男士健身方法-男士健身裝備
在健身的男性是越來(lái)越多,大家都希望自己可以擁有一個(gè)好的身材,但是很多人都是一時(shí)的熱度,沒(méi)有辦法堅(jiān)持,導(dǎo)致自己的身材一天天的走樣,下面就一起去學(xué)學(xué)男性健身的要點(diǎn)和男士健身最重要的5大裝備吧!
男士健身方法
一、合理安排時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí),早上起得早些,做一些運(yùn)動(dòng),會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時(shí)間,一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是【下午3點(diǎn)-5點(diǎn)】。當(dāng)然除了專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間。不太可能有時(shí)間去做健美,那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉,效果也不錯(cuò)。
二、恰當(dāng)呼吸
在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí),正確的呼吸是相當(dāng)重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:【用力時(shí)吸氣,盡量吸得深,放松時(shí)呼氣,盡量排得徹底】。
三、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購(gòu)買(mǎi)一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可,可購(gòu)買(mǎi)一套不同重量的啞鈴,反之購(gòu)買(mǎi)一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴,它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多,它可以鍛煉你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當(dāng)好。
四、注重頻率
其實(shí),健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是【每周做三次】,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否則就沒(méi)有效果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們,可以再多做一次。
五、雙肩鍛煉
這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)),還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,并稍微向后用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下,然后放松雙臂,再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。
負(fù)重腰帶:有效保護(hù)腰椎
負(fù)重腰帶被確認(rèn)為是最重要的健身裝備之一。負(fù)重腰帶不僅能夠加強(qiáng)力量,也能為你提供必要的保護(hù),防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生,特別是對(duì)腰椎。
使用時(shí)機(jī):只有當(dāng)進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)才使用它。尤其是那些將重量直接施加在脊柱上的訓(xùn)練,如深蹲、臥推和俯身劃船等。
有證據(jù)表明:腰帶還有助于身體核心區(qū)的力量發(fā)展而非妨礙它。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):在硬拉過(guò)程中,當(dāng)系上腰帶以后,訓(xùn)練者的腹肌活動(dòng)增加了10%,而另一項(xiàng)研究記錄了在深蹲過(guò)程中豎脊肌的活動(dòng)增加了23%。
MP3播放器:讓你多做兩次肩部訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)時(shí)聽(tīng)你喜歡的音樂(lè)能夠使你變得更強(qiáng)壯。韋德研究所最近進(jìn)行的.一項(xiàng)研究將會(huì)在美國(guó)國(guó)家力量與體能協(xié)會(huì)的年度會(huì)議中公布,這項(xiàng)研究指出:在肩部訓(xùn)練的每組動(dòng)作中,健美運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)著他們最喜歡的音樂(lè)時(shí),他們平均每組至少能多完成一次額外的重復(fù)動(dòng)作,在某些情況下他們甚至可以多做兩次額外的重復(fù)。
使用時(shí)機(jī):一進(jìn)入換衣間就讓興奮的音樂(lè)充滿(mǎn)大腦。在你準(zhǔn)備訓(xùn)練的常規(guī)過(guò)程中,你的身體會(huì)釋放腎上腺皮質(zhì)激素和睪丸激素,聽(tīng)著令人激動(dòng)的音樂(lè)能夠加速這一釋放的進(jìn)程。確保你在每組訓(xùn)練時(shí)都聽(tīng)著音樂(lè),尤其是你身邊有一個(gè)口若懸河的訓(xùn)練伙伴時(shí)。如果你一個(gè)人訓(xùn)練,讓耳機(jī)始終呆在耳朵里,免得那些無(wú)所事事的健身者找你聊天,從而降低你的訓(xùn)練強(qiáng)度。
護(hù)膝:保護(hù)關(guān)節(jié),幫助完成深蹲
為什么每個(gè)羅馬尼亞人都戴著護(hù)膝?這是因?yàn)楫?dāng)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí),這些有彈力的繃帶能夠給你的膝關(guān)節(jié)提供支持。除外,護(hù)膝的彈力還會(huì)讓你深蹲起更大的重量。
使用時(shí)機(jī):同負(fù)重腰帶一樣,護(hù)膝是為你進(jìn)行大重量訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備的。因?yàn)樵谀闵疃椎降椎臅r(shí)候它們能為你提供彈性能量。護(hù)膝實(shí)際上能夠減少臀大肌、股二頭肌和股四頭肌外側(cè)(股外側(cè)肌)的參與程度,這些肌肉通常在動(dòng)作的底端部分時(shí)被調(diào)動(dòng)起來(lái)。而護(hù)膝能夠讓你進(jìn)行比平常更重的深蹲訓(xùn)練,它們能夠幫助你增加深蹲上半程動(dòng)作時(shí)腿部肌肉的活性,比如股內(nèi)側(cè)肌和股直肌。
只是要注意,不要將你的膝部纏得過(guò)緊:這種超強(qiáng)的壓力會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷。你應(yīng)該尋找那些又厚又長(zhǎng)的護(hù)膝。
負(fù)重握力帶:增加肌肉活力
因?yàn)橥蟛康闹軌驇椭阍黾幼约旱奈樟Σ⑼瓿筛嗟闹貜?fù)次數(shù),而負(fù)重握力帶能夠?qū)⒛愕碾p手從器械中解脫出來(lái)。它可以讓你將更多的注意力集中在被訓(xùn)練的肌肉上。
使用時(shí)機(jī):當(dāng)你每個(gè)動(dòng)作至少做3~4組訓(xùn)練時(shí),建議在其中的1~2組使用握力帶,或者在隔次的背部訓(xùn)練中使用它們,然而你不要只把它用于自己的背部訓(xùn)練上。
有證據(jù)表明:在高位下拉和坐姿繩索劃船訓(xùn)練中,使用握力帶能夠比普通握姿分別增加背闊肌50%和90%的活力。然而,前臂的肌肉活性會(huì)減少超過(guò)70%。
自由握力帶
還可以用于肱三頭肌、肱二頭肌和肩部的訓(xùn)練上。負(fù)重助力帶:增加背部訓(xùn)練次數(shù)2008年美國(guó)國(guó)家力量與體能協(xié)會(huì)的年度會(huì)議上公布:在背部訓(xùn)練中,那些使用助力帶的健美運(yùn)動(dòng)員每組能夠平均多做1~2次的重復(fù)動(dòng)作。
使用時(shí)機(jī):只在提拉動(dòng)作(諸如大多數(shù)背部和斜方肌動(dòng)作)的最后幾組中使用助力帶,當(dāng)你的握力開(kāi)始疲勞并變成一個(gè)限制性因素時(shí)。
有證據(jù)表明:你應(yīng)該考慮在每組提拉訓(xùn)練中全部使用助力帶。如果你擔(dān)心這會(huì)影響你的握力,你完全可以單獨(dú)訓(xùn)練自己的握力。
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