減脂增肌七天訓(xùn)練計劃

　　減重減脂，你必須要讓卡路里攝入出現(xiàn)赤字，也就是說，你需要攝入更少的卡路里，與此同時你應(yīng)該消耗更多卡路里。簡言之，就是少吃多練。那么，下面是小編為大家?guī)�來的減脂增肌七天訓(xùn)練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一天：胸部+肩部

　　機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘;

　　啞鈴臥推：4組金字塔訓(xùn)練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘;

　　上斜杠鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息;

　　雙杠臂屈伸(練胸時手肘上升中需略向后)：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

　　站姿啞鈴側(cè)平舉：4組*15次，每組間120秒休息;

　　反向機械飛鳥(可用其它動作替代)：4組*15次，每組間90秒休息;

　　坐姿向上啞鈴?fù)婆e：3組*12次，每組間90秒休息。

　　第二天：休息(僅按排有氧訓(xùn)練)

　　第三天：背部+斜方

　　啞鈴(單臂)劃船：每只手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息;

　　正握(手心向下)坐姿低位滑輪劃船：3組*12次，組間2分鐘休息;

　　寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息;

　　啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息;

　　俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

　　第四天：休息(僅做有氧)。

　　第五天：手臂

　　V把肱二頭肌下壓(可用其它動作替代)：4組金字塔組，分別為15次、12次、10次和8次，組間休息60秒鐘;

　　豎直雙杠臂屈伸(練手臂時小臂動作過程中保持和杠垂直)：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息;

　　EZ-杠鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息;

　　上斜啞鈴彎舉：4組金字塔訓(xùn)練組，分別為15次、12次、10次和8次，組間60秒鐘休息;

　　牧師凳彎舉：4組*6次，達到動作頂峰的時候收縮保持2秒鐘，組間60秒鐘;

　　EZ-杠鈴反握(手心向下)彎舉：3組*15次;

　　第六天：腿部

　　站姿提踵：4組*20次，組間60秒鐘休息;

　　坐姿提踵：4組*15次，組間60秒鐘休息;

　　俯臥腿彎舉：4組金字塔訓(xùn)練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間90秒鐘休息;

　　杠鈴深蹲：4組金字塔訓(xùn)練組，分別是15次、12次、10次和8次，組間150秒鐘休息;

　　史密斯機弓箭步蹲(可以用杠鈴替換)：3組*12次，每組間60秒鐘休息;

　　啞鈴直腿硬拉：4組*10次，組間90秒鐘休息。

　　第七天：休息(僅做有氧)

　　上午有氧安排

　　30分鐘快速有氧訓(xùn)練(包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機)，訓(xùn)練中最好能夠使用你最大心率的70%。

　　有氧階段循環(huán)安排

　　第1-4周：所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練;

　　第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓(xùn)練;

　　第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓(xùn)練;

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