健身房如何增肌增重
男士健身都是為了擁有健美的身材，結(jié)實(shí)的肌肉，可是有的人明明健身很努力，可是效果卻不大，今天小編從訓(xùn)練層面告訴大家如何增肌。
1、堅(jiān)持致勝
健身是一場(chǎng)馬拉松，不是沖刺跑。一般在你訓(xùn)練了兩年、渡過(guò)了、新手期后，進(jìn)步就會(huì)逐漸變慢。那些健身達(dá)人的身材，都是至少幾年以上的訓(xùn)練的結(jié)果，更不用說(shuō)健美冠軍了(健美冠軍夫妻曬幸福)。在健身這條路上堅(jiān)持下去，你得到的不僅僅是肌肉，還會(huì)有智慧。
2、動(dòng)作規(guī)范
新手往往會(huì)忽略動(dòng)作的規(guī)范性，造成目標(biāo)肌肉刺激的減少、增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。甚至是養(yǎng)成了很不好的訓(xùn)練習(xí)慣，長(zhǎng)期錯(cuò)誤的發(fā)力方式造成肌肉發(fā)展的不完美。因此，新手要保證動(dòng)作的規(guī)范，學(xué)會(huì)體會(huì)不同動(dòng)作對(duì)肌肉刺激的不同，在掌握了基礎(chǔ)動(dòng)作后再追求各種變式。
3、學(xué)會(huì)休息
很多新手都忽略了休息。肌肉是在你休息的時(shí)候生長(zhǎng)的。確保同一肌群的訓(xùn)練要相隔至少48-72小時(shí)。
4、每次訓(xùn)練都突破自己
5、量力而行
上述兩條看似相悖，實(shí)則互補(bǔ)。量力而行，客觀地評(píng)估自己的力量水平，突破自己，在自己評(píng)估的能留范圍內(nèi)謹(jǐn)慎地加一些重量，或做更多的次數(shù)，以安全地實(shí)現(xiàn)負(fù)荷漸進(jìn)。
6、中等次數(shù)最好
和上一條相悖，很多冠軍都建議每組做8-12RM，但小腿和腹肌可以承受更高的每組次數(shù)和訓(xùn)練頻率。
"我如何增肌?"TOP20訓(xùn)練層面的回答
7、用大重量
很多研究都表明，大重量低次數(shù)的符合動(dòng)作對(duì)增肌有著杰出的貢獻(xiàn)。但請(qǐng)不要誤解“大重量”的意思，所謂大重量，是鼓勵(lì)你在安全范圍內(nèi)突破自己的極限。
8、飲食最關(guān)鍵
這二十條本應(yīng)全是關(guān)于訓(xùn)練的，但不管怎么練，飲食跟不上，你還是長(zhǎng)不快。練前加餐和練后加餐是你增肌時(shí)最關(guān)鍵的兩餐，尤其是練后加餐。沒(méi)吃足夠的蛋白質(zhì)和碳水，會(huì)限制你的生長(zhǎng)。
9、關(guān)注肌肉，而不是重量。
訓(xùn)練時(shí)將注意力完全集中在肌肉上，感受其收縮，感受其和力量做對(duì)抗。重量只是次要的，你在練肌肉，而不是在練舉重。
10、找到適合自己，不是適合別人的。
看似和11條相悖，其實(shí)不然。永遠(yuǎn)要有學(xué)習(xí)的心，了解并嘗試更多的訓(xùn)練技巧，你才能找到適合自己的。
11、虛心向有經(jīng)驗(yàn)之人學(xué)習(xí)
比你練得好的人肯定有比你練得好的原因，虛心向他們學(xué)習(xí)。但前提是你能辨別出怎么著才是“練得好”。
12、周期性改變訓(xùn)練計(jì)劃
沒(méi)有任何一位冠軍一直采用相同的訓(xùn)練計(jì)劃。每4-6周改變一次訓(xùn)練計(jì)劃，每次新的計(jì)劃都著重改善你的弱勢(shì)肌群，并且安排一些陌生的訓(xùn)練動(dòng)作，讓肌肉全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。
13、自由重量?jī)?yōu)先
固定器械永遠(yuǎn)代替不了自由重量(杠鈴，啞鈴)。
14、永遠(yuǎn)選擇最困難的方式完成動(dòng)作而不是最舒服的方式
快速完成動(dòng)作、半程動(dòng)作、不規(guī)范動(dòng)作，無(wú)疑會(huì)讓你上更大重量，但卻減少了對(duì)目標(biāo)肌群的刺激，并且有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。每次動(dòng)作盡量做全程，并且全程控制、肌肉持續(xù)發(fā)力，這樣才能深層刺激肌肉，實(shí)現(xiàn)更快的增肌。
15、安全很重要
直到哪一天你真的.受傷了，你就不會(huì)覺(jué)得熱身是浪費(fèi)時(shí)間了。傷病無(wú)疑會(huì)給你健身帶來(lái)巨大的打擊，因此，在力量訓(xùn)練前一定要用從小重量開(kāi)始預(yù)熱，逐漸增加重量，在做大重量時(shí)一定要找搭檔或別人看護(hù)。
16、你不需要深蹲，臥推，硬拉
有的冠軍很看重這三個(gè)動(dòng)作，有的反而嗤之以鼻。認(rèn)為不需要這三個(gè)動(dòng)作的冠軍認(rèn)為，有別的動(dòng)作能完全代替它們，并且有更好的刺激效果。但前提是，這些動(dòng)作你都試過(guò).....最好的不一定最適合你，找到適合自己的動(dòng)作很關(guān)鍵。
17、你必須深蹲、臥推、硬拉
三個(gè)王牌動(dòng)作，力量和肌肉的根基。
18、關(guān)注肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展
這一點(diǎn)很顯然 ，但很多人就是做不到，成天就想著練腹，練胸，練二頭。實(shí)際上，單一肌群的發(fā)達(dá)不會(huì)讓你整體“變大”，更不會(huì)讓你的體型變得好看。對(duì)于劣勢(shì)部位，你需要加大訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。
19、力竭，或者超越力竭
并不是所有冠軍都支持這一種說(shuō)法，但此經(jīng)驗(yàn)背后有著大批擁護(hù)者。每組都應(yīng)該做到不能完成另一個(gè)全程動(dòng)作為止，或者在不能完成全程動(dòng)作時(shí)，采用強(qiáng)迫次數(shù)(搭檔輔助完成)、遞降組、或者欺騙組(身體借力)來(lái)超越力竭。
20、專(zhuān)心訓(xùn)練
冠軍和菜鳥(niǎo)的訓(xùn)練狀態(tài)是不同的。冠軍們?cè)谟?xùn)練時(shí)都有著明確的目的。健身確實(shí)很有趣，但并不意味著很歡樂(lè)，你在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該心無(wú)旁騖，不要被外界干擾你的訓(xùn)練狀態(tài)、降低你的訓(xùn)練強(qiáng)度。
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