有氧健身操動作要領(lǐng)及注意事項

　　練習(xí)有氧健身操時應(yīng)該循序漸進開始不要做太長時間，以10分鐘為宜，應(yīng)采取步伐走動的方式，使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。下面是小編為大家分享動作要領(lǐng)及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　有氧健身操的動作

　　1、反向臂屈伸。

　　動作要領(lǐng)：

　　背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開，同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

　　動作強度：

　　重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹。

　　運動目的：

　　針對手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　2、超人跳。

　　動作要領(lǐng)：

　　站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

　　動作強度：

　　左右各做8次。

　　運動目的：

　　增強腿部的力量和緊致度。

　　3、平板曲肘支撐。

　　動作要領(lǐng)：

　　雙手支撐，曲肘，提腳跟;調(diào)整身體成平板姿勢;依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

　　動作強度：

　　1次。

　　運動目的：

　　提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　4、側(cè)弓箭步。

　　動作要領(lǐng)：

　　單腳向單側(cè)跨出，對側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。

　　動作強度：

　　單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　運動目的：

　　訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線條。

　　5、平板曲肘支撐。

　　動作要領(lǐng)：

　　雙手支撐，曲肘，提腳跟;調(diào)整身體成平板姿勢;依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。

　　動作強度：

　　1次。

　　運動目的：

　　提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。

　　有氧健身操運動注意事項

　　1、練習(xí)時循序漸進開始不要做太長時間，以10分鐘為宜，應(yīng)采取步伐走動的方式，使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。不要勉強。

　　2、女性應(yīng)特別注意做操時女性要戴好文胸，以承托力較強的為好;經(jīng)期做操，運動量不宜過大;沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，懷孕期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

　　3、注意衛(wèi)生健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路�，避免著涼，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。另外，經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。

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