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男性健美飲食基本要素
健美是與人的形體美密切相聯(lián)的,健美是形體美的基礎(chǔ)。人體有對稱的造型、均衡的比例,流暢的線條,堅(jiān)強(qiáng)的骨骼,勻稱的四肢,豐滿的軀體,彈性的肌肉,健康的膚色,這是形體美不可缺少的條件。下面是小編為大家整理的男性健美飲食基本要素,歡迎大家閱讀瀏覽。
1.食用一定量的鉻
鉻有助于促進(jìn)膽固醇的代謝,增強(qiáng)機(jī)體的耐力,另外,它在一定身體條件下還可以促進(jìn)肌肉的生成,避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻,而那些活動量較大的男士一天則需要100-200微克的鉻。如此劑量的鉻是很難從食物中獲取的,因此建議男士們服用含鉻的藥物制劑(如復(fù)合維生素和礦物質(zhì))。
2.食用富有植物纖維的食物
植物纖維的主要作用在于能加速腸的蠕動,降低膽固醇和某些膽鹽,減少血液中的葡萄糖和脂酸,有降壓的作用,另外還能消滅某些致癌物質(zhì),避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽脹的感覺,又不用擔(dān)心積存過剩熱量,因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時(shí)食用18-20克植物纖維。富有植物纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。
3.食用含有鎂的食物
鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動、降低血壓、預(yù)防心臟病、提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個(gè)香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產(chǎn)品。
4.食用含維生素A的食物
維生素A有助于提高人的免疫力,預(yù)防癌癥,保護(hù)人的視力。一個(gè)成年男子每天需要食用1000微克維生素A,但是過量食用對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、 胡蘿卜、杏、香瓜。
5.食用含維生素B6的食物
維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌、腎結(jié)石。男士一天共需要2毫克維生素B6,它相當(dāng)于2支大個(gè)香蕉的含量。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯 、葵花子、油梨、香蕉等。
6.多食用含維生素C的食物
維生素C的主要作用是提高人的免疫力,預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障,保護(hù)牙齒和牙齦,有助于傷口的愈合,抗氣喘,治療男性不育癥。另外,堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C可延緩衰老的過程。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。 美國專家認(rèn)為,每人每天維生素C的最佳用量應(yīng)為200-300毫克,最低不少于60毫克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低用量。另外,每天喝半杯橙汁可預(yù)防感冒。吸煙的人更應(yīng)該多食用維生素C。
健美冠軍的飲食策略
策略一:晚餐高蛋白發(fā)達(dá)的肌肉可通過有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練,高蛋白飲食,以及睡眠來獲得。
日本運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn),促進(jìn)肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織,使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。因此,健美運(yùn)動員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生長過程更有效地進(jìn)行,從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二:訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白科學(xué)研究表明,負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能,促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后,生長激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品,就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生長。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化,從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略,他們一天訓(xùn)練兩次,即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣,他們在一天之內(nèi)就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機(jī)會,難怪能獲得成功。
策略三:每日多餐運(yùn)動員如果經(jīng)常不吃飽,體內(nèi)的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾,事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力,如經(jīng)常不吃飽,身體就會做出這樣的反應(yīng):囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明,每日多餐食品營養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養(yǎng)被吸收的量。有統(tǒng)計(jì)為證,一組男運(yùn)動員三周內(nèi)每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡,但分17次攝入。結(jié)果,多次進(jìn)食的食物營養(yǎng)幾乎被全部吸收,且運(yùn)動員在一天的訓(xùn)練中不會產(chǎn)生饑餓感,體內(nèi)的新陳代謝率提高,皮下脂肪明顯減少。一些專家也證明了這一點(diǎn)。他們讓運(yùn)動員做蹬車練習(xí),結(jié)果蹬車時(shí)間越長,體內(nèi)新陳代謝的速率越快,吃進(jìn)的含熱量高的食物正好能彌補(bǔ)身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手,每次訓(xùn)練課結(jié)束之后,必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物,否則不僅會備感疲乏,而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降,肌肉中的蛋白質(zhì)會被大量消耗。
策略四:重視米飯
健美訓(xùn)練時(shí)能量主要是由糖原供應(yīng)。補(bǔ)充糖原最有效的辦法,是在訓(xùn)練或比賽前或早餐時(shí)攝入富含碳水化合物的食物,F(xiàn)在,許多健美教練員和運(yùn)動員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補(bǔ)充法。原因是大米在人體內(nèi)的消化較緩慢,更易被人體吸收,且血糖反應(yīng)平緩,使能量供應(yīng)能維持更長的時(shí)間。相比之下,其它的碳水化合物,如面包、土豆等,雖然能使人體內(nèi)的血糖含量迅速提高,但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降,從而使運(yùn)動員很快感到饑餓無力。
策略五:不空腹吃甜食
訓(xùn)練中發(fā)生低血糖反應(yīng)時(shí)立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是,若想在訓(xùn)練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內(nèi)的糖原儲備,那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。
理論上講,人吃甜食以后,體內(nèi)血糖就會升高。這時(shí),機(jī)體會釋放胰島素使血糖轉(zhuǎn)變?yōu)樘窃,從而使血糖恢?fù)正常。若空腹吃甜食,則會使胰島素過度釋放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,從而迫使機(jī)體釋放第二中激素-腎上腺素,以便使血糖恢復(fù)正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
此外,甜食只能給機(jī)體熱量,但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養(yǎng)素,致使機(jī)體無法將糖轉(zhuǎn)換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除,而這些正常菌群能產(chǎn)生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以,空腹吃甜食不僅會造成低血糖,而且會造成營養(yǎng)缺乏。
英國生理學(xué)家安娜.弗思和約翰.哈丁研究表明,空腹吃甜食還有損于人體內(nèi)各種蛋白質(zhì)的吸收。他們把各種蛋白質(zhì)置于含糖高的溶液中,發(fā)現(xiàn)糖會慢慢與蛋白質(zhì)結(jié)合,從而改變蛋白質(zhì)分子結(jié)構(gòu),使蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值下降。
策略六:土豆加雞蛋
將優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質(zhì)混合使用,能提高蛋白質(zhì)的生物價(jià)值。德國人推崇的“土豆加雞蛋”就是這種生物價(jià)值很高的蛋白質(zhì)食品。這種膳食是用含蛋白質(zhì)4.5%的優(yōu)質(zhì)土豆250克和一個(gè)中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質(zhì)少于4.5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外,由于土豆中淀粉和水分含量較高,故運(yùn)動員在增加土豆食用量時(shí),應(yīng)酌情減少或暫停吃其他主食。
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