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寬握引體向上動(dòng)作要領(lǐng)
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量,這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。下面是小編為大家分享寬握引體向上動(dòng)作要領(lǐng),歡迎大家閱讀瀏覽。
一、正手寬握引體向上
引體向上形式多樣,但只有寬握最有利于增加背闊肌的寬度,尤其對上背闊肌沖擊最大,下面就來看下正手寬握引體向上的動(dòng)作要領(lǐng)。
目標(biāo)鍛煉部位:上部背闊肌
動(dòng)作要領(lǐng):
(1)頸后寬握引體向上:附帶鍛煉三角肌后束
正手寬握,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
(2)胸前寬握引體向上:附帶鍛煉三角肌前束、胸大肌
準(zhǔn)備動(dòng)作同上:
吸氣,集中背闊肌的收縮力,為取得最佳效果,屈臂引體向上一定要盡可能拉至到胸部,使之接近或觸及單杠,才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌,雕刻出肌肉線條來,大多數(shù)人只上拉到頸部,效果就差很多。
稍停2-3秒,然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度:
1.每次50個(gè),多組,每組竭盡全力拉,直到總次數(shù)累計(jì)完成定額。頸后、胸前各25次,每天輪換順序,今天先頸后,下一次則先胸前。
2.每組能做12個(gè)時(shí),就應(yīng)腰間掛重物了,這時(shí)背闊肌才真正開始增長。循環(huán)前進(jìn),逐步增加重量,否則你的背闊肌就永遠(yuǎn)不可能獲得突破性進(jìn)展。
注意事項(xiàng):
1.握距:雙手握距需要達(dá)到一定寬度(盡可能最大)才能有效增加背闊肌的寬度。握距越近,對背闊肌的刺激越靠下,對前鋸肌的刺激越大。
2.握法:正握,反手則無法盡可能寬握。
3.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌,向下要放到最低,向上要拉到胸部。
4.每練完一組后,應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒,以伸展放松背闊肌。這一練習(xí)非常重要,因?yàn)樗馨驯抽熂∩煺沟接?xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
5.動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí),肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。
6. 如引體向上做不了幾個(gè),則可以從雙臂下拉開始練。開始時(shí)重量可以輕一點(diǎn),然后逐漸增重。到所練重量和體重差不多時(shí),就可以直接練引體向上了。
7.為了練出厚實(shí)而線條分明的背部肌肉,還可練俯身劃船、單臂劃船和硬拉。
二、反手寬握引體向上
準(zhǔn)備動(dòng)作:
1、跳起或借助踏腳反手全握單杠,雙手握位比肩寬。
2、保持身體穩(wěn)定,屈膝,雙腳交叉于身后。
步驟:
3、雙手窄距反手握杠,胸部向前略挺,身體伸展;
4、緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫杠。
5、慢慢伸直手臂降低身體,回復(fù)到起始位置。
6、重復(fù)上述動(dòng)作,直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作變化:
1、練習(xí)者可以使用負(fù)重以增加難度;
2、練習(xí)者也可以請求他人協(xié)助,或者使用引體向上機(jī)以降低難度。
注意事項(xiàng):
1、起始位置時(shí),身體被自然拉展,下背部應(yīng)收緊,胸部略向前挺;
2、上拉時(shí)呼氣,放松時(shí)吸氣;
3、始終保持肘部貼近身體;
4、身體不應(yīng)前后或者左右晃動(dòng),以保證最好的鍛煉效果。
動(dòng)作要領(lǐng):
保持身體挺直而穩(wěn)定,你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個(gè)還是四個(gè)。然后,再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí),嘗試每組多做一兩個(gè),或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。
你的雙手握位越寬,練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意:動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范,意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,并靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。
這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然,初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急,可以參照上述要求請人上托助練,或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
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