初級健美飲食計劃

　　飲食營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的飲食營養(yǎng)。初練者只有配合合理的膳食，再加上科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能取得訓(xùn)練的最佳效果。下面是小編為大家整理的初級健美飲食計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、科學(xué)地攝取飲食營養(yǎng)

　　食物的分類與選擇

　　營養(yǎng)學(xué)家認為，如果每天的食物包括以下5組內(nèi)容，就可以稱做平衡膳食。

　　1. 糧食，薯類，干豆(不含大豆)及脂肪少的堅果類。主要供給淀粉，其次供給蛋白質(zhì)，無機鹽和維生素，同時也是膳食纖維的主要來源。攝取量以適應(yīng)訓(xùn)練者身體消耗的需要為宜。

　　2. 肉，魚，禽，蛋及大豆類(包括含脂肪較高的堅果類)。主要供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，也供給一部分無機鹽和維生素。它們之間最大的區(qū)別是所含脂肪的質(zhì)和量不同。一般來說，植物脂肪含不飽和脂肪酸較高，動物脂肪含飽和脂肪酸較高(魚的含脂量較少)。這類食物能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并以脂肪形式補充必要的能量，故訓(xùn)練者每日膳食中不可缺少，其用量以100--200克為宜，其中動物性食品與大豆類或豆制品最好各占50%。

　　3. 蔬菜，水果類。主要可供給維生素，無機鹽和膳食纖維。它們能增加膳食的體積，促進腸蠕動，有利于消化，吸收和排泄。能降低膽固醇的分解代謝與排泄(對減輕高膽固醇血癥，預(yù)防動脈硬化非常有益)。這類食物應(yīng)以葉菜為主，每日攝入量以0.5公斤左右為宜。

　　4. 奶及奶制品。主要可供給優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪，脂溶性維生素，維生素B2和鈣。

　　5. 油脂類。主要可供給熱能，不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。雖然動物脂肪完全可以有第二類食物替代，但植物油必不可少，因為它是不飽和脂肪酸的主要來源，又是烹飪的必備輔料。

　　合理地攝取飲食營養(yǎng)

　　訓(xùn)練中，由于人體的運動，使身體糖原的儲備量減少，體熱增加，酸性代謝產(chǎn)物堆積。同時，由于不同程度地出汗失水等會耗掉部分熱能。因此，需要通過食物來補償和調(diào)節(jié)，以免營養(yǎng)失衡。研究表明，人體生長和維持生命所需要的養(yǎng)料大約有50多種，但與身體結(jié)構(gòu)，尤其是與身體健康，健美直接發(fā)生關(guān)系的主要有：蛋白質(zhì)，脂肪，碳水化合物(糖)，礦物質(zhì)(無機鹽)，維生素，水和纖維等七大類。食物的種類要豐富多樣，才能保證營養(yǎng)齊全。我們所說的合理地攝取飲食營養(yǎng)，是指一方面要平衡膳食為原則，根據(jù)訓(xùn)練期間營養(yǎng)素的日需要量，及時補充有益于訓(xùn)練的“潤滑油”-------維生素，礦物質(zhì)，訓(xùn)練排廢調(diào)溫的“媒介”------水，以及提供訓(xùn)練能源的“燃料”------脂肪，碳水化合物(糖)和人體健美的“基石”------蛋白質(zhì)。這些營養(yǎng)素可從含量豐富的肉，肝，蛋，奶以及新鮮的蔬菜，瓜果，粗糧中獲得。如果在進食的方法和攝入比例上注意科學(xué)與均衡，則效果會更好。比如，維生素A.E,可通過用油做菜來吸收，而維生素C的抗熱能力很差，則需通過吃生拌蔬菜，水果來受益。還有些維生素，只有拌同其他維生素才能在體內(nèi)較好地發(fā)揮作用。理想的膳食結(jié)構(gòu)是蛋白質(zhì)占總量地25% ~ 30%，碳水化合物占總量的55% ~ 60%。另一方面，初練者可依據(jù)不同的生理特點和訓(xùn)練目標(biāo)，進行特殊的營養(yǎng)安排和食譜組合。比如身體肥胖的人，在選擇”減肥食物“和控制食量的同時，應(yīng)做到每日攝入蛋白質(zhì)不少于每公斤體重1克，以保證健美訓(xùn)練的基本需要。而身體較為瘦弱的人，要注意適量補充脂肪和糖類食物，以增加肌肉的能量儲存。

　　應(yīng)注意的是，在已獲得平衡膳食的情況下，初練者一般不需要再額外補充營養(yǎng)品，過多的補充營養(yǎng)對訓(xùn)練有百害而無一利。比如食用過多的蛋白質(zhì)會增加膽，腎的負擔(dān);進食過多的糖或油脂(包括膽固醇)，不僅加大了心臟的負荷，削弱了身體的靈敏度，妨礙了臟器的正常功能，誘發(fā)心血管疾病等，而且容易造成肥胖;過度地補充維生素A，會引起中毒并破壞發(fā)質(zhì)，引起脫發(fā);過多食鹽則會導(dǎo)致高血壓，使體內(nèi)積存過多的水份，身體變的臃腫。

　　二、膳食的合理安排

　　健美訓(xùn)練者的每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)食品加較底含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。

　　那么初練者每天吃幾餐?什么時間吃好呢?實驗證明，初練者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，每次吃6 ~ 7成飽為度，或五餐達到每日應(yīng)攝取熱量之和的進餐方式。早餐應(yīng)占全天總量的20%，上午加餐應(yīng)占全天總量的10%，午餐應(yīng)占全天總量的30%，下午加餐應(yīng)占全天總量的10%，晚餐應(yīng)占全天總量的30%，采用“日食五餐法”，可使食物被消化吸收的進程相對縮短，同時還可以減少脂肪的儲存量。訓(xùn)練與進餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時后即可進餐;如果大運動量，應(yīng)至少休息一小時后進餐。

　　飲食營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的飲食營養(yǎng)。初練者只有配合合理的膳食，再加上科學(xué)的訓(xùn)練方法，才能取得訓(xùn)練的最佳效果。

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