健身爆發(fā)性和節(jié)奏性訓練方法

　　實踐證明，既有爆發(fā)性又有節(jié)奏性的訓練是肌肉不斷增長的可靠保證。李·哈尼用這種辦法訓練，使他贏得八屆奧林匹亞先生稱號，成為當代最偉大的健美運動員之一。把奧林匹亞先生的成就歸結于體格上的遺傳因素，不承認是系統(tǒng)訓練的結果，那是胡說，起碼是一種糊涂觀念，或者是肌肉發(fā)達遲緩的一種借口。通向冠軍道路的第一步、就是相信改變訓練方案就會產(chǎn)生不同效果;第一步則是尋找正確的方案。

　　我曾碰到過一些困遺傳條件良好而成為職業(yè)選手的健美運動員，但他們從來沒有成為地區(qū)和州以上的勝利者。究其原因，即在于他們始終沒有找到一套適合自己的科學的訓練方案。

　　爆發(fā)性和節(jié)奏性相結合的訓練雖不是顯著增長肌肉的唯一方法，但確是最好的方法之一。李·哈尼的訓練方案看起來很普通，都是最基本的練習。但卻是最適合于他的方案。他年復一年地堅持用同一方案進行訓練，保持訓練參數(shù)，卻每年都能提高運動成績，奪得冠軍。顯然他找到了非常成功的訓練方案。

　　一、消除影響進步的主要因素

　　李·哈尼懂得，進步緩慢的最大原因是受傷，必須千方百計地避免受傷。爆發(fā)性與節(jié)奏性相結合的訓練恰恰是安全的，因而也是最佳的訓練方案。 每次練習前都要以適度的重量進行充分的準備活動。練習重量要金字塔式地向上遞增，如果需要，只在最后一組達到最多次數(shù)，做到不能再做為止，其他各組都是達到預定次數(shù)為止。如果最后一組超過了預定的重復次數(shù)，那么下次練習時就要增加重量。 注意身體反應。如果感覺疲勞、疼痛，特別是關節(jié)、肌腱、韌帶等處疼痛，就不要強迫自己訓練。如果疼痛劇烈，就得停止訓練。但賽前訓練要練到不能堅持為止，除非感到上述部位疼痛難忍。 如此進行訓練定會取得進步，可能進步不是最快，但一定能獲得穩(wěn)定的不斷進步。

　　二、四種練習，兩種速度

　　爆發(fā)性和節(jié)奏性相結合的訓練系多方位的訓練，一般是每一部位采用四種練習動作，以全面發(fā)達該部位的肌肉。 一種方案是采用兩種基本動作練習。先進行爆發(fā)性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發(fā)力，還原時要加以控制。采用大重量，重復次數(shù)少，即每組6一8次。 爆發(fā)性用力練習后，接下來是節(jié)奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節(jié)奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節(jié)奏。采用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。 此方案包含最佳的基本動作練習。每種練習又包括一些類似的動作，以便根據(jù)需要進行替換。如前所述，如果你感覺關節(jié)疼痛，做啞鈴擴胸(飛鳥)困難，就可以換成胸部夾板練習。如果你喜歡或覺得效果更好，可用綜合訓練器上的下背部練習或背伸練習代替直腿硬舉。三、爆發(fā)性節(jié)奏性訓練方案

　　第一天(上午)：

　　胸部和腹部練習 <臥推——4組X6一8次，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸后爆發(fā)性用力上推。 斜板擴胸(飛鳥)——4組x10一12次。35度斜板。做動作時肘部微曲。 負重雙臂屈伸——4組X6一8次。肘部外展，身體前傾。爆發(fā)性向上用力，緩慢下降。 頭朝下斜板擴胸(飛鳥)——4組Xl2次。做法同斜板擴胸，斜度為45度。 斜板負重折體——3組X8一10次。主要練腹肌。爆發(fā)性用力。 懸垂舉腿——3組X10次。在單杠上做，快速爆發(fā)用力。 兩腿交替上后舉——3組，每組盡力做到25次。在墊或平板上做。抬臀，膝部盡量觸胸。節(jié)奏性進行。

　　第一天(下午)：

　　二頭肌和三頭肌練習 杠鈴彎舉——3組X8次，中握距。按要求做到力竭時，再用擺動的方式做1一2次。爆發(fā)用力。 兩手并攏握杠彎舉——3組X12次。俯身成一定角度有節(jié)奏地進行，避免肘部伸展過度，下降到肘部伸直前即再次上舉。 站立壺鈴彎舉——2組X8次。兩臂同時爆發(fā)用力。 單臂啞鈴彎舉一12一15次�？刂苿幼魉俣取Ｗ�姿，肘抵大腿內(nèi)側。 三頭肌下壓——3組X12一15次。開始時有節(jié)奏地進行，以便將易受傷的肘部活動開。 站立推舉啞鈴——3組X8次。每手持重啞鈴，上推至兩臂伸直。爆發(fā)用力。 仰臥臂(三頭肌)屈伸——3組X8次。用曲桿杠鈴，兩手并攏握杠。杠鈴降至前額，然后爆發(fā)用力上舉。 單臂滑輪下壓——2組X15次。有節(jié)奏地用力。

　　第二天(上午)：

　　股四頭肌練習 腿部伸展——4組xl2次。開始時有節(jié)奏地用力，使關節(jié)和肌腱活動開。 前蹲——4組X8次。用標準杠鈴緩慢下蹲，起立時前腳掌爆發(fā)用力。 腿推舉——4組X8次。仰臥在平板上進行。大重量，前腳掌爆發(fā)用力：。 后蹲——4組X15次。踮起腳尖，有節(jié)奏地做動作，使股四頭肌棱角分明。

　　第二天(下午)：

　　股后肌群和腓腸肌練習 俯臥屈腿——3組X8次。爆發(fā)性用力。用大重量時，臀部不要向下，以免下背部受傷。 直腿硬舉——3組X15次。節(jié)奏性用力。 坐姿屈腿——2組X8次。爆發(fā)性用力。 單腿站立屈腿——2組X15次。節(jié)奏性用力。 負重站立舉踵——3組xl0一12次：快速爆發(fā)用力。 坐姿舉踵——3組X15一20次。慢動作，充分伸展。 負人舉踵——3組X10一12次。爆發(fā)用力。 單腿舉踵——2組X20一30次。慢動作，充分伸展。

　　第三天(上午)：

　　背部和腹部練習 滑輪下拉——4組X8次。爆發(fā)性用力，拉到胸部。隨著重量的增加，拉的距離盡可能長些，至少拉至下頦。 兩手并握上拉——4組X12次。中等速度。 窄握T形桿劃船——4組X8次。爆發(fā)性用力。手臂用力而不是身體用力拉桿，最后一組例外。 低滑輪劃船——4組X10一12次。長桿，中握距。節(jié)奏性用力。

　　第三天(下午)：

　　肩部練習 頸后推舉(如肩關節(jié)有毛病，可改為胸前推舉)——4組X6一8次。自由加重，可采用推舉練習器。爆發(fā)性用力。 側平舉——4組X12一15次。慢動作，掌心向下，兩臂舉起時稍高于肩。 直立劃船——3組x6一8次。窄握。爆發(fā)性用力。杠鈴要拉至胸部，肘高抬。 直立背后上拉——2組xl2一15次。背后握杠，向上提拉，盡可能高提。中等速度。 俯身側平舉——4組xl2次。中等速度。兩手握啞鈴，舉到最高處停頓片刻再還原。

　　長久采用上述方案進行訓練，你會發(fā)現(xiàn)原先因訓練引起的疼痛和不適逐漸消失，新的肌肉不斷增長。

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