增肌飲食及健身技巧

時(shí)間：2020-11-11 15:24:59 健身培訓(xùn) 我要投稿

增肌飲食及健身技巧

　　增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進(jìn)整個(gè)蛋白質(zhì)效果完美結(jié)合的產(chǎn)物。增肌粉是鍛煉身體后補(bǔ)充能量增肌的解藥，不管男女都合適食用。下面是由小編為大家分享關(guān)于增肌飲食及健身技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

增肌飲食及健身技巧

　　【第一篇】你必須重視的碳水化合物

　　(一)碳水化合物的分類

　　碳水化合物是三大常量營(yíng)養(yǎng)中(還有脂肪和蛋白質(zhì))供能最快，最易獲得，性價(jià)比相對(duì)較高，選擇相對(duì)多樣化的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　碳水化合物可以簡(jiǎn)單地分成：

　　簡(jiǎn)單(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、飲料等;

　　復(fù)合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麥面包、紅薯、燕麥、豆類等;

　　(二)碳水化合物與肌肉合成

　　除了基礎(chǔ)的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促進(jìn)胰島素的分泌。胰島素是胰腺庀赴?置詰囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷爾蒙。

　　之所以說(shuō)其“合成”，是因?yàn)橐葝u素具有促進(jìn)蛋白質(zhì)(肌肉)合成，防止肌蛋白質(zhì)(肌肉)的分解的功效;

　　之所以叫其“信使”，是因?yàn)橐葝u素能夠給細(xì)胞信號(hào)，讓其“敞開胸懷”，接受來(lái)自食物的糖分。

　　鑒于胰島素的“天賦異稟”，它也就成了小瘦子們的“頭號(hào)友人”!沒(méi)錯(cuò)，你不僅需要碳水化合物來(lái)召喚胰島素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　　(三)碳水化合物的攝入

　　作為一個(gè)外胚瘦子，你不需要太多顧慮“高升糖”，“胰島素抵抗”這類問(wèn)題，因?yàn)檫@不是你當(dāng)下應(yīng)該考慮的問(wèn)題，你只需要做到一點(diǎn)：在正確的時(shí)間，攝入足量、正確的碳水化合物!

　　相比于一般人，我給外胚朋友設(shè)計(jì)的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入比例為：6:2:2(如果你覺(jué)得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，總熱量建議直接在BMR上加1000千卡起步(還有一種算法是用你的體重磅數(shù)乘以17，算出你的增肌熱量，你也可以嘗試)。假設(shè)你的BMR是2000千卡，建議你把3000千卡作為你的起始單日熱量攝入量，相應(yīng)地你需要攝入450克碳水化合物、150克蛋白質(zhì)，以及67克左右的脂肪。

　　(四)碳水化合物的攝入時(shí)間、方法、和種類

　　對(duì)于外胚人群，記住幾個(gè)攝入碳水的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)：

　　- 晨起;

　　- 運(yùn)動(dòng)前、中、后;

　　- 以及晚上睡覺(jué)前(對(duì)，你沒(méi)看錯(cuò)，是晚上睡覺(jué)前，大約30-60分鐘左右)。

　　1)晨起

　　晨起血糖較低，皮質(zhì)醇(分解荷爾蒙)較高，需要胰島素出來(lái)“壓壓驚”，且此時(shí)肌肉胰島素受體敏感度較高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此時(shí)攝入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白質(zhì)，效果極好。舉例：

　　晨起后立刻攝入：

　　1瓶330毫升的葡萄汁(那種濃縮葡萄汁即可，大約30-40克碳水的樣子)+20克蛋白(蛋白來(lái)源自己定)，或者1瓶佳得樂(lè)+20克蛋白(蛋白來(lái)源自己定)，以此類推。

　　【理由】葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得樂(lè)里的葡萄糖(還有電解質(zhì))可以迅速恢復(fù)體液平衡，召喚出胰島素，佐以蛋白質(zhì)，可以讓身體迅速脫離“分解代謝”的狀態(tài)。

　　45-60分鐘后攝入:

　　1杯燕麥(或者3片全麥面包)+2個(gè)全蛋+3個(gè)蛋白+1份水果(時(shí)令水果)，一小把堅(jiān)果(10-15粒)。

　　【理由】此時(shí)，在攝入了一些快糖的基礎(chǔ)上，你需要一些慢糖，讓你的身體處于持續(xù)合成的狀態(tài)，并需要一些優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)補(bǔ)充熱量。因此，一些谷物制品和堅(jiān)果是你的不二之選。脂肪來(lái)源建議選擇堅(jiān)果或者種子類食品(如亞麻籽)，牛油果也是不錯(cuò)的選擇。范例中的食物來(lái)源僅供參考。

　　2)訓(xùn)練前

　　訓(xùn)練前90-120分鐘：

　　與早餐相同，可以更換主食和蛋白質(zhì)來(lái)源，但不建議攝入高脂肪食物，影響胃排空，屆時(shí)會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有一定影響。

　　【理由】保持胰島素平穩(wěn)，從而保證能量水平的平穩(wěn)。

　　訓(xùn)練前30分鐘：

　　一瓶運(yùn)動(dòng)能量飲或者一根香蕉(都是快糖)+支鏈氨基酸(可選)

　　【理由】你需要快糖和游離氨基酸，讓胰島素分泌，讓身體進(jìn)入一個(gè)真正的合成狀態(tài)。

　　3)訓(xùn)練中

　　繼續(xù)來(lái)一瓶運(yùn)動(dòng)能量飲+支鏈氨基酸(可選)

　　【理由】讓身體持續(xù)處于合成狀態(tài)。

　　4)訓(xùn)練后

　　訓(xùn)練后立刻：

　　30-50克快糖(葡萄糖、麥芽糊精、或者還是攝入一瓶運(yùn)動(dòng)能量飲)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克維他命C

　　【理由】此時(shí)的重中之重就是防分解、促合成、降低由運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的自由基水平。谷氨酰胺對(duì)于外胚型人有額外幫助，可以有效防止肌肉分解;維他命C則是自由基清除劑，讓身體進(jìn)一步遠(yuǎn)離分解代謝。

　　5)訓(xùn)練后：

　　在喝完蛋白的粉之后1小時(shí)之內(nèi)，不要超過(guò)90分鐘

　　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米飯)+200克熟瘦肉(橄欖油炒)+一份蔬菜

　　【理由】米飯(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水來(lái)源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白質(zhì)(沒(méi)看錯(cuò)，米飯也有)。其次，蛋白質(zhì)來(lái)源建議以牛肉、豬肉、或者深海魚為主。牛肉和魚肉的`營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就不多做論述了。豬肉對(duì)于常人雖然熱量偏高，但豬肉其實(shí)富含多種維他命B和蛋白質(zhì)，對(duì)于經(jīng)濟(jì)條件一般，但有增肌需求的人其實(shí)是不錯(cuò)的選擇。(盡量選擇里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康價(jià)值太低，弊大于利)。

　　6)睡前

　　睡前30-60分鐘：

　　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可選)

　　【理由】牛奶富含酪蛋白(一種緩釋蛋白，可以緩釋蛋白的消化和吸收，適合睡前攝入)，保證肌肉的合成狀態(tài)。香蕉作為快速碳水來(lái)源可以保證睡前胃部的舒適，同時(shí)為你提供額外的干凈熱量，且香蕉的快糖不會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌，其中的鎂還可以放松肌肉，促進(jìn)睡眠。杏仁是良好的單不飽和脂肪來(lái)源，富含維他命E、膳食纖維，以及蛋白質(zhì)。不過(guò)，如果你覺(jué)得吃得太多影響休息，可以選擇不攝入額外的杏仁。谷氨酰胺可以確保肌肉的合成狀態(tài)，同時(shí)有助于提升夜晚人體生長(zhǎng)激素的水平。

　　【第二篇】關(guān)于脂肪和蛋白質(zhì)的攝入原則

　　不去做更多科普，說(shuō)幾個(gè)原則吧。

　　(一)脂肪攝入原則：

　　1)每頓正餐都要攝入一定的有益脂肪(不飽和脂肪酸)，可從橄欖油、芥菜油、亞麻籽油、堅(jiān)果、牛油果、深海魚、牛肉等食物獲取;

　　2)不要刻意攝入過(guò)多飽和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、過(guò)多的花生、人造黃油等;

　　3)把脂肪總攝入均勻的分到幾頓正餐中去;

　　4)運(yùn)動(dòng)前60-90分鐘那一餐建議適量減少脂肪攝入，以防影響到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn);

　　5)早晨第一頓(正餐)，和訓(xùn)練后的那一頓(正餐)，可以相對(duì)地多攝入些脂肪。

　　(二)蛋白質(zhì)(氨基酸)攝入原則：

　　1)占總熱量攝入的20-30%。記住，蛋白質(zhì)對(duì)于你們不是主要熱量來(lái)源;

　　2)每一餐都攝入20-30克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議以牛肉、深海魚、全蛋，以及豬肉作為蛋白質(zhì)來(lái)源，相比于雞肉和蝦能夠提供更多熱量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值;

　　3)訓(xùn)練中攝入支鏈氨基酸快糖混合飲(如支鏈氨基酸+佳得樂(lè))可以保證訓(xùn)練中胰島素的平穩(wěn)和正氮平衡;

　　4)訓(xùn)練后立刻攝入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合飲對(duì)于抗分解促合成非常重要!

　　【第三篇】運(yùn)動(dòng)篇

　　同樣，只談原則：

　　1)有氧能免就免!對(duì)，你沒(méi)看錯(cuò)，能免就免!你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)!有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實(shí)在擔(dān)心你的小心肺，那一周有氧最多兩次!而且是恒速、低強(qiáng)度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　　2)有氧練習(xí)單獨(dú)做，不要和力量練習(xí)放在同一天;

　　3)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練量。復(fù)合動(dòng)作(如深蹲臥推)單組重復(fù)次數(shù)保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個(gè)動(dòng)作3-4組。千萬(wàn)不要把力量練習(xí)變成有氧。換而言之，就是增加運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量，而非時(shí)間長(zhǎng)度;

　　4)適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)一些力量舉項(xiàng)目(深蹲、臥推、硬拉)，單組次數(shù)控制在3-5次之內(nèi)，可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素和睪酮分泌，有助于增肌，同時(shí)不消耗肌肉;

　　5)訓(xùn)練時(shí)間(加前后拉伸熱身)不要超過(guò)60分鐘。在最短的時(shí)間內(nèi)，做最有質(zhì)量的訓(xùn)練。

　　以胸部訓(xùn)練為例：

　　a)杠鈴臥推(力量舉方式)5*3 (可以從70% 1RM開始，每組重量遞增5-10%，隨著重量增加可以加長(zhǎng)間歇時(shí)間，但不要超過(guò)3分鐘)

　　b)啞鈴臥推：4*8-10

　　c)杠鈴上斜臥推：4*8-10

　　d)繩索飛鳥：4*10-12

　　e)雙杠曲臂伸：4*8-10(負(fù)重)

　　兩組之間休息90-120秒，兩個(gè)動(dòng)作間休息3分鐘。

　　【第四篇】增肌的偏方(個(gè)人經(jīng)驗(yàn)隨感)

　　分享一些我個(gè)人的“偏方”，但并不代表沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，供大家參考：

　　1)　吃一些低脂爆米花，不用過(guò)于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不錯(cuò)的碳水化合物來(lái)源，且不太枯燥;