專業(yè)版最新最全俄式挺身訓(xùn)練教程

時間：2024-08-23 17:08:42 健身培訓(xùn) 我要投稿

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　　俄式挺身對手腕、三角肌，以及軀干的所有穩(wěn)定肌群要求特別高，這個動作被稱為肌肉煉獄。訓(xùn)練過程非常痛苦，進(jìn)步極慢，收效甚微，一旦落入平臺期可能會有幾個月在原地踏步，很多人還由于這個動作出現(xiàn)了手腕韌帶拉傷和肩關(guān)節(jié)疼痛，有很多人因此放棄，但是正是這些東西也激勵了更多人迎難而上。俄式挺身仿佛不再是一個動作，而形成了一種文化，國外有專門的Planche論壇，研究和交流以俄式挺身為主的一系列手平衡技巧訓(xùn)練，能做俄式挺身不僅僅是身體素質(zhì)良好的反應(yīng)，更多的變成了一種榮譽(yù)，對一個人的極度認(rèn)可。目前街頭健身、跑酷、街舞等項目中也有越來越多的人正在實現(xiàn)他們的這個夢想。

　　動作難度:★★★★★★★☆

　　俄式挺身訓(xùn)練教程:

　　第一階段:完成團(tuán)身支撐動作。

　　第一個階段需要完成的動作叫團(tuán)身支撐，即保持團(tuán)身的姿勢，雙手支撐身體離開地面，完成這個動作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你沒有任何基礎(chǔ)，按下面的動作開始練習(xí)。

　　訓(xùn)練動作:平地金剛+懸掛收腿。

　　訓(xùn)練總量:各60次。

　　訓(xùn)練安排:每組15次，4組，每組休息1一2分鐘。

　　訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2天。

　　強(qiáng)度增加頻率:每隔I周增加單組重復(fù)次數(shù)2一3次，平地金剛可以增加的多一些。

　　訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):平地金剛可以達(dá)到一次完成30次;懸掛收腿要求單次最高完成20次;達(dá)到上面兩項要求，團(tuán)身支撐動作基本可以維持5一10秒。。

　　訓(xùn)練周期:一般4周。

　　懸掛收腿鍛煉方法

　　1、雙手與肩同寬，正握單桿，腰腹收緊，保持軀干穩(wěn)定。

　　2、屈膝收腹，反卷腰椎，讓膝蓋貼到胸或者肩。

　　3、回原位，重復(fù)這個動作。

　　動作難度:★★★☆

　　團(tuán)身支撐鍛煉方法

　　團(tuán)身支撐鍛煉方法:雙手支撐身體，雙腿屈膝騰空于在兩手之間。

　　動作難度:★★★★

　　第二階段:將團(tuán)身支撐動作堅持到30秒。

　　鍛煉目的:就是提高手腕、肩部以及腹部的基礎(chǔ)力量耐力，為下一階段做準(zhǔn)備，以下是訓(xùn)練表。

　　訓(xùn)練動作:團(tuán)身支撐。

　　訓(xùn)練總量:1分鐘。

　　訓(xùn)練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。

　　訓(xùn)練頻率:每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2天。

　　強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間5一10秒，訓(xùn)練總量不變。

　　訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):要求團(tuán)身支撐單次穩(wěn)定時間堅持到30秒。

　　訓(xùn)練周期:一般4一6周。

　　第三階段:練會高位團(tuán)身支撐動作。

　　只有完成了這個動作，俄式俯臥撐后續(xù)的練習(xí)才會比較輕松看得到希望，這個動作需要比較強(qiáng)的肩部力量和腹橫肌力量在后續(xù)的所有動作訓(xùn)練中都及得到，下面是練習(xí)表。

　　訓(xùn)練動作:貼墻倒立(動作要領(lǐng)見慢起手倒立)+雙桿頂肩+高位團(tuán)身支撐。

　　訓(xùn)練總量:貼墻倒立，團(tuán)身支撐都是達(dá)到1分鐘，雙桿頂肩60次。

　　訓(xùn)練安排:1)貼墻倒立和雙桿頂肩一起練習(xí)，團(tuán)身支撐隔天練習(xí);2)貼墻倒立15一20秒1組，3組，雙桿頂肩10次一組，6組;3)團(tuán)身支撐30秒1組，2組;4)組間休息時間都是2分鐘。

　　訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天;團(tuán)身支撐1周只練1次。

　　強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間5一10秒，訓(xùn)練總量不變。

　　訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):1)貼墻倒立1分鐘，雙桿頂肩單次最高次數(shù)15一20次;2)團(tuán)身支撐1分鐘;3)達(dá)到上而目標(biāo)后，平地練習(xí)高位團(tuán)身支撐，可以堅持5秒即可。

　　訓(xùn)練周期:一般6一8周。

　　注意:如果你是直接練習(xí)俄式挺身，沒有倒立基礎(chǔ)，貼墻倒立這個動作和倒立訓(xùn)練表中的沖肩動作都必須練習(xí)。

　　雙桿頂肩鍛煉方法

　　1、雙桿支撐，腰腹收緊，肩關(guān)節(jié)收緊，保持身體穩(wěn)定。

　　2、可以稍微見動身體，吸腹頂肩弓背，盡量抬高臀部至與肩同高的位置。

　　3、雙腳落在雙桿上。

　　4、如果肩部力量弱先屈腿落桿，肩部力量好可以直腿落。

　　動作難度:★★★★

　　高位團(tuán)身支撐鍛煉方法:雙臂伸直，屈膝收腹，膝蓋貼緊胸部，雙腿騰空于雙臂之間，臀部保持比肩稍寬的位置。

　　動作難度:★★★★☆

　　第四階段:高位團(tuán)身支撐堅持到1分鐘。

　　這個階段要求將高位團(tuán)身支撐的姿勢維持到一次堅持1分鐘。經(jīng)過這個階段訓(xùn)練可以給你的俄式俯臥撐打下非常良好的基礎(chǔ)，但是如果之前幾個階段沒有認(rèn)真訓(xùn)練，這個階段也比較痛苦。

　　訓(xùn)練動作:高位團(tuán)身支撐。

　　訓(xùn)練總量:1分鐘。

　　訓(xùn)練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。

　　訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天。

　　強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間5一10秒，訓(xùn)練總量不變。

　　訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):要求高位團(tuán)身支撐單次穩(wěn)定時間堅持到1分鐘。

　　訓(xùn)練周期:一般6一10周。

　　第五階段:學(xué)會90度屈腿支撐。

　　確切地說，練到這里，你已經(jīng)到了一個更高的層次，這個動作其實就是俄式挺身的雛形，訓(xùn)練方法、訓(xùn)練目標(biāo)和安排和第4階段一模一樣，只是換了一個動作，我就不重復(fù)寫訓(xùn)練表了，這個階段可能要持續(xù)12周的時間。

　　90度屈腿支撐鍛煉方法

　　1、起始位置是高位團(tuán)身支撐姿勢。

　　2、雙臂伸直，重心稍前傾，完全伸直后背，打開髖關(guān)節(jié)至90度，雙腿懸空，膝蓋保持彎曲(如果手腕難受可以指尖沖兩側(cè)來減少壓力)。

　　第六階段:完成分腿俄式挺身

　　當(dāng)你做90度屈腿支撐能堅持1分鐘，休息3一5天，可以進(jìn)入到分腿俄式挺身訓(xùn)練階段，這個階段你的手腕和肩部力量已經(jīng)足夠了，你需要加強(qiáng)腹橫肌訓(xùn)練，同時額外訓(xùn)練的肌肉是臀中肌，確保你分腿挺身時髖關(guān)節(jié)能穩(wěn)定，訓(xùn)練參考下表:

　　訓(xùn)練動作:90度屈腿支撐+雙桿頂肩+側(cè)猴子+分腿俄式挺身。

　　訓(xùn)練總最:90度屈腿支撐1分鐘，雙桿頂肩和側(cè)猴子各完成60次。

　　訓(xùn)練安排:1) 90度屈腿支撐30秒1組，完成2組，組間休息2分鐘;2)雙桿頂肩和側(cè)猴子20次1組，完成3組，組間休息2分鐘;3)這3個動作1周練習(xí)2次;4)分腿俄式挺身1周練習(xí)1次即可。

　　訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天。

　　強(qiáng)度增加頻率:分腿俄式挺身每隔1周增加1一2秒，其他訓(xùn)練內(nèi)容不增加。

　　訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):分腿俄式挺身5秒。

　　訓(xùn)練周期:一般4一6周。

　　分腿俄式挺身鍛煉方法

　　1、起始位置高位團(tuán)身支撐(如果手腕難受可以指尖沖兩側(cè)來減少壓力)。

　　2、過渡至90度屈腿支撐。

　　3、90度屈腿支撐姿勢，打開雙腿并且依靠臀中肌力量將腿盡量抬至和臀部齊平的位置。

　　動作難度:★★★★★★

　　第七階段:分腿俄式挺身堅持到20秒。

　　分腿俄式挺身可以堅持到5秒時，就將分腿俄式挺身延長到單次最高15一20秒，訓(xùn)練總時間為1分鐘，這是第七階段的目標(biāo)。

　　訓(xùn)練動作:分腿俄式挺身。

　　訓(xùn)練總量:1分鐘。

　　訓(xùn)練安排:每組5秒，12組，每組休息1一2分鐘。

　　訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天。

　　強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間2一5秒，訓(xùn)練總量不變。

　　訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):要求單次穩(wěn)定時間堅持到15一20秒。

　　訓(xùn)練周期:一般6一10周。

　　第八階段:實現(xiàn)并腿俄式挺身

　　當(dāng)你分腿俄式挺身能單次堅持15一20秒時，你的上肢力量已經(jīng)足夠，可以進(jìn)入到并腿俄式挺身階段訓(xùn)練，我的經(jīng)驗是15秒分腿挺身換2秒并腿挺身，當(dāng)然這期間需要特別的平衡訓(xùn)練來保證你達(dá)到并腿俄式挺身的身體角度，還需要訓(xùn)練你整個后背功能鏈來提高并腿俄式挺身所需的穩(wěn)定性，只有這樣才能保持最終并腿挺身的實現(xiàn)。下面是訓(xùn)練表:

　　訓(xùn)練動作:分腿俄式挺身+貼髖俯臥撐+靠墻沖肩+單腿肩橋+對側(cè)背起。

　　訓(xùn)練總量:分腿挺身1分鐘，貼髖俯臥撐30個，靠墻沖肩30次單腿肩橋60次，對側(cè)背起60次。

　　訓(xùn)練安排:1)分腿挺身每組10秒，6組，組間休息1一2分鐘;2)貼髖俯臥撐每組6個，5組，組間休息2分鐘;3)靠墻沖肩每組5個，6組，組間休息2分鐘;4)單腿肩橋兩側(cè)各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘;5)對側(cè)背起兩側(cè)各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘。

　　訓(xùn)練頻率:每周3次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔1天。

　　強(qiáng)度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間2一5秒或單組重復(fù)次數(shù)1一2次。

　　訓(xùn)練目標(biāo)(完成動作):分腿挺身穩(wěn)定在20秒;貼髖俯臥撐每組最高完成10個;靠墻沖肩每組最高完成10個;以上3個動作達(dá)到要求后，并腿俄式挺身基本能穩(wěn)定3秒。

　　訓(xùn)練周期:一般6一8周。

　　貼髖俯臥撐鍛煉方法

　　1、俯臥，雙手指尖沖兩側(cè)，雙手掌根貼在兩側(cè)髂骨位置。

　　2、肩部與軀干同時發(fā)力，將身體保持一條直線推離地面。

　　3、全部撐起身體，維持身體一條直線。

　　動作難度:★★★★☆

　　靠墻沖肩鍛煉方法

　　1、雙手撐地，如果手腕部舒服就指尖沖兩側(cè)，雙腳蹬墻，腳在稍高過頭的位置，手和墻面距離比自己雙腿長度稍長。

　　2、維持肩部穩(wěn)定，緩慢伸直雙腿，重心前傾。