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男生如何減輕健身運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
由于運(yùn)動(dòng)后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。那么，下文是由小編為大家分享男生減輕健身運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
怎么消除運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛
1、運(yùn)動(dòng)后不要立即停止活動(dòng)：
例如，在跑步后，不要馬上停下來(lái)休息，要漫漫活動(dòng)，比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。
2、運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)?shù)睦旒∪猓?/strong>
靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘桑兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。或是抖動(dòng)四肢，先抖動(dòng)、拍打大腿或是上臂，后抖動(dòng)小腿或前臂。
3、運(yùn)動(dòng)后放松：
運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。
4、適當(dāng)?shù)睦浞螅?/p>
高強(qiáng)度訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。
5、洗個(gè)冷水澡：
由于運(yùn)動(dòng)后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后，如果熱水浴，第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。
同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱�。�?xùn)練后熱水浴，人會(huì)疲勞感加重，困覺(jué)感明顯;而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
6、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：
訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。
7、全身按摩：
按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。
但是值得注意的是：訓(xùn)練后不要對(duì)目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷，使機(jī)體傷害加大，恢復(fù)速度減慢。一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺(jué)得腿部肌肉疼痛，說(shuō)明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。
8、進(jìn)行熱敷：
訓(xùn)練72小時(shí)后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過(guò)前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充等方法，一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。
但有些久不運(yùn)動(dòng)，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時(shí)運(yùn)用熱敷法�？梢酝ㄟ^(guò)熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營(yíng)養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標(biāo)肌肉，為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。
男性運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦？
1、多注意休息
當(dāng)運(yùn)動(dòng)完成之后感覺(jué)到肌肉酸痛，需要休息一段時(shí)間休息，能夠快速的緩解肌肉酸痛癥狀，同時(shí)也可以促進(jìn)血液循環(huán)，把一些代謝產(chǎn)物快速的排出體外，同時(shí)也能為肌肉酸痛部位提供營(yíng)養(yǎng)。
2、伸展
運(yùn)動(dòng)完成之后可以伸展肌肉，這樣能夠讓肌肉得到一定的放松，從而緩解了拮抗肌，有利于痙攣肌肉得到一定的恢復(fù)。每次運(yùn)動(dòng)完成之后至少要保持兩分鐘的伸展?fàn)顟B(tài)，然后再休息一分鐘，重復(fù)進(jìn)行五次，這樣就可以緩解痙攣感。
3、按摩
可以對(duì)酸痛的地方進(jìn)行按摩，這樣能夠放松肌肉，同時(shí)也可以促進(jìn)血液循環(huán)，能夠修復(fù)受到損害的組織，緩解痙攣。另外也可以多做一些自我放松的治療，主要是以頸部、四肢、背部為主。
4、熱敷
局部酸痛的地方可以通過(guò)熱敷的方式來(lái)緩解，這樣能夠有效的促進(jìn)血液循環(huán)，從而提高了新陳代謝的速度，讓肌肉酸痛得到一定的緩解以及修復(fù)，另外也要配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或者是按摩，讓肌肉酸痛感快速消除。
運(yùn)動(dòng)之前試試這樣做，能有效防止肌肉酸痛
1、放松腿部
坐在地上或床上、兩腿伸直、雙手緊握，用手的突出關(guān)節(jié)部位按壓大腿，由大腿根部慢慢推向膝蓋部位。動(dòng)作可反復(fù)進(jìn)行，但是要保持一定力度。之后就改變方向，壓力點(diǎn)集中于酸痛點(diǎn)，并且按壓1分鐘。
2、放松前臂
還有個(gè)能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的方法就是：左手握拳、肘部彎曲、掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋轉(zhuǎn)左前臂至掌心向下，然后回轉(zhuǎn)復(fù)位，動(dòng)作持續(xù)30秒后左右手交換，并且重復(fù)相同動(dòng)作。
3、放松背部肌肉
背部肌肉的放松方法：坐在椅子上，膝蓋彎曲;雙腳平放在地板上，身體向前彎曲。雙臂彎曲至身后，掌心朝外、握拳。在脊椎兩側(cè)以畫圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移動(dòng)，動(dòng)作可持續(xù)1分鐘以上。
4、放松腳部
預(yù)防腳部運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛需要坐在椅子上，腳部著地，然后在左腳掌下放個(gè)網(wǎng)球，然后將左腳慢慢前后移動(dòng)30秒，再轉(zhuǎn)圈移動(dòng)30秒，移動(dòng)過(guò)程中的腳掌給球一定的壓力，越感覺(jué)疼痛的部位，越要用力。然后再換右腳重復(fù)相同動(dòng)作。
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