新手健身基本飲食指南

時間：2023-03-06 09:52:49 健身培訓我要投稿

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新手健身基本飲食指南

　　營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健身訓練的人更需要充足的營養(yǎng)。很多人往往將全部精力投入訓練而忽視了營養(yǎng)。其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓練都是無效的。下面是小編為大家分享新手健身基本飲食指南，歡迎大家閱讀瀏覽。

新手健身基本飲食指南

　　一，需要杜絕的食物：

　　這里我們相信是個飲食達人都會知道高脂肪、高熱量的食物不能攝入。這里我們主要提一些經常為常人所忽視的：

　　1，高鹽類食物：鹽分較多的食物并不適合減肥愛好者食用，如動物內臟，蔬菜，貝類、添加亞硝酸鹽的食物等。這也是為何我們說從某種程度上講，蔬菜并不特別適合當做主要食材進行減肥，補：防止部分人想當然或曲解文意：不是說一根菜都不讓你吃了，而是要看清楚，挑明白合適的蔬菜。知道他的局限和價值共存。

　　2，腌制類食物：腌制食品，類似臘腸等，對于減肥愛好者同樣是很恐怖的。

　　3，加入了小蘇打的面食，糕點：這里不僅僅是因為他們的糖分高，加入小蘇打等后還會提升食物內自身的含鹽量。

　　具體介紹下:

　　和大多數人想的不同，減肥最需要了解的食品成分并不是脂肪，而是——碳水化合物!可以說，它是決定減肥能否成功的核心因素。

　　碳水化合物提供給人體的營養(yǎng)本質是什么?答案是——糖。

　　雖然我們也可以用蛋白質和脂肪來作為能量來源，但是，最簡單、最清潔的能源還是碳水化合物。

　　當你食用谷物、蔬菜、豆類、水果時，你都會攝入碳水化合物，最后它們分別轉化為各種形式的糖，來給身體提供源源不斷的能量和動力。

　　不要認為碳水化合物是導致肥胖的元兇，事實上，碳水化合物是最適宜人體攝取的能量來源，這是我們老祖宗為我們決定的基因，就像貓的嗅覺天生對蛋白質敏感一樣。一味【高蛋白、低碳水化合物】地飲食，不僅容易造成腎臟的巨大負擔，同時也會讓增肌減脂變得事倍功半，因為以上兩種過程都需要碳水化合物參與合成及代謝。

　　所以，攝取碳水化合物是必須的，而且應該是所有食物中比例最高的。但是，如何攝取碳水化合物又是很有講究的，必須有所選擇的。

　　在糖當中，所有形式的濃縮糖，都是單糖，即白糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜和糖漿在體內釋放能量的速度都很快，會引起血糖迅速升高。如果體內消耗不完這些能量，它們就會轉化成脂肪貯藏在內臟或者皮下。

　　水果含有的果糖雖然也是單糖，不需要消化，很快進入血液。但是與其他單糖不同，果糖是緩慢釋放能量的碳水化合物，這是因為果糖在人體內需要先被轉化為葡萄糖，才會參與代謝，這一過程有效地減小了對代謝的影響。乳糖也是一樣。但是不同的水果，釋放能量的快慢也有不同，比如蘋果主要含果糖，就是慢速碳水，而葡萄、棗類和香蕉，因為含有葡萄糖，所以在水果中屬于快速碳水。

　　白面包、精白米和其他精制谷物都屬于快速釋放能量的碳水化合物。燕麥、糙米、豆類、全麥、黑麥等屬于慢速釋放能量的碳水化合物。

　　分辨快速碳水和慢速碳水的意義在哪里?

　　為了幫助你盡可能規(guī)避食物對自身血糖的不良影響，以及可能導致的精神不振、運動低效、食欲亢奮，甚至是血糖疾病比如糖尿病。

　　讓我們先來做一個糖耐量測試

　　*起床后20分鐘之內你是否很難進入完全清醒的狀態(tài)?

　　*早晨有喝茶、咖啡、煙酒或者巧克力等甜食提神的習慣嗎?

　　*白天或者飯后是否容易昏昏欲睡?

　　*傍晚是否十分容易疲倦?或者白天時總要小睡幾次?

　　*不去鍛煉的理由常常是身體太過疲乏，只想睡覺?

　　*如果6小時不進食，是否會出現頭暈或者焦躁?

　　*是否感覺自己對事物的興致和精力都在不斷下降?

　　*容易出虛汗或者定期偏頭疼?

　　如果以上測試中有4個或以上的【是】，則證明你的血糖水平已經處在不穩(wěn)定的狀態(tài)下，即一會兒升得很高，一會兒降得很低。

　　這其中，遺傳因素是決定性的，但后天的飲食習慣也起著重大的不可忽視的作用。攝入過多的快速碳水化合物將會使你的血糖更加不穩(wěn)定，從而陷入【越吃越不想動，越吃越想吃】的惡性循環(huán)。

　　因此，我們在日常飲食中，應該注意盡量選擇慢速碳水化合物。

　　比如：

　　全麥、黑麥、雜糧面包、奶酪

　　燕麥、糙米、豆類、薯類、水果、蔬菜

　　簡單來說：燕麥是最好的谷物，全麥面包比其他任何面包好，糙米比白米飯好，意大利面是最好的面條。此外，所有豆類都是慢速碳水。

　　值得一提的是，當你進食慢速碳水時，最好再加上一些蛋白質，這樣不僅能幫助蛋白質更好地吸收，更能幫助穩(wěn)定你的血糖水平。

　　比如：

　　一份意大利面中放入煙熏三文魚、兩片黑麥面包配合一把核桃。

　　除了快速碳水和慢速碳水外，還有一種碳水化合物幾乎難以被人體消化吸收，我們稱之為膳食纖維，因此，多食用蔬菜、水果、豆類、薯類等這類碳水化合物，還可以幫助改善便秘，提高飽腹感。

　　大家可以根據各自的情況盡量選擇以上食物作為自己的主食。只有一種情況除外，當你接下來即將進行高強度無氧力量訓練前或者訓練中，你都可以選擇快速碳水來作為能量的補充，主頁君的建議是：白面包或者香蕉。

　　最后，全球健身中心要提醒各位妹子們，盡可能地戒除一切糖果和糕點，當然，這很難，總之，盡你所能吧。

　　二：必須要攝入的食物：

　　1：水

　　人體內2/3都是水，沒有水，我們會在4天內死亡。

　　正常情況下，24小時內，人體通過尿液排出1.5升水，通過皮膚蒸發(fā)750毫升水，通過呼吸損失400毫升水，通過糞便排出150毫升水。也就是說，我們的身體每天至少流失2.8升水。

　　另外，我們自身的新陳代謝會產生300毫升水，正常飲食下食物會帶來1升水。你可以算一算，我們到底應該補充多少水呢?

　　答案是：至少1.5升。

　　注意，這只是對一個不專門進行額外鍛煉的普通人來說的標準。如果你每周至少進行三次以上的規(guī)律鍛煉的話，1.5升水是遠遠不夠的。

　　水在人體中起到的作用相當多：溶解礦物質、擔任傳輸介質、擔任潤滑劑以及調節(jié)體溫。當你感到口渴時，你已經處于脫水狀態(tài)，因為你的口渴機制已經開啟。運動營養(yǎng)學家更是發(fā)現，當體內缺水達3%時，肌肉強度會降低8%。

　　增肌的你，需要水。

　　如果你正在進行增肌計劃，那么你想必每天都在進行大量的蛋白質攝取，并有極大的可能還在額外補充蛋白質粉和其他諸如肌酸、氮泵等運動補劑。

　　蛋白質是在胃部停留時間最長，需要人體調動最多精力來進行消化分解的營養(yǎng)物質。水的參與能夠大大加快這一進程，相反，若補充不夠或不及時，那么蛋白質就不能被完全分解吸收，則會對腎臟造成極大的負擔。

　　減脂的你，需要水。

　　如果你正在進行減脂計劃，那么水可以幫助你進一步提高新陳代謝，讓脂肪得以更好地燃燒。

　　此外，充足的飲水量還可以幫助避免包括胃潰瘍、關節(jié)痛、哮喘和過敏等諸多疾病的發(fā)生。

　　如何飲水?

　　無氧力量訓練為主的增肌組小伙伴，男性建議每天的飲水量要在3升以上，女性2.5升以上。

　　有氧耐力訓練為主的減脂組小伙伴，男性建議每天的飲水量要在2.5升以上，女性2升以上。

　　飲什么水?

　　咖啡?茶?碳酸飲料?果汁?酒精?

　　都錯。

　　咖啡和茶含有咖啡因，近幾年的研究表明，攝入咖啡因并不會導致人體的脫水，但是主頁君不建議大家把咖啡和茶當水喝是因為咖啡因攝入不宜過量。

　　果汁和其他所有含糖飲料更是你越喝越渴的元兇，其中的葡萄糖會讓你的血糖迅速升高，身體就希望通過攝入更多水分來稀釋血液中的葡萄糖，這也是為什么糖尿病人會經�？诳实脑�。

　　酒精更是一種看似是【水】實則是讓你【脫水】的東西。

　　所以，答案是，最好喝【礦泉水】、其次是【純水】。

　　建議：

　　1、上班族，特別是長時間伏案工作的白領族，請在辦公桌上放一個有明確標度(比如1L或者500ml等)的大口瓶，給自己規(guī)劃好幾點前應該喝掉。

　　2、盡可能白天多喝，晚上少喝。舉例：規(guī)劃喝3升的小伙伴，可以白天喝2.2升，5點到9點喝600ml，9點以后喝最后的200ml。

　　3、運動當中必須及時補充水分，不帶水瓶不運動。

　　4、早晨起來后就應該一口氣喝一大杯(至少350ml)水。

　　5、有條件的小伙伴可以購買新鮮檸檬浸泡在水中，其他如菊花、玫瑰花、大麥等不含咖啡因的入茶本草植物都是不錯的選擇。

　　2、蛋白質的攝取：

　　一般運動員平均每天每公斤體重必須攝取1~1.5 克的蛋白質。也就是說，體重70KG的運動員，每天必須攝取70~105 克的蛋白質。當然，對于一般健身愛好者，尤其是非增肌人群以及女士可以酌情減少攝入量。您可以從低脂肪乳制品、豆類食品中獲取足夠的蛋白質，例如：牛奶、豆腐、優(yōu)格、乳酪、花生醬。。。等等。

　　3、鐵質的攝�。�

　　鐵是人體不可缺少的微量元素，特別是女性，更必須注意鐵質的攝取，鐵存在食物中的型態(tài)包括：

　　1. 血基質鐵：來自于動物肌肉，為參與血紅素合成所需的二價鐵，可直接被腸道吸收，較不易受其他營養(yǎng)素影響，吸收效率約15% 。

　　2. 非血基質鐵：存在于菠菜、無花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以三價鐵為主，必須在通過腸道時與其它維生素交互作用，才能被吸收，易受其他營養(yǎng)素干擾，吸收效率約3-8% 。素食主義者主要通過該等植物攝取鐵質。

　　4、維生素C 的重要性：

　　維生素C 對于植物中的非血基質鐵吸收具有相當重要的意義，它普遍存在于一般水果以及蔬菜里。大部分的素食主義者沒有維生素C 缺乏的問題。

　　5、維生素B 12 的攝取：

　　維生素B 12 是體內生成紅血球的必備元素，并維持神經系統(tǒng)功能正常。由于維生素B 12 只存在于畜產品中，因此也是素食主義者最容易攝取不足的營養(yǎng)素之一，所幸人體回收維生素B 12 的效率很高，以至于維生素B 12 缺乏癥并不常見。一般的素食主義者仍可以從蛋、乳酪、牛奶或優(yōu)格這些乳制品中攝取到足夠的B 12 。

　　如果把我們平時攝入的飲食按照營養(yǎng)性質分個類，基本可以歸為：

　　水，碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質、

　　這里我們主要介紹蛋白質類食物。為什么要攝入蛋白質呢?因為人體供能的最終方式主要通過碳水化合物，脂肪和蛋白質三種。眾所周知，我們一定要控制脂肪與碳水化合物在減脂時期的攝入。由此一來，我們的能量就自然而然要少許多。如果此時不加入蛋白質攝入，那么自身便會出現十分危險的情況，即身體攝入能量極小，導致身體內分泌、甚至器官的不健康。

　　有些訓練者可能會說，我們減肥不就是為了攝入少能量嗎?話雖如此，但你要明白，攝入少不等于不攝入，或者說不是極少攝入。如果用這種極端的方式去減肥，那么與所謂的節(jié)食其實是沒有任何區(qū)別的。

　　這里我們建議的蛋白質補充食物主要是通過魚類，當然如果你敢于吃雞肉的話也可以。不要吃豬肉，那會讓你的身體進一步發(fā)胖。

　　可幫助減肥的食物：

　　有些人可能希望我們說左旋肉堿，左旋肉堿存在于紅色肉類中。很多人說減肥不能吃肉，我們剛才從必須攝入蛋白質的角度已經分析了這個問題�，F在如果從左旋肉堿攝入的角度考慮，那么更應當進食紅色瘦肉。甚至于要進食大量的紅色瘦肉。

　　可是，你要明白一個道理，即左旋肉堿的使用范圍是很固定的。它只適合那些體內缺少左旋肉堿的訓練者，因為其是人體本身的一種氨基酸。如果你的體內不缺少這種氨基酸，那么你吃再多的左旋肉堿也是聊勝于無。當然，我們要明白一個問題，就是如何判斷自己是否屬于缺少左旋肉堿的范疇?其實一個很典型的方法就是看你自己是否經常性食用富含左旋肉堿的食物：瘦肉，肝，蛋清，奇異果，木瓜，蘆薈等。要注意，雖然水果與蔬菜中也含有左旋肉堿，即后三種食物，但其含量幾乎可以忽略不計。

　　這里我們說幾種真正可以減肥的食物：

　　1，蘋果

　　蘋果可以給你大量的飽腹感，吃一個蘋果會讓你少吃很多別的東西。并且，蘋果中的纖維會加速你的消化能力，進而避免脂肪堆積。

　　2，酸奶

　　如果你是低熱量飲食的愛好者，那么使用酸奶會比不使用酸奶在同等飲食條件下多減去61%的脂肪。

　　3，麥片

　　飽腹感能力最強，這也是為什么很多人在減肥期間主食選擇使用麥片的緣故。

　　4，香蕉：富含碳酸鉀，有助于降低血壓。在所有的食品中，幾乎沒有一種只含60卡熱量的無脂快餐，能同香蕉一樣滿足吃甜食者的需要。

　　5，甜瓜：甜瓜富含胡蘿卜素和維生素C，一小個甜瓜所含的胡蘿卜素要遠遠高于一杯桔子汁，所含維生素C相當于一杯桔子汁，而且只含40卡熱量和不到1克脂肪。

　　6，梨：一個清脆而汁水豐富的梨，只含50卡熱量和不到1克的脂肪。

　　7，菠蘿：2大片約180克的菠蘿，既含有纖維，又完全滿足專家所推薦的每日維生素C的需要量，同時它只含有70卡熱量，而且無脂肪。

　　8，墨魚干：一盒50克的墨魚干只含有120卡熱量，并且含有較多的蛋白質和鐵，口味也非常好。

　　9，金槍魚：一只金槍魚含有120卡熱量、2.5克脂肪和2.3克蛋白質。

　　10，對蝦：膽固醇含量雖比貝類略高一些，但飽合脂肪酸卻低大大于貝類，并含有少量營養(yǎng)心臟的“奧米加脂肪酸”，100克對蝦含有80卡熱量和不到1克的脂肪。

　　11，鴨脯：一份120克去皮的鴨脯，只含有190卡熱量、2克脂肪，同時卻有豐富的微量元素鐵、鋅及B族維生素。

　　12，蛋花湯：蛋花湯配上雞汁湯料，營養(yǎng)豐富。餐前先喝些蛋花湯可以控制胃口。要做低脂肪、低熱量的湯，可用蛋白而不用全蛋，這樣一杯蛋湯只含90卡熱量和1克脂肪。

　　健康飲食五顏色

　　“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升，以助升高高密度脂蛋白及活血化淤，預防動脈粥樣硬化。

　　“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童及成人均有提高免疫力的功能。

　　“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。綠茶有明顯的抗腫瘤抗感染作用。

　　“白”指燕麥粉或燕麥片。研究證實，每日進食50克燕麥片，可降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量，對糖尿病更有顯著療效。

　　“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5—15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防血栓形成。

　　具體飲食方式：

　　如果你真的十分希望減肥，那么一定不要吃油炸、醬爆等溫度過高或調料過重的食物。前者的方式會讓食物中的營養(yǎng)流失，導致你吃下去的全是廢棄物質，身體無法吸收。后者的方式會讓食物本身的脂肪、糖類、鹽分含量增加，不利于我們的減肥目標。

　　理想的是采取清蒸、煮、燉等方式，當然這也會讓你的食欲或者食物的口感大大下降。不過，這也從側面幫助你提升了減肥的效果。

　　此外，一定要注意避免每次吃完飯后就立即坐下或者躺下，這不僅對于身體健康不好，更不利于脂肪的消失。會在腹部，特別是下腹部堆積過多的脂肪。每次飯后盡量站著二十分鐘，不用快走也不用跑步，只是避免久坐所帶來的脂肪堆積。

　　至于一日多餐的重要性就不必多說，如果一天攝入的總食物在2KG，以前是三次，現在就要改為五次，每次吃的都少點，會幫助消化器官分擔一部分壓力，更可以避免脂肪的過度堆積。這也從側面佐證了，如果你一天只吃兩次或者一次，那么反而會影響你的減肥成果。因為消化器官長久不工作，吸收能力在逐漸下降，一頓飯需要滿足一天的熱量攝入，那請問消化器官又該如何處理呢?

　　這四個問題看似簡單，看似很多人都知道。但是，問問自己是否真的做到了?這對于幫助你減肥，幫助你的身形得到改善起著最重要的作用!

　　安排每日的飲食

　　1、膳食的安排

　　初學者采用“日食五餐法”較為合適：即每日吃5頓。5頓的比例為早餐占全天總熱量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　2、膳食的組成

　　每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為20:20:60左右。

　　(1)饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

　　(2)蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝入應以脫脂或低脂的高蛋白食品為主，如脫脂牛奶、雞蛋白、魚、去皮家禽、牛肉、菠菜等等。

　　(3)促進肌肉合成的重要激素——睪酮的正常分泌需要一定量的脂肪酸，脂肪酸多存在于橄欖油、玉米油、生魚片和瘦牛肉等食物中，適量攝入對增肌更有利。

　　3、多吃蔬菜及水果

　　蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質及抗氧化物質，能夠補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓練需要。

　　此外，正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。

　　牢記以下原則。(注意：一定要結合每周至少三次的規(guī)律鍛煉。)

　　一、每天飲食的熱量必須達到你的基礎代謝的1.1倍，如果你同時還在進行每周三次以上的運動，那么，你必須吃到自己基礎代謝的1.2倍。

　　二、碳水化合物的量必須吃到每日攝入的蛋白質的2倍，但不要吃餅干和糕點這些添加劑過多的食物。

　　三、每天吃些堅果。

　　四、每天至少喝1-2升水。

　　五、定期給自己享受喜歡的垃圾食品的機會和時間，但不要太過頻繁。

　　六、不要害怕水果的糖分，它們都是容易代謝的果糖，只要你堅持運動。除非你有糖尿病，否則盡可多吃。充足的維生素同樣可以幫助你提高代謝。

　　一句話：“優(yōu)質蛋白質、慢速粗糧主食、健康少量的脂肪、豐富的純水、充足的蔬果礦物質，這些加起來，就是健康飲食。”

　　【減肥誤區(qū)1】

　　節(jié)食不是減脂的捷徑，而是減脂的絕境

　　每個人基于先天遺傳和后天養(yǎng)成，都會有自己的一套基礎代謝。所謂基礎代謝，就是假設你每天靜躺在床上任何動作都不做時，身體仍然要消耗掉的熱量。我們常說，人比人，氣死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都發(fā)胖，雖然有夸張的成分，但卻實實在在地揭示了基礎代謝的不同所造成的體質不同�；A代謝高的人，不僅在睡覺時消耗的多，在運動時也消耗的多。舉個例子：

　　A的基礎代謝是1300卡，B的代謝是1100卡，他們倆每天都爬到四樓上班，上下班步行20分鐘，擠地鐵20分鐘，晚上再跑步30分鐘。A最后一天的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，為什么熱量差擴大了呢?因為基礎代謝高的人，做任何事的消耗都更大。

　　而節(jié)食會造成你的基礎代謝降低，身體不但會分解肌肉來提供能量，而且你的身體會認為你陷入了絕境，為了生存，自動調整到了【儲脂】狀態(tài)，于是你哪怕多吃一個蘋果，多余的熱量都會馬上儲存為脂肪。同時，由于肌肉大量分解，你的基礎代謝又進一步降低，就此進入了惡性循環(huán)，也就是俗稱的【越減越肥】。

　　【減肥誤區(qū)2】

　　碳水化合物不是減脂的敵人，而是幫手

　　你一定聽說過【要想減肥就要減少碳水化合物的攝入】這種經典名言吧?于是很多人【聞碳水色變】，米飯面包一律忌口，碰都不碰。

　　但真相卻是，脂肪的燃燒，需要碳水化合物來參與代謝，如果你的碳水化合物攝入不足，那么脂肪也很難被燃燒，折騰到最后，還是在分解你的肌肉。

　　【減肥誤區(qū)3】

　　健康的不飽和脂肪酸有利于減脂

　　所有的堅果和部分水果(比如牛油果)含有很高的脂肪和熱量，所以讓你望而卻步，明確列入禁食的黑名單。

　　事實上，堅果和水果中的脂肪，大多是不飽和脂肪酸，這種脂肪酸很容易代謝，同時，他們又能提供能量和飽腹感，是你抵制垃圾食品時的好幫手。同樣的，三文魚中雖然也含有大量的脂肪，但卻是健康的omega-3和omega-6，對于提高你的代謝，改善你的體質和精力，都有著極大的好處。

　　【減肥誤區(qū)4】

　　多喝水才不會水腫

　　如果你是代謝不佳的易腫體質，你一定很害怕喝水。但事實卻是，水腫一般都是由體內大量的納滯留引起的，簡單來說就是，如果體內鹽分太高，就會造成水腫。而多喝水，可以提高你的新陳代謝，幫助排水消腫。

　　【減肥誤區(qū)5】