有氧運(yùn)動的建議

　　所謂有氧運(yùn)動，就是運(yùn)動時體內(nèi)代謝以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動。有氧運(yùn)動可提高機(jī)體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能，是達(dá)到健康效應(yīng)的最佳方式。有氧運(yùn)動包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。有氧運(yùn)動特點是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。

　　1、運(yùn)動前先測試運(yùn)動強(qiáng)度

　　有人會問，我跑步時時速多少合適呢?科學(xué)點講，用時速衡量運(yùn)動強(qiáng)度并不合適，因為200斤胖子和100斤的人，常運(yùn)動的人和從來不運(yùn)動的人，都是8公里/小時，其強(qiáng)度完全不同!所以測個人心率才是最科學(xué)的辦法。

　　有氧運(yùn)動時運(yùn)動強(qiáng)度由最大運(yùn)動心率和心跳訓(xùn)練帶組成，心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計算方法：220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計算公式：最大心率的60%～85%。當(dāng)然，并非是說，不在這個心率區(qū)，就不能減肥，只是減肥效果的最大化的問題。

　　2、運(yùn)動中自測運(yùn)動強(qiáng)度

　　目前，市場上也有很多心率帶和心率手表，可以在運(yùn)動時檢測和提示當(dāng)前心率情況。在公眾號后臺回復(fù)：心率表 可以查看推薦的心率裝備。

　　如果沒有心率表，中途想測心率怎么辦?鍛煉時“和自己談話”，如果能夠用正常的節(jié)律說完整的句子，且能保持呼吸勻暢，說明處于有氧運(yùn)動狀態(tài)，如果氣喘吁吁說明身體缺氧，就應(yīng)放慢速度。

　　3、鍛煉后通過查脈搏監(jiān)測心率

　　除了通過話說和呼吸判斷強(qiáng)度，還可以中途暫停鍛煉，一停止即刻查脈搏，一般查脈搏的時間為6或10秒鐘，然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6，即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶，則要調(diào)整有氧運(yùn)動的強(qiáng)度。

　　4、自己跟自己比

　　運(yùn)動強(qiáng)度因人而異，如果硬要跟別人看齊，往往人家在做有氧運(yùn)動，而你在做缺氧運(yùn)動。

　　5、每周鍛煉次數(shù)越多燃燒的脂肪也越多

　　低強(qiáng)度有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果參加以減肥為目標(biāo)的快走、慢跑，每天的鍛煉時間不應(yīng)少于30分鐘。有氧運(yùn)動的特點是，只有運(yùn)動的時候才消耗脂肪，不像其它高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，運(yùn)動結(jié)速后，還有較長的然脂過程。所有，有氧運(yùn)動越多，才能燃燒更多脂肪。當(dāng)然，只進(jìn)行有氧運(yùn)動，而沒有其它的訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練，在降體重方面會出現(xiàn)平臺期。

　　6、從未鍛煉過的人及肥胖的人，鍛煉的最佳時間應(yīng)選在30-60分鐘

　　三餐后均可(一小時后)，但不要選在飯前，否則容易感覺餓。運(yùn)動前若感覺餓，就要吃東西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆?jié){等飲品，防止出現(xiàn)低血糖。

　　7、不可用延長每次鍛煉時間來減少鍛煉頻度

　　鍛煉頻度過少不利于肌肉內(nèi)脂肪燃燒系統(tǒng)的建立，不能使脂肪燃燒酶充分活躍。脂肪的燃燒能力并非一天可得，一次持續(xù)長時間鍛煉也容易損傷身體。一周多頻次運(yùn)動，比起一周只用一兩天進(jìn)行超長時間運(yùn)動，前者對于減脂更有效。

　　8、不要為了鍛煉而鍛煉

　　當(dāng)身體有病，如感冒、發(fā)燒時硬要堅持鍛煉，病態(tài)的身體往往不會做有氧運(yùn)動，而且對身體十分不利。此時應(yīng)停止鍛煉，充分休息。嚴(yán)重失眠、渾身乏力時也不宜運(yùn)動。關(guān)節(jié)和肌肉出現(xiàn)疼能紅腫時，也要休息調(diào)整，甚至治療，不要帶傷鍛煉。而任何工作忙、家務(wù)繁重、社會活動多都不是停止鍛煉的理由，該練的時候擠時間練，不該練的時候就一定要停止。

　　9、慢跑不可缺少一雙專業(yè)跑步鞋

　　用球鞋或一般的運(yùn)動鞋代替跑步鞋，只會增加腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會。專業(yè)跑步鞋設(shè)計輕巧，鞋底彈力好，在跑步時能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。

　　10、只要空氣質(zhì)量好，選擇室內(nèi)外運(yùn)動均可

　　室外運(yùn)動最好選擇筆直平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步會大大增加運(yùn)動的阻力，使運(yùn)動強(qiáng)度增加很多。在高低不平或有石頭的地方跑，容易造成摔倒、崴腳等不必要的損傷。不要跑太多彎道或小半徑的圓形路線。別外，相對來說，跑步機(jī)跑步更容易受傷。

　　PS：有不少在后臺問想瘦腿瘦胳膊，這些想瘦局部的妹子，告訴你個不幸的消息：沒有局部幫你完成瘦身的方法，如果是從來沒運(yùn)動，也沒有到減肥平臺期的人，想瘦，就從最簡單的有氧運(yùn)動開始吧。提高了心肺，肌體有了適應(yīng)性之后，可考慮加進(jìn)力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度訓(xùn)練等等。

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