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男士健身注意事項(xiàng)

時(shí)間:2020-11-05 15:59:45 健身培訓(xùn) 我要投稿

男士健身注意事項(xiàng)

  不同年齡段的男人健身之道自然不同,尋求最佳的多樣化的健身方式,科學(xué)的鍛煉才是強(qiáng)身健體的根本。

男士健身注意事項(xiàng)

  20歲練肌肉

  此時(shí)通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會(huì)消失。同時(shí)心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次,如星期一、二、五,每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,方法是:試舉重物,負(fù)荷量為極限肌力的60%,一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止(每次做10~12次)。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,如慢跑、游泳、騎自行車等。

  30歲練柔韌

  此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次,每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的.人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間,重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則,35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。

  40歲保體形

  超過(guò)40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。

  50歲以上的人保健康

  可以做10~15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,太重會(huì)損害健康,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,而用健身器;5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉;周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。

  健身必須掌握19條真理

  1、舉重練習(xí)可以同時(shí)加強(qiáng)力量、增大肌肉體積、刻畫(huà)肌肉線條

  一個(gè)普遍的錯(cuò)誤觀點(diǎn)是必須用不同的訓(xùn)練方法才能同時(shí)達(dá)到上述幾個(gè)目的。

  實(shí)際上,如果你使用每組8~15次的多組練習(xí)法, 每組做到力竭,并且不斷調(diào)整加大負(fù)重,你可以同時(shí)取得三個(gè)目標(biāo)的進(jìn)步。

  2、充足的飲水有助于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

  研究證明,10%的身體水分流失可導(dǎo)致3%的運(yùn)動(dòng)能力下降。別讓這個(gè)現(xiàn)象發(fā)生在你身上!

  3、不要依賴補(bǔ)劑來(lái)保證營(yíng)養(yǎng)

  營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑只能用作健康飲食的補(bǔ)充。如果你把它們作為主要的營(yíng)養(yǎng)攝入來(lái)源,一方面會(huì)花費(fèi)很多錢,另一方面健身計(jì)劃也容易出現(xiàn)失誤。

  4、脂肪不是敵人

  在現(xiàn)今“談脂色變”的時(shí)代,很多人對(duì)攝入脂肪有過(guò)度的憂慮。實(shí)際上,你應(yīng)該注意的是不要攝入過(guò)多的飽和脂肪,而對(duì)健康有益的脂肪(歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等)應(yīng)該每天攝取。當(dāng)然你要把脂肪含有的熱量計(jì)算在飲食計(jì)劃之內(nèi)。

  5、碳水化合物也不是敵人

  如果你正在實(shí)行低糖飲食,可能感覺(jué)不會(huì)太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量,而且肌肉運(yùn)動(dòng)也需要足夠的碳水化合物能量。

  6、碳水化合物不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)?/p>

  不管廣告上怎么說(shuō),碳水化合物并沒(méi)有使你變胖,而多余熱量才是發(fā)胖的根源。如果你參加運(yùn)動(dòng)并且不飲食過(guò)度,你可以吃很多碳水化合物也不會(huì)增長(zhǎng)體重。

  7、蛋白質(zhì)很重要,但并不能過(guò)分

  對(duì)蛋白質(zhì)的迷信是導(dǎo)致低碳水化合物飲食的另一個(gè)原因。雖然蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉的修復(fù)生長(zhǎng)非常關(guān)鍵,但是攝入過(guò)多會(huì)干擾消化過(guò)程,加大腎臟負(fù)擔(dān),而且它是種低效率的能量來(lái)源。

  8、力量練習(xí)是最好的鍛煉方式

  如果你1星期只有時(shí)間鍛煉3次,那么舉重練習(xí)是最好的選擇。只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜,并且不斷增加負(fù)荷,你可以達(dá)到增長(zhǎng)肌肉,保持較高的身體代謝率,消耗脂肪及改善有氧代謝能力(但程度有限)的目的。只進(jìn)行跑步可以有效地增強(qiáng)有氧代謝功能,但對(duì)肌肉的改善沒(méi)有太大作用。

  9、復(fù)合維生素為保證營(yíng)養(yǎng)把關(guān)

  雖然營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑不能代替健康飲食,但每天服用1粒復(fù)合維生素可以保證身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。

  10、讓肌肉得到三個(gè)方式的鍛煉

  肌肉有三種收縮方式:縮短肌肉長(zhǎng)度、拉長(zhǎng)肌纖維、保持長(zhǎng)度不變(在負(fù)重情況下)。在鍛煉中,你應(yīng)該讓肌肉體驗(yàn)到所有這三種收縮,用慢速與有控制的動(dòng)作完成練習(xí)。

  11、使用大重量練習(xí),但要保證動(dòng)作質(zhì)量

  因?yàn)槭褂弥亓刻蠖鴦?dòng)作失去控制是不可取的,但你還是應(yīng)該在訓(xùn)練中使用盡可能重的負(fù)荷完成計(jì)劃中的組數(shù)與次數(shù)。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動(dòng)作正確的前提下完成8次,就應(yīng)該減輕一點(diǎn)重量,做12次還有余力就應(yīng)該加重。

  12、少量加重也有效

  通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅(2.4~4.5公斤)。而最新研究表明,0.5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺(jué)中克服增長(zhǎng)平臺(tái),取得進(jìn)步。

  13、3組比1組效果更好

  關(guān)于做1組練習(xí)能否增長(zhǎng)肌肉有許多爭(zhēng)議,但是實(shí)踐表明,1組不夠,而1組熱身之后做2個(gè)有效組已被反復(fù)證明效果良好。

  14、注意過(guò)度訓(xùn)練的征兆

  經(jīng)常感到肌肉酸痛與疲勞,訓(xùn)練熱情消退,食欲不振,睡眠不好,這些都是過(guò)度訓(xùn)練的身體反應(yīng)。你應(yīng)該對(duì)此警覺(jué),減少運(yùn)動(dòng)量,讓身體得到恢復(fù)。

  15、有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)絕好的投資

  除了在第8項(xiàng)中提到的情況,任何人都不應(yīng)該忽視有氧運(yùn)動(dòng)。它不但能增強(qiáng)心肺功能,而且還可改善血液循環(huán)與肌肉中的毛細(xì)血管(對(duì)肌肉增長(zhǎng)有益),同時(shí)令人感覺(jué)良好。

  16、說(shuō)做就做

  良好的開(kāi)端是成功的一半。如果你能說(shuō)服自己去健身房,你總會(huì)做些有益的鍛煉。而取消一次計(jì)劃好的鍛煉,往往會(huì)成為一個(gè)停止鍛煉的開(kāi)端。

  17、在家鍛煉同樣有效

  鍛煉的關(guān)鍵是自覺(jué)。如果你有改進(jìn)身體狀況的愿望,你就可以在任何地方運(yùn)動(dòng)。家庭鍛煉方法時(shí)下非常流行。  18、鍛煉伙伴很有幫助

  無(wú)論是在家還是在健身房鍛煉,一個(gè)伙伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護(hù),讓你練得更放心,還會(huì)為你的鍛煉增添樂(lè)趣和動(dòng)力。

  19、一旦開(kāi)始,終生堅(jiān)持

  任何時(shí)候開(kāi)始鍛煉都不算晚。一旦你開(kāi)始了,千萬(wàn)別放棄。

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