制定健身計(jì)劃流程

　　制訂健身計(jì)劃時(shí)，必須考慮到鍛煉場(chǎng)地和器械條件，是在家里自備器械訓(xùn)練，還是到附近的健身房、健身館訓(xùn)練，要做倒心中有數(shù)。那么，下面是由yjbys小編為大家分享制定健身計(jì)劃流程，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、明確健身目的

　　在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個(gè)大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。例如，有人把鍛煉作為閑暇時(shí)的一種娛樂，運(yùn)動(dòng)的目的是活動(dòng)筋骨，調(diào)整心理狀態(tài);有的人是為了矯正身體某部位微小的畸形;有的人是為了健身，達(dá)到改善體型的目的;有的人想達(dá)到某種體格標(biāo)準(zhǔn);有的人純屬為了減肥;有的人想做一名健美運(yùn)動(dòng)員，參加健美表演和比賽。

　　2、掌握自己的基本情況

　　要對(duì)自己的健康狀況做一個(gè)較全面的評(píng)估，最理想的方法是通過醫(yī)學(xué)檢查，對(duì)健康狀況進(jìn)行全面檢查，特別是年近40歲或更老的人。吸煙者、超重者、有家族心臟病史者、高血壓患者或膽固醇過高者，更要做一次全面的健康檢查，然后再進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。除此之外，還要檢查自己的身體素質(zhì)水平、體型類別、個(gè)性特點(diǎn)與毅力、工作性質(zhì)與空余時(shí)間、生活水平等。將以上情況進(jìn)行全面分析后，便可制定出更加符合自己實(shí)際情況的健身計(jì)劃。

　　3、落實(shí)健身的場(chǎng)地和器械

　　制訂健身計(jì)劃時(shí)，必須考慮到鍛煉場(chǎng)地和器械條件，是在家里自備器械訓(xùn)練，還是到附近的健身房、健身館訓(xùn)練，要做倒心中有數(shù)。

　　4、安排好每一次鍛煉的內(nèi)容

　　這是實(shí)施健身計(jì)劃最基本、最重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。根據(jù)鍛煉目的，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式和方法，安排合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一般在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)要先做一些較緩和、運(yùn)動(dòng)量較低的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體各器官在進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)之前有所準(zhǔn)備。運(yùn)動(dòng)中應(yīng)逐漸增加強(qiáng)度和加快速度，即有助于提高肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，又可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束時(shí)，應(yīng)把運(yùn)動(dòng)量逐漸降低，使身體慢慢恢復(fù)正常狀態(tài)，可做一些伸展練習(xí)和使肌肉放松的活動(dòng)。

　　5、請(qǐng)專業(yè)人員制定運(yùn)動(dòng)處方

　　健身運(yùn)動(dòng)之前，每個(gè)健身者除要完成以上各項(xiàng)準(zhǔn)備工作之外，還應(yīng)由專業(yè)人員為自己量身定制一份運(yùn)動(dòng)處方。所謂的運(yùn)動(dòng)處方是指：對(duì)從事健身鍛煉的健身者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按其健康、體力以及心血管機(jī)能，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉、達(dá)到健身或治療的目的。實(shí)踐證明，按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，即安全可靠，又有計(jì)劃性，可在短期內(nèi)達(dá)到健身保健的目的。

　　方法/步驟：

　　早晨鍛煉：6:15起床(一般大學(xué)是6:30起床，6:45早操，7:00早餐)

　　在早操前先沿操場(chǎng)跑步幾圈，根據(jù)早操前時(shí)間的多少來決定跑步量，特別要注意在決定跑最后一圈或半圈時(shí)，一定要拿出最頑強(qiáng)的意志力來完成，千萬不要半途而廢，過后再適當(dāng)放松。

　　早操后到單杠和雙杠地方鍛煉肌肉力量練習(xí).鍛煉順序：先在單杠上做一些引體向上，再在雙杠上練習(xí)曲臂支撐，最后做一些俯臥撐.開初肯定做不了幾個(gè)，但堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)增加了，可以自己簡(jiǎn)單定計(jì)劃.另外大學(xué)里每年都要進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試，有800米、50米、引體向上和鉛球四項(xiàng)測(cè)試。

　　午餐：12:00-1:00 中午養(yǎng)成午休的習(xí)慣：1:00-2:00

　　下午鍛煉：下午再忙一定要留出時(shí)間來鍛煉，這樣可以勞逸結(jié)合(最積極的休息方式是一種工作方式替換另一種工作方式)，提高學(xué)習(xí)效率。一般上課或?qū)W習(xí)在2:00-4:30時(shí)間段，則5:00-6:00屬于自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，和同學(xué)一起參加自己最喜歡體育運(yùn)動(dòng)，如足球(我的最愛)、籃球(對(duì)抗性強(qiáng))、乒乓球、羽毛球等。要無壓抑的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)也是一種解脫(我自己認(rèn)為)。

　　晚餐：6:00-7:00 晚上學(xué)習(xí)：7:00-9:30

　　晚上鍛煉：10:00-10:30.在大學(xué)里有很多同學(xué)習(xí)慣晚上在球場(chǎng)上跑步鍛煉，具體鍛煉方法和內(nèi)容和早晨鍛煉相同。完后回到寢室，熱天可洗個(gè)澡，天涼就用毛巾抹一下。餓了可以加餐(可以晚餐時(shí)多買幾個(gè)饅頭之類的)或有條件喝牛奶。如果錢緊張，平時(shí)飲食多吃豆類等。

　　注意事項(xiàng)：

　　當(dāng)然計(jì)劃不一定是一成不變的，可以根據(jù)自己條件適當(dāng)變革，不一定每天堅(jiān)持，但要保證每周完成計(jì)劃50%就可以了，如：早晨沒有鍛煉，那下午和晚上一定得加上等這樣來協(xié)調(diào)完成，起初肯定身體肌肉感覺有些酸痛，說明是鍛煉到位了，過后可以稍減量，等恢復(fù)后又繼續(xù);如果沒有感覺到肌肉酸痛、疲勞等癥狀，說明還需要加強(qiáng)鍛煉量。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，這些癥狀就不會(huì)出現(xiàn)或恢復(fù)很快。這樣身體開始良性循環(huán)，飲食好、睡眠好、精力、體力充沛、容光煥發(fā)。

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