強化肺活量的健身動作

　　強化肺活量的有氧運動，除了可以幫助身體提高呼吸頻率、心跳數(shù)以及代謝，另一方面對控制體重也有很大幫助。以每週三次到四次，心跳率達每分鐘130上下，并持續(xù)約三十分鐘以上為基準，花少少的時間，便能達到提升心肺功能與燃燒脂肪的效果。

　　1、開合跳

　　1.雙腳併攏站直，雙手自然垂放于兩側(cè)。

　　2.將雙臂高舉過頭向上跳，雙腳向外分開著地。

　　3.動作中間不停留，并快速重複。

　　2、搖甩

　　利用道具：壺鈴

　　1. 雙腳略比肩寬站立，重心置于腳跟，臀部、腹部緊收并挺胸，雙手放鬆。

　　2. 臀部向后移動，約略移至上半身與地面傾斜約40到50度。

　　3. 利用瞬間力量將臀部用力往前頂，注意完成動作為雙手與壺鈴成一直線，并與地面平行。

　　3、爬山式

　　1. 以伏地挺身姿式就位，注意手臂伸直。

　　2. 右腳離地，盡量將膝蓋靠近胸口后再將右腳放回原位。

　　3. 左、右腳快速交替重複動作。

　　4、推進器式

　　利用道具：壺鈴

　　1. 將壺鈴置于胸前，臀部向后向下蹲至略低于膝蓋位置，再往上站起。

　　2. 站起時順勢將壺鈴高舉至頭頂正上方，并注意手臂需伸直。

　　5、伏地挺身

　　1. 四肢著地，雙腳距離約肩寬1.5倍，雙手約略置于鎖骨位置，注意腹部、臀部緊收，身體側(cè)面成一直線。

　　2. 手肘向外張開讓胸口下沉，盡量靠近地面，再回到預備姿勢。

　　6、原地跳躍

　　1. 挺胸自然站立，快速躍起，盡量讓膝蓋靠近胸口。

　　2. 落地時腳跟不著地，以減少衝擊。

　　7、仰臥起坐

　　1. 身體躺平雙膝彎曲90度，雙手抱胸。

　　2. 動作時想像駝背坐起，手肘輕碰大腿后回復至預備動作。

　　8、小碎步

　　1. 身體自然向前彎并盡量壓低，雙腳快速交替踱步。

　　肺活量訓練

　　從開合跳到小碎步共八個動作為完整的一個循環(huán)，以20分鐘為基準，視個人體力重複操作，并以能做到最多循環(huán)為主。而初學者可將每個動作設(shè)定約20到30秒，如果感覺體力不足，也可在動作和動作間稍作休息，休息和動作的時間大概為1比1。

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