健身計劃肌肉男修煉11條鐵規(guī)

　　時間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實著，在喜悅中收獲著，來為今后的學(xué)習(xí)制定一份計劃。相信大家又在為寫計劃犯愁了吧？下面是小編為大家整理的健身計劃肌肉男修煉11條鐵規(guī)，希望能夠幫助到大家。

　　對男性朋友而言，成為型男不只要維持適當(dāng)體重，更要有結(jié)實的肌肉線條。即便長相陰柔的花美男逐漸成為另一種型男代表，白斬雞的身材只怕仍舊不是受異性青睞的主要類型。

　　當(dāng)然不是每個人都希望擁有或者能練出像阿諾史瓦辛格及一眾健美先生般的壯碩身形，然而健身既能達(dá)鍛煉肌肉功效，又能透過運動強身健體，對于男性朋友們而言實在是有益無害。

　　要朝向健美肌肉男路線發(fā)展，需要投注相當(dāng)時間，更需要毅力與一些生活習(xí)慣的調(diào)整配合，想淬鏈出有型身材，以下由健美冠軍喬卡特身體力行的十一條鐵規(guī)是你要確實執(zhí)行的。至于要鍛煉肌肉到什么程度，就是修行在個人了。

　　鐵規(guī)1：人是鐵，飯是鋼

　　肌肉不會憑空出現(xiàn)，要想長肌肉，就必須攝入超過身體需求的卡路里。喬卡特的方式是確保每天每磅體重得到1到1.5克蛋白質(zhì)和2.5到3克碳水化合物，之后再根據(jù)個人狀況進(jìn)行微調(diào)。他將飽和脂肪的攝入量限制在最低水平，而食物種類亦力求多變，另外由于吃下大量食物，水分補充更不可忽視，每天至少要喝兩加侖的水。(1加侖=3.78升)，此有助于提高新陳代謝的水平。

　　鐵規(guī)2：大負(fù)重鍛煉

　　規(guī)畫70-80%的最大負(fù)重量訓(xùn)練，控制極限次數(shù)在六次左右。喬卡特為自己設(shè)定的目標(biāo)為每一組動作將肌肉中的糖元(存在于肌肉中的糖分，是肌肉收縮時使用的能源物)耗盡，逐步增加其貯存量，而不會使肌肉過度疲勞或破壞肌肉組織。

　　鐵規(guī)3：堅持使用基本動作

　　最普通的動作往往能達(dá)成最大效果，如臥推對胸，深蹲對腿，硬拉對背，杠鈴彎舉對肱二頭肌，窄手距推對肱三頭肌。

　　鐵規(guī)4：每組6-10次

　　每次動作都達(dá)到充分收縮，給予充分刺激但不要加諸身體過度壓力。

　　鐵規(guī)5：每組動作間休息1到1.5分鐘

　　鐵規(guī)6：每個身體部位的練習(xí)動作不要超過12組

　　如你根據(jù)前面所述操作，使用大負(fù)重且休息時間適中，但做完十二組還沒有足夠鍛煉的話，肯定在某些部分出錯了。。

　　鐵規(guī)7：每晚至少睡八小時

　　肌肉生長發(fā)生在健身房外，尤以睡眠時間最為顯著，這是由于身體活動趨于緩慢而體內(nèi)貯存的生長激素隨之釋放的緣故。

　　鐵規(guī)8：限制其他體力活動

　　許多人以為在其他體力活動中消耗掉的卡路里也能產(chǎn)生和鍛煉一樣的效果，其實適得其反，實際上反而會影響肌肉的生長。

　　鐵規(guī)9：同一部位每隔5到7小時鍛煉一次

　　避免任何形式的訓(xùn)練過度。一般人同一身體部位恢復(fù)所需時間為48小時，然而對于大負(fù)重鍛煉者，需要時間相對要長得多。

　　鐵規(guī)10：不要做過多有氧運動

　　鍛練過程消耗的卡路里比任何專門的有氧運動都要多，要注意的是，有氧運動到一定強度時會消耗肌肉。

　　鐵規(guī)11：持之以恒

　　充分的毅力與決心是達(dá)成目標(biāo)的不二法門，想要鍛煉肌肉，就需要努力不懈的鍛煉并保持充沛的精力。

　　拓展：科學(xué)的健身技巧有哪些

　　一、科學(xué)健身的密碼

　　科學(xué)健身與合適的運動量是分不開的，把握住以下數(shù)字，就如同把握住健身的“密碼”，可以讓你在健身運動中做到科學(xué)有效、事半功倍。

　　1、10分鐘

　　每天只要10分鐘的靜坐，就能讓你解除沉重壓力，恢復(fù)活力。選一個安靜的角落，把手機、電視都關(guān)掉，試著讓自己安靜下來，只專注你的呼吸，慢慢地吸氣，用10～15秒的時間將氣吸進(jìn)丹田（小腹下方），再以同樣的速度，慢慢將氣完全吐出。專心地這樣一進(jìn)一出，盡量排除雜念。也許你還是偶爾會聽到遠(yuǎn)處傳來的汽車?yán)�叭聲，但是它并不能干擾你數(shù)著自己的呼吸，1、2、3……一直數(shù)到50，你的10分鐘靜坐就完成啦！

　　2、130下

　　運動究竟應(yīng)該多賣力？如果你不會算公式也不要緊，請記得每分鐘心跳至少達(dá)到130下。當(dāng)你做完熱身進(jìn)入主運動，你可以摸摸自己的脈搏，每10秒有沒有超過21下，到達(dá)此數(shù)才算是做了有氧運動，燃脂效果最好！

　　3、20％

　　我們的腦袋只占體重的2％，但是卻要消耗攝入氧氣的20％。這就是為什么長時間坐辦公室用腦過度的人，會覺得特別容易疲倦的原因。要改善這種長期坐姿帶來的慢性疲倦，除了增加身體的攝氧能力，做到每周至少30分鐘的運動之外，還可以試試下面的訣竅：

　　與其1～2個小時才休息10分鐘，不如每15～20分鐘小小伸展15～30秒。你可以站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰，做幾個擴胸動作，或者讓眼睛離開電腦，全身放松，看著遠(yuǎn)處做幾個深呼吸也很好。

　　4、3＋1

　　如果只有短短的15分鐘用來健走，如何增加燃脂效率？小秘訣是：在每3分鐘健走后加上1分鐘跳繩。跳得不好？別擔(dān)心！就算不帶繩子原地跳躍，效果也是一樣的。

　　二、常見的健身運動

　　1、步行對于大多數(shù)人來說無論年齡大小都是一項好的健身運動。很多老年人通過有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運動速度要加快。交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。加快擺臂可以幫助雙腳移動。

　　2、騎自行車：自行車在中國多年來一直是代步工具。隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車逐漸取代自行車。但是自行車更是一種很好的健身鍛煉方式。騎自行車對心血管健康很有好處，同時可以使大腿更強健。

　　3、臺階有氧運動法：臺階有氧運動法主要是隨著設(shè)定好的音樂節(jié)奏，在一個臺階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭�。�。當(dāng)這些肌肉覺得酸痛時，運動就應(yīng)停止，做別的有氧運動。幾天后再回來做臺階有氧運動。

　　4、水上有氧運動：水上有氧運動對于老年人和肌肉虛弱的人是一個極好的選擇。因為它可以防止在堅硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。水中有氧運動包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動作或行走。

　　5、游泳： 游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。游泳經(jīng)常被推薦給肌肉和關(guān)節(jié)有問題的人。游泳者根據(jù)自身的節(jié)奏運動，開始時少量時間，可逐漸達(dá)到持續(xù)30分鐘。如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的選擇。

　　6、越野滑雪：越野滑雪可以鍛煉上身和腿部�，F(xiàn)在有模擬越野滑雪機，但這種機器比實際的滑雪運動需要更多地協(xié)調(diào)性。戶外越野滑雪更加享受，而且增加了寒冷中運動的考驗。

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