- 相關(guān)推薦
胸肌健身訓練方法
胸肌是我們最直觀的一塊肌肉，每個訓練者都會希望自己有一個好看的胸肌。那么，下面是小編為大家整理的胸肌健身訓練方法，歡迎大家參考學習。
1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)
練習肌肉：
胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。
練法：3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時的停頓。
A、標準俯臥撐
兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。
B、上斜俯臥撐
兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐
兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強力俯臥撐
練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。
起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體
練習肌肉：肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。
起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓后恢復開始姿勢，換做另一側(cè)。
胸肌訓練秘決
一、上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差
胸肌有什么訓練方法 如何訓練胸肌 男性怎么練胸肌
1、斜板杠
啞鈴臥推。為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。
第一、要注重動作要領(lǐng)，改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推，練習的部位游離到了中下胸部。
第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。
第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈“C”形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。
2、直立杠啞鈴推舉
不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉
由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐
墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部�？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠�
二、胸肌中縫不明顯的改進
1、直臂器械夾胸
直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。
2、拉力器十字交叉
立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。
3、窄握臥推
能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果。 啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。
【胸肌健身訓練方法】相關(guān)文章：
型男胸肌健身技巧10-13
胸肌健身缺陷及方法技巧09-25
塑造完美胸肌健身計劃08-20
健身房怎么練胸肌01-02
籃球健身的訓練方法08-12
女士健身啞鈴訓練方法02-15
2017健身科學訓練方法06-06
女性徒手健身訓練方法05-28
肱三頭肌健身訓練方法12-15
胸肌臂屈伸07-26