減脂增肌健身食譜計(jì)劃

時(shí)間：2023-02-12 09:12:25 健身培訓(xùn) 我要投稿

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減脂增肌健身食譜計(jì)劃

　　健身食譜減脂增肌有條件的，請考慮少食多餐。在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。下面是小編為大家分享減脂增肌健身食譜計(jì)劃，歡迎大家閱讀參考。

減脂增肌健身食譜計(jì)劃

　　一、減脂期：

　　早餐的不同選擇:

　　1、干燕麥45g (190 kcal), 脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)，雞蛋2個(gè)(140 kcal)，共470 kcal

　　2、干燕麥45g (190 kcal), 罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　　3、全麥面包兩片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(24 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　　午餐的不同選擇：

　　1、糙米50g (160 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)

　　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅(jiān)果30g(160 kcal)

　　3、糙米50g (160 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)

　　4、全麥面包兩片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)

　　5、地瓜240g (210 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)

　　晚餐：

　　1、跟午餐類似，但是適當(dāng)再減少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　　上午或下午加餐的不同選擇：

　　2、97%脫脂牛肉干56g (160 kcal)，西紅柿100g(24 kcal)

　　3、堅(jiān)果20g (100 kcal)，雞胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)

　　二、增肌期：

　　早餐的不同選擇:

　　1、干燕麥135g (380 kcal)，杏仁醬 (或花生醬) 30g，脫脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡蘿卜85g (30 kcal)，雞蛋2個(gè)(140 kcal)，共660 kcal

　　2、干燕麥135g (380 kcal), 杏仁醬(或花生醬) 30g，罐頭吞拿魚一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　　3、全麥面包4片(400 kcal)，杏仁醬(或花生醬) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西紅柿100g(50 kcal), 脫脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　　午餐的不同選擇：

　　1、糙米100g (320 kcal)，西蘭花360g (120 kcal)，雞胸肉150g (150 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal), 共750 kcal

　　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡蘿卜85g (35 kcal)，火雞肉150g (160 kcal)，堅(jiān)果30g(160 kcal)，共711 kcal

　　3、糙米100g (320 kcal)，蘆筍200g (40 kcal)，鱈魚180g (150 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)，共670 kcal

　　4、全麥面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文魚160g (200 kcal)，共790 kcal

　　5) 地瓜480g (420 kcal) ，蘆筍200g (40 kcal)，蝦170g (180 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal)，共800 kcal

　　晚餐：

　　1、跟午餐類似，但是適當(dāng)再減少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　　每天兩次或兩次以上的加餐的不同選擇：

　　2、跟午餐類似

　　3、97%脫脂牛肉干98g (260 kcal)，堅(jiān)果30g (160 kcal), 共420 kcal

　　4、堅(jiān)果30g (160 kcal)，谷物棒一條140 kcal，共300 kcal

　　力量訓(xùn)練后

　　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　　減脂增肌一日三餐怎么吃

　　1、早餐

　　食譜：全麥面包2片或燕麥100克;雞蛋白2個(gè)，脫脂牛奶或豆?jié){250ml;蔬菜水果適量

　　推薦理由：脫脂牛奶、蛋白含有豐富的蛋白質(zhì)以及脂肪，有助于補(bǔ)充能量以及蛋白質(zhì)。全麥面包或全麥燕麥含有豐富的碳水化合物，能夠滿足一上午的能量需求。而適量的蔬菜水果中富含膳食纖維，有助于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收。

　　2、中餐

　　食譜：主食200g，低脂肉類150g，蔬菜150g,水果適量

　　推薦理由：主食中所含有的碳水化合物是人體每天必不可少的能量需求。而減脂增肌的人所吃的肉類應(yīng)該盡量以低脂、高蛋白為主，比如雞胸肉、魚肉、蝦肉等。中餐所吃的肉類可以選擇水煮雞胸肉、芹菜蝦肉等。蔬菜、水果有助于增加身體水分，補(bǔ)充膳食纖維以及多種維生素。

　　3、晚餐

　　食譜：什錦清脂沙拉(生菜、黃瓜、西紅柿、水焯花椰菜/西藍(lán)花、水煮豌豆、三文魚或水煮雞胸肉，少許生抽，拌勻即可)。

　　推薦理由：減脂增肌的人在白天會(huì)配合很多高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么早餐和中餐主要以補(bǔ)充蛋白質(zhì)以及能量為主。而晚上運(yùn)動(dòng)比較少，能量消耗也比較小，就可以減少脂肪以及蛋白質(zhì)的攝入，增加微量元素的補(bǔ)充。而生菜、黃瓜、花椰菜、西藍(lán)花能夠大量補(bǔ)充維生素C、鐵等多種微量元素。

　　18道增肌減脂食譜

　　1、三文魚+彩椒+西蘭花+香菇+檸檬

　　2、雞胸肉+雞蛋+香菇+香腸+白菜+牛油果

　　3、蝦肉+三文魚+西蘭花+牛油果+少許檸檬+青瓜絲+平菇

　　4、玉米+三文魚+青瓜+雞胸肉+平菇

　　5、雞蛋+雞胸肉+香菇+油麥菜

　　6、南瓜+雞蛋+香菇+泡菜+青菜+奇異果

　　7、雞胸肉+雞蛋+彩椒+香菇+彩椒

　　8、雜糧放+雞胸肉+西蘭花+草莓

　　9、雞胸肉+雞蛋+香菇+雜糧飯

　　10、紫米飯+豬瘦肉+雞蛋+青菜+平菇+牛油果

　　11、雞胸肉+南瓜+西蘭花+泡菜