- 相關(guān)推薦
瘦子增肌訓(xùn)練方法
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達(dá)到正常的體重。下面是小編為大家整理的瘦子增肌訓(xùn)練方法，歡迎大家去閱讀瀏覽。
1、大重量
使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長(zhǎng)。沒有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長(zhǎng)肌肉。你應(yīng)該不希望看到自己的脂肪長(zhǎng)的比肌肉還快吧!
2、在訓(xùn)練的前后補(bǔ)充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達(dá)到正常的體重。這也是瘦子們選擇增肌粉的原因，因?yàn)樵黾》劾锖腥梭w最易吸收的碳水化合物。生成肌肉組織是一個(gè)非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。
如果你希望盡量減少脂肪的增長(zhǎng)，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練前后補(bǔ)充，因?yàn)檫@是身體消耗能量最厲害的時(shí)段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當(dāng)然在其余的時(shí)間段內(nèi)你也需要補(bǔ)充碳水化合物，只是相對(duì)訓(xùn)練前后可以少攝入一些。
3、吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯(cuò)誤，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時(shí)間，他們就會(huì)懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會(huì)嚴(yán)重影響肌肉的生長(zhǎng)甚至?xí)Ｖ辜∪獾纳L(zhǎng)。
4、限制有氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長(zhǎng)，那么你就需要減少別的大能耗運(yùn)動(dòng)。如果你的日常生活中一定會(huì)有很多有氧運(yùn)動(dòng)的參與，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高!
5、吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量，會(huì)吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在健身飲食中需要安排一定比例的脂肪。
這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動(dòng)物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對(duì)身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅(jiān)果，魚類，牛油果……
6、重點(diǎn)復(fù)合練習(xí)
當(dāng)創(chuàng)建你的增肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一定要優(yōu)先選取大復(fù)合動(dòng)作。因?yàn)樗鼈儠?huì)帶動(dòng)更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。小G推薦的動(dòng)作有：臥推，引體向上，深蹲，硬拉等等。
7、足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。 在訓(xùn)練時(shí)，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長(zhǎng)只發(fā)生在你休息的時(shí)候。不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練，每個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個(gè)充足的休息日吧。
8、確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。當(dāng)你的身體沒有得到足夠的睡眠時(shí)，往往會(huì)釋放更多的皮質(zhì)醇，讓身體進(jìn)入分解代謝狀態(tài)，這會(huì)使增加肌肉更加困難。理想的狀態(tài)是合成代謝!
9、充足的蛋白質(zhì)
除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長(zhǎng)的另一個(gè)至關(guān)重要的因素，沒有充足的氨基酸補(bǔ)充，再多的訓(xùn)練也帶不來肌肉的生長(zhǎng)。
當(dāng)然蛋白質(zhì)的攝入也不需要過多，因?yàn)檫^多的蛋白質(zhì)也只會(huì)被當(dāng)做熱量消耗掉或者儲(chǔ)存起來作為脂肪。 一般來說一個(gè)成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質(zhì)。一個(gè)80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
10、不要讓自己失控
最后記住一件事：一個(gè)成功的增肌減脂應(yīng)該將脂肪的增長(zhǎng)控制在盡可能少的程度。雖然一定會(huì)伴隨脂肪的增長(zhǎng)，但畢竟這些脂肪是會(huì)在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。
【瘦子增肌訓(xùn)練方法】相關(guān)文章：
如何快速增肌03-27
增肌的有效方法03-27
健美飲食增肌法則03-05
男人健身增肌食譜01-21
岡特的增肌食譜03-09
快速增肌增重方法03-20
啞鈴增肌鍛煉方法03-22
實(shí)用瘦子健身增肥食譜03-06
瘦子健身增肥計(jì)劃食譜03-06