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健身減肥基本原則
健身要講究原則性的問題，只要你形成了一個(gè)良好的原則習(xí)慣，那么你的健身才會充滿樂趣，而且健身才會更加有效。以下是小編收集整理的健身減肥基本原則，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
一、運(yùn)動(dòng)減肥總則
運(yùn)動(dòng)不能超過疲勞閾，即除個(gè)別動(dòng)作外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我感覺為輕松，運(yùn)動(dòng)過程中能夠順暢呼吸，并可進(jìn)行語言交流。
二、實(shí)施基本原則
(一)一周內(nèi)盡可能不要重復(fù)同一全身最大脂肪氧化運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椋?/p>
1、同一動(dòng)作一方面容易適應(yīng)，適應(yīng)后效果會下降;
2、對于一般人來說，日復(fù)一日的重復(fù)運(yùn)動(dòng)容易引起局部損傷;
3、日復(fù)一日的重復(fù)運(yùn)動(dòng)容易產(chǎn)生精神疲勞。
(二)一周中應(yīng)有一天休息，可以不進(jìn)行任何有目的的健身活動(dòng)。因?yàn)椋?/p>
1、塑體運(yùn)動(dòng)不能以完全犧牲自由為代價(jià)，完全犧牲自由就不可能持久地堅(jiān)持下去;
2、一周中應(yīng)有一天休息對塑身的影響非常有限。
(三)一周中有一天最好是以跳舞、游泳、任何形式的球類運(yùn)動(dòng)、爬山、自行車郊游等形式進(jìn)行。因?yàn)椋?/p>
1、將減肥運(yùn)動(dòng)與生活、社交結(jié)合更容易長期堅(jiān)持;
2、不容易產(chǎn)生精神疲勞。
(四)對體重過大者初期階段應(yīng)避免跑步、登臺階、爬山等運(yùn)動(dòng)。原因：體重過大者進(jìn)行此類運(yùn)動(dòng)容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的傷病和腰背疼痛。
(五)全身最大脂肪氧化運(yùn)動(dòng)并不一定要連續(xù)進(jìn)行，可間歇性進(jìn)行或參入到其他運(yùn)動(dòng)的間歇期進(jìn)行。原因：只要保證總時(shí)間，脂肪氧化效果是相同的。
(六)運(yùn)動(dòng)中應(yīng)鼓勵(lì)多飲用電解質(zhì)和微量元素豐富的水，但應(yīng)避免飲用白開水。原因：飲水不會引起脂肪的增加，但運(yùn)動(dòng)中飲用白開水會更容易導(dǎo)致脫水，影響運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和健康。
(七)運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)結(jié)合合理的營養(yǎng)膳食，這樣會起到事半功倍的效果。
健身減肥健康原則：
鍛煉目標(biāo)一定要明確
如果一個(gè)人要減脂，選擇的主要訓(xùn)練項(xiàng)目卻是瑜伽(或者普拉提)，而且?guī)缀?90% 的訓(xùn)練安排都是這個(gè)，每天去了健身房就是練瑜伽，企圖憑借這個(gè)減去自己多年的贅肉……
可以說，這種計(jì)劃是完全 loser 的!練到最后，可能只會練成一個(gè)柔軟的胖子，而且是不過度節(jié)食的前提下。如果過度節(jié)食，不管練啥都瘦，但那不健康。
瑜伽雖然持續(xù)時(shí)間較長，但做功低，消耗也低，其實(shí)是不怎么適合減脂的。
當(dāng)然，瑜伽還是很不錯(cuò)的，你可以把它當(dāng)成一種柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。你完全可以練瑜伽，但不要把瑜伽訓(xùn)練的比例排得太高。比如每周只練 1～2 次瑜伽，其它時(shí)間安排基本的力量+ 有氧訓(xùn)練。
重視熱身與拉伸
很多人到了健身房，什么熱身也不做，就急不可耐的打開跑步機(jī)開跑或者扛起杠鈴訓(xùn)練，到練完的時(shí)候，拉伸也不拉，直接沖個(gè)澡回家。如果你就是這么干的，那你需要注意了，你進(jìn)行的是一次“不完整”的訓(xùn)練，如果你堅(jiān)持這樣做，陪伴你的可能是長期的傷病困擾。
熱身與拉伸是健身訓(xùn)練中非常重要的一部分!甚至可以說，沒有熱身和拉伸，根本不能開始訓(xùn)練，它至少要占到你訓(xùn)練總時(shí)間的20%甚至更多。
全面訓(xùn)練
訓(xùn)練方式要多樣化，力量素質(zhì)，心肺耐力，柔韌素質(zhì)，靈敏素質(zhì)等等缺一不可。只不過根據(jù)個(gè)人訓(xùn)練的偏好，這幾種素質(zhì)的訓(xùn)練比例有差異。
訓(xùn)練部位的全面性是指你全身的肌群要均勻發(fā)展，不能只練習(xí)一部分。全身各肌肉群要全面發(fā)展，平衡思想在這里至關(guān)重要。
營養(yǎng)攝入要充足
健身界一直有行話叫“三分練，七分吃”，足可見飲食的重要性。
運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)再進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)過后大約一小時(shí)后在吃東西，運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份，若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個(gè)水果(蘋果、橘子等等)，兩個(gè)水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
要關(guān)注身體反映
今天實(shí)在疲得要命，啥也不想練?OK，那就啥也不干的躺床上睡一天。別強(qiáng)迫訓(xùn)練，聽從身體的感覺。
堅(jiān)持
施瓦辛格不是一天練成的，羅馬也不是一天建成的。健身是個(gè)長期的過程，而且是個(gè)“效果”出的很慢的過程，你要耐得住寂寞，不要放棄，堅(jiān)持下去，你如果不能堅(jiān)持健身，那就趁早別開始。健身，其實(shí)更健心。
拒絕空腹;
大多女性不喜歡空腹運(yùn)動(dòng)，那是因?yàn)榭崭箷r(shí)人處于血糖低的情況，如果運(yùn)動(dòng)會擔(dān)心自己出現(xiàn)頭暈、乏力等癥狀。另外，空腹時(shí)人很難集中精神，更別說做運(yùn)動(dòng)了。但是有些運(yùn)動(dòng)如果在空腹時(shí)鍛煉，能收到更好的減肥效果。
美國有研究認(rèn)為，飯前1-2小時(shí)，在空腹的情況進(jìn)行定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等都有助于減肥。這些運(yùn)動(dòng)能有效消除脂肪，而且消耗的熱量比較少，在飯前做這些運(yùn)動(dòng)比飯后做更加好，還不會影響健康。
合理運(yùn)動(dòng)量;
正確的運(yùn)動(dòng)會消耗人體內(nèi)的能量，幫助燃燒脂肪。因此有些減肥的女性就不斷運(yùn)動(dòng)，或者長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。但是依然不能達(dá)到減肥的目的。這是為何呢?減肥并不能僅僅靠運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到目的。
要想成功減肥除了運(yùn)動(dòng)還需要配合合理的飲食，否則即使你運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)，但是運(yùn)動(dòng)的暴飲暴食都會將你的努力摧毀，這樣又怎能有效減肥呢。計(jì)算自己每天攝入的卡路里數(shù)，要小于基礎(chǔ)代謝以及運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里的總和，這樣才不會有多余的脂肪積聚在身體里面。
延長慢跑
增加慢跑時(shí)間能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)階段，從而燃燒脂肪。但是有實(shí)踐表明，要燃燒人體內(nèi)的脂肪必須要讓有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過40分鐘。少于這個(gè)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗均不明顯，都能以達(dá)到減肥的目的。
劇烈運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越好，這個(gè)觀念是錯(cuò)誤的。持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例反而相應(yīng)減少。因此，輕松平緩、長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分的長時(shí)間運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)才是最佳的燃脂運(yùn)動(dòng)，減肥效果是否有效，應(yīng)該定義為是否幫助你燃燒了身體的脂肪。如果不能夠幫助你燃燒脂肪的話，就算是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大再激烈，那么這種運(yùn)動(dòng)對于減肥也是沒有效果的。所以想要減肥的話，一定要選擇有氧燃脂運(yùn)動(dòng)!
擴(kuò)展資料：
常見有氧運(yùn)動(dòng)健身又減肥的運(yùn)動(dòng)
1、快走或慢跑
這是我們非常常見的運(yùn)動(dòng)方式，由于沒什么特定的規(guī)則，不需要專門學(xué)習(xí)，因此受到很多人的青睞。
當(dāng)人在快速地行走時(shí)，不僅肌肉得到了鍛煉，還可以加快血液循環(huán)，使體內(nèi)的氧氣消耗增大，并提供更多的氧氣。同時(shí)，可以鍛煉心臟的起搏力度，還能使肺部的容量增大，對于鍛煉心肺功能是非常有益的。
當(dāng)然，快走的好處還有很多，比如加速人體的新陳代謝，使體質(zhì)得到增強(qiáng);降低血糖，并減少中風(fēng)的機(jī)率。每天堅(jiān)持半小時(shí)的快走，可以起到減肥瘦身的效果。
什么樣的速度就屬于快走了呢?十分鐘左右需行走一公里。當(dāng)然，慢走慣了的人可能一開始很難適應(yīng)，走一會兒就會覺得累。任何運(yùn)動(dòng)都是是需要循序漸進(jìn)的，可以慢慢地加快速度，但一定要堅(jiān)持。
快走和慢跑都可以達(dá)到同樣的目的，可以交替著進(jìn)行，給運(yùn)動(dòng)增加一點(diǎn)樂趣。
2、游泳
游泳是很多人喜愛的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，特別是到了夏天，很多人都喜歡泡在游泳池里，又能解暑，又能鍛煉身體。
從鍛煉身體的角度來說，游泳真不失為一項(xiàng)于身心都有益的運(yùn)動(dòng)。在游泳時(shí)，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和關(guān)節(jié)都得到鍛煉，并且消耗了大量的熱量，減肥的效果是非常顯著的。
由于人在水中是要受到較大的壓力的，相信很多人都有這樣的體會，在水中時(shí)間稍長一些，就會感覺到胸口悶。這是因?yàn)樾厍皇艿搅怂膲毫Γ簿筒坏貌毁M(fèi)更大的力氣去呼吸。這樣可以使呼吸系統(tǒng)的功能得到提升。
此外，水的溫度跟空氣的溫度是有一定的差別的，特別是冬泳的人，可以極大地鍛煉自身的血管，使血管的耐受能力增強(qiáng)、強(qiáng)性增大，可預(yù)防心腦血管疾病。還能調(diào)節(jié)人體對溫度的適應(yīng)能力，提高免疫力。
可以辦一張年卡，每周都去游幾次，使身體得到鍛煉，心情得到放松，壓力得到釋放。
3、爬樓梯
如今，高樓大廈遍地都是，于是就出現(xiàn)了方便大家的電梯。電梯的確使上、下樓的速度快了很多，極大地方便了我們的生活。但別忘了，多爬樓梯仍然是我們免費(fèi)且有效的有氧運(yùn)動(dòng)方式，忽略了它，其實(shí)是自己的損失。
爬樓梯也可以鍛煉我們的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相當(dāng)?shù)腻憻挘龟P(guān)節(jié)更加靈活。在爬樓梯時(shí)，不僅是腿部，其實(shí)腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的熱量更多，更利于減肥。特別是很多人肥胖都跟長時(shí)間坐著有關(guān)，腿粗、臀部變大，不僅使身材看起來不美觀，而且很難減下去。
在爬樓梯時(shí)，要注意上樓時(shí)，身體微微前傾;下樓時(shí)，身體則稍稍后仰。都要以身體能平衡為準(zhǔn)，一定要注意安全。
還可以順著樓梯慢慢地跑上去，或是一腳踩兩三個(gè)樓梯，上了十幾個(gè)臺階之后，再放慢速度，稍事休息，然后繼續(xù)之前較快的速度。這樣減肥的效果更好，不過到達(dá)樓上之后，可能腿部會感覺到很酸，千萬不要貿(mào)然地下樓，很可能會損傷膝蓋，甚至摔倒，造成更加嚴(yán)重的后果。
可以乘電梯下樓之后，再重新爬樓，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下樓。這樣就不至于因?yàn)樘�，使人失去了�?jiān)持的動(dòng)力。
4、騎自行車
如今，人們的生活水平提高了，出門不是私家車，就是公共交通，很少有人再騎自行車了。而恰恰是這種不那么“高大上”的出行方式，正是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。
研究表明，騎自行車對內(nèi)臟的鍛煉和游泳是相似的，特別是對下肢肌肉的鍛煉，以及運(yùn)動(dòng)耐力的增強(qiáng)，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。
有氧運(yùn)動(dòng)的一大特點(diǎn)就是需要韻律性的規(guī)則運(yùn)動(dòng)，而騎自行車正是這樣有規(guī)律并具有一定頻率的運(yùn)動(dòng)，而且還可以消耗更多的熱量，有利于減肥。
在騎自行車時(shí)，由于左右腿都在運(yùn)動(dòng)，這一交替的動(dòng)作，使得左右大腦都得到了刺激和開發(fā)，不僅有利于上班族提高工作效率，還能預(yù)防中老年人易患上的癡呆癥。
建議大家在平時(shí)出行時(shí)，只要時(shí)間不是太緊，不妨多騎騎自行車，比走路和跑步省力氣，但同樣能達(dá)到健身的目的，還能在可控時(shí)間內(nèi)到達(dá)目的地，實(shí)在是一舉兩得。
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