產(chǎn)勞動效率。下面小編為大家分享增肌健身食譜推薦，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　增肌食譜主要組成：

　　1.主食谷類(主要補充碳水化合物)——

　　(小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等);

　　薯類(紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等);

　　雜豆(紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等);

　　加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。

　　2.蛋白質(zhì)

　　優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類;

　　比如：

　　紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉;

　　禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉;

　　魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚;

　　蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素;(注：增肌的人才適合，減脂的要少吃!)

　　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　　豆類：大豆、豆?jié){等。

　　3.蔬菜

　　菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。

　　4.水果

　　香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等。

　　5.脂肪

　　橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。

　　以下是健身食譜參考：

　　-餐次- 時間 食譜(紅色為每日必吃)

　　-早餐- 7-8點 蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 面條)肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)

　　-加餐- 10點 蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克(如紅薯、面包) 水果一份：(如蘋果、香蕉)

　　-午餐- 12點 主食：250克(如米飯、面條) 肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉) 蔬果：500克(如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把)

　　-午加餐- 15點 副食：300克(如紅薯+面包) 蛋白質(zhì)：蛋清兩個(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉蘋果)

　　-晚餐- 18-19點 主食：200克(如米飯、面條) 肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉) 蔬果：500克(如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃) 湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)

　　-晚加餐- 21點 副食：300克(如饅頭+土豆) 水果一份：(如香蕉、蘋果) 蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒

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