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初學(xué)者健身常識必備
對于大多數(shù)健身新手來說,開始一項新的健身計劃并持之以恒,是一件有挑戰(zhàn)性的事,并且要有相應(yīng)的健身知識,那么你對健身知識了解多少呢?
一、堅持健身勝過任何的方法和原則
新手入門的第一節(jié)要講的就是堅持，健身永恒不變的真理。不僅健身需要堅持，生活各個方面都需要堅持。堅持健身勝過任何的方法和原則，在健身界里流傳這樣一句話“無論是哪種健身方法，通過持之以恒的訓(xùn)練都能練出好的身材。”更何況是方法科學(xué)呢?
所以在健身前，你要自問“真的做好堅持健身的準備了嗎?” “還要為自卑的身材承受痛苦嗎?” “真的下定決心改造自我了嗎?”
“真的能堅持下來嗎?1個月，1年，5年，10年，、、”
“真的能把健身當(dāng)作是一種愛好、一種習(xí)慣，甚至是一番事業(yè)嗎?”
健身的效果就是在這平時不斷地鍛煉中積累起來的，同時還能收獲更多自信。
自信是通過一件件獨立完成的事情中而積累起來的，回想自己從小到大曾獨立完成過幾件事情?健身不僅能使你擁有一副傲人的身材，同時讓你的自信又內(nèi)而外的散發(fā)出來。
二、明確健身目的,掌握正確方法
明確健身目的,掌握正確方法.每個人健身有一定的目的，或增肌或減肥，或是塑造體型，不同的健身目的，方法也不同。
1、以增肌為目的的，需要對肌肉進行大的刺激，身體為了適應(yīng)這種訓(xùn)練帶來的強大的壓力，會通過肌肉的增長而提高力量來適應(yīng)它，所以增肌訓(xùn)練需要大重量的肌肉練習(xí)。
一般8-12RM的練習(xí)對肌肉的增長最有效果。RM，就是一定重量的練習(xí)一組所能做的最大次數(shù)。
2、以減脂為目的的，需要消耗脂肪，則需要進行小重量、多次數(shù)的有氧練習(xí)，以跑步、跳繩、仰臥起坐，同時配合多次數(shù)的啞鈴訓(xùn)練，一般每組動作在50次以上，有氧運動40分鐘以上效果最好。 3、以塑造體型打造肌肉線條為目的，需要進行15-20RM的力量訓(xùn)練，效果最好。
三、組建自己的家庭健身房,一樣可以收獲肌肉
現(xiàn)在社會工作壓力大，生活節(jié)奏快，健身似乎了一項奢侈的運動，特別是對早9晚5的上班族來說。這樣，家庭健身就逐漸成為一種趨勢，滿足人們對健身的需求，組建自己的家庭健身房，一樣可以收獲肌肉。只要通過正確的方法和持之以恒的訓(xùn)練，2年的健身足以塑造一副令自己滿意的身材。
啞鈴-萬能的健身器械，一直深受健身愛好者的喜愛，它可以完成身體各個部位的鍛煉要求和動作，而且啞鈴是自由器械，相對于大多固定器械和綜合器械來說，在鍛煉過程中它能調(diào)動身體大多數(shù)肌肉群參與運動，使身體肌肉顯得更加協(xié)調(diào)，飽滿。就連專業(yè)健身人員的訓(xùn)練也是以啞鈴為主的。
所以，對于組建自己的家庭健身房，你只需要一副重量恰當(dāng)?shù)膯♀徍鸵粭l啞鈴長椅，就可以滿足你的健身需求。當(dāng)然對于家庭健身房你還可以考慮擁有一副健身手套，杠鈴，引體向上杠桿，或者是綜合訓(xùn)練機。
四、健身初期以掌握健身動作為主
健身初期以掌握健身動作為主，健身離不開訓(xùn)練動作，對于新手在健身初期主要任務(wù)就是：
1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個部位的相關(guān)動作。
2、掌握動作的動作規(guī)范，在健身中做到寧輕勿假。
3、感受目標肌肉的發(fā)力過程，即鍛煉哪塊肌肉關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，就是“意念集中法則”。
在這里介紹新手一定要掌握的相關(guān)部位的健身動作：
胸部，啞鈴臥推(平板、上斜、下斜)，啞鈴飛鳥(平板、上斜、下斜)、俯臥撐。 肩部，啞鈴?fù)婆e，啞鈴前平推，啞鈴側(cè)平舉，啞鈴飛鳥。 背部，啞鈴劃船，啞鈴單臂劃船、引體向上 腰部，啞鈴直腿硬拉，山羊挺身。 腿部，啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲，啞鈴提蹭。 臂部，啞鈴彎舉，俯立臂屈伸。
在動作的練習(xí)過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規(guī)則發(fā)展，同時充分體驗?zāi)繕思∪獾陌l(fā)力過程，這樣有助于肌肉的深度刺激和營養(yǎng)物質(zhì)的補充。
五、什么時間健身最好?
什么時間健身最好?永遠要以最好的狀態(tài)去健身。
選擇健身，也就是選擇了一個積極向上的生活方式，一個樂觀的心態(tài)和規(guī)律的作息時間，讓你擁有最好的狀態(tài)去健身，這樣無疑來說是效果最佳的，會讓你的健身事半功倍。
規(guī)律的作息時間對健身是至關(guān)重要的，不要拖著一副疲憊的身體去健身，這樣的健身是無意義的甚至起到反作用，為了保證健身時的狀態(tài)，可以在健身前小睡一會，喝點碳酸飲料，每天必要的午睡時間，規(guī)律的
三餐時間，切記不要熬夜。
一天之內(nèi)根據(jù)人體生理狀況，可以選擇早上9-10點，下午4-5，晚上7-8點3個時間段來健身，對于早9晚5的上班族來說，晚上是一個比較適合的健身選擇。
六、新手一定要了解的肌肉增長原理
新手一定要了解的肌肉增長原理，對于一些體型偏弱的健身愛好者，肌肉的生長的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去運用，以免方法不當(dāng)，本末倒置影響健身效果。
簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程，都知道，肌肉的生長需要力量訓(xùn)練即大重量，高強度的訓(xùn)練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之后身體通過自身免疫功能調(diào)動營養(yǎng)物質(zhì)去修復(fù)，這時就需要健身者進行營養(yǎng)補充來提供修復(fù)肌肉所需的物質(zhì)促成身體完成恢復(fù)和超量恢復(fù)的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。
所以對于以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務(wù)就是通過增大訓(xùn)練重量、多組數(shù)等方式增加訓(xùn)練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程，然后通過營養(yǎng)的補充，幫助身體完成超量恢復(fù)這樣一個過程。
七、初學(xué)者如何制定健身計劃?
初學(xué)者如何制定健身計劃?對于健身者來說，制定一套適合自己的，并能堅持貫徹執(zhí)行的健身計劃是十分必要的。它不僅使你的健身有很好的理論依據(jù)，而且還能起到督促堅持健身的作用，同時通過對健身計劃的執(zhí)行和不斷完善的過程中，充實你的健身知識。
對于新手而言，健身計劃應(yīng)遵循循序漸進，強度由低到高，部位由分散到集中的原則。特別對于剛開始健身的人來說，初期健身應(yīng)以低強度使身體慢慢適應(yīng)，必要的情況下，可以以半個月的有氧訓(xùn)練慢慢進入狀態(tài)，防止開始強度過大引起的肌肉拉傷，以及心肺功能跟不上訓(xùn)練負荷的增長導(dǎo)致身體不適。在之后的訓(xùn)練，可以根據(jù)身體狀況循序漸進的增加健身強度，達到刺激肌肉的目的。
在鍛煉部位上，初期每次健身可以選擇2-3個部位，隨著身體力量的增加和肌肉的增長，可以每次鍛煉1-2個部位，這樣可以更能深度刺激肌肉，使其增長。
初期健身一般根據(jù)身體素質(zhì)選擇一周3練(隔天健身)，和一周4練(每2天休息一天)的計劃，建議初期采用一周3練的健身計劃，初期不要急于求成，防止訓(xùn)練過度。
對于增長肌肉為目的的健身每次有效健身不超過1小時，一周的健身過程，使身體各部位鍛煉循環(huán)1次或2次，相同部位的鍛煉前后間隔至少72小時，給予肌肉充分恢復(fù)的時間。
八、瘦人健身多久能有效果?
瘦人健身多久能有效果?這是想增肌增重的瘦人最關(guān)心的問題了，雖然這種迫切的、急于求成的想法是不正確的，因為健身本身就是一項持之以恒的、充滿樂趣的運動，只有科學(xué)的方法并堅持不懈的執(zhí)行下去，才能呈現(xiàn)和保存那來之不易的成果。
對于瘦人來說，由于初期身體剛接觸大強度的訓(xùn)練，會導(dǎo)致暫時的體重下降，但是不要緊，注意營養(yǎng)和休息加上力量訓(xùn)練，堅持4-5個月，都會有至少5KG體重的增長。
之后會進入一段體重增長緩慢期，這時需要你不斷的增大訓(xùn)練強度，刺激肌肉的增長過程，并持之以恒的堅持健身，只要把健身當(dāng)作自己的事業(yè)，科學(xué)認真的做好每一次健身，你終究會邁向型男的行列。
九、新手一定要掌握3個最基本的健身方法
初期健身一定要的掌握的3個健身方法，循序漸進，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似復(fù)雜的健身方法，只需掌握這3個基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實踐中慢慢摸索。
1、循序漸進
循序漸進是防止肌肉拉傷，增加健身強度最直接，有效的方法。特別是健身初期，很多新手都因為訓(xùn)練強度的突增而引起肌肉拉傷，影響了健身進程。
增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓(xùn)練強度，一個重量的動作做的時間久了，肌肉會產(chǎn)生適應(yīng)感，一旦這種適應(yīng)感形成，肌肉便不再生長，需要新的刺激來打破這種適應(yīng)，這時就需要循序漸進的增加重量，所以以增長肌肉塊為目的的健身者來說，一旦某個動作每組輕松做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長。
2、意念集中
意念集中是力量訓(xùn)練最常用的方法之一，意念集中就是鍛煉哪塊肌肉肌肉就關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程，即肌肉的收縮和放松。意念集中有助于達到肌肉的深度刺激，同時能輔助神經(jīng)系統(tǒng)完成對目標肌肉的血液回流，補充營養(yǎng)。
3、力竭
力竭是指身體用盡力量不能完成標準動作為止。通過所講12RM的訓(xùn)練強度，就是每組動作用盡全力只能做12次，其目的是達到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
十、力量訓(xùn)練3大要素,訓(xùn)練,營養(yǎng),休息
力量訓(xùn)練3大要素，訓(xùn)練，營養(yǎng)，休息，三者缺一不可，忽視哪一個方面，都達不到肌肉增長的目的。
訓(xùn)練以達到對肌肉的刺激，這里一定要了解肌肉增長的原理，通過營養(yǎng)補充和良好的休息以達到肌肉超量恢復(fù)的過程，即完成肌肉的生長。
營養(yǎng)物質(zhì)方面，關(guān)鍵在于吸收，對于身體偏瘦的健身者來說，采用少食多餐的方式來增加身體對營養(yǎng)的吸收，可以1天進食5-6次，以蛋白質(zhì)和碳水化合物為主，可以選擇進食增肌粉，有利于增肌增重。進食蛋白質(zhì)時間上，健身前2個小時進食蛋白質(zhì)碳水化合物，訓(xùn)練后半個小時是身體蛋白質(zhì)需要的高峰，雞蛋，牛奶，米飯，香蕉等，都是不錯的選擇。
休息的重要性不言而喻，沒有休息就有恢復(fù)，特別是要養(yǎng)成規(guī)律的作息時間，不能熬夜，夜間人體激素分泌旺盛，體內(nèi)激素對肌肉的合成其著非常重要的作用。
十一、一定不要忽視"健身前的熱身運動,健身后的拉伸運動"
一定不要忽視健身前的熱身運動與健身后的拉伸運動，其作用不亞于一次完美的健身，會讓你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就開始大重量的器械的訓(xùn)練，這樣做很容易導(dǎo)致肌肉拉傷，對關(guān)節(jié)傷害也是非常大的。
(一)、健身前一定要進行熱身運動，先預(yù)熱身體為之后能舉起更大的重量做準備，無論是什么水平的健身愛好者熱身運動都是必須要做的，一般1個小時的力量訓(xùn)練8-10分鐘的熱身運動是足夠的，動作可以選擇跑步，單車，高抬腿，或者是小重量、多次數(shù)的啞鈴動作。 熱身運動的作用主要3個：
1、預(yù)熱身體加快血液循環(huán)，使身體逐漸適應(yīng)高強度健身訓(xùn)練。
2、通過熱身運動，充分活動和預(yù)熱身體關(guān)節(jié)，防止受傷。
3、熱身運動提升身體狀態(tài)，使你能夠完成更大的重量和高強度的訓(xùn)練。
(二)、健身后的拉伸動作對肌肉的恢復(fù)意義重大，同時防止肌肉練“僵”、練“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉經(jīng)過大強度的訓(xùn)練刺激后處于緊張狀態(tài)，這時做拉伸運動有助于放松肌肉，使血液回流到目標肌肉，為其補充營養(yǎng)，緩解肌肉酸痛，加快其恢復(fù)過程。1個小時的力量訓(xùn)練可以做8-10分鐘的拉伸運動。
十二、健身運動每次多長時間最好?
(一)、以增肌為目的的健身需要做力量訓(xùn)練，對于力量訓(xùn)練有效健身時間45-60分鐘(不包括熱身和拉伸運動)。長時間的力量訓(xùn)練，會導(dǎo)致身體進行有氧訓(xùn)練狀態(tài)，消耗蛋白質(zhì)使人消瘦，同時會使體內(nèi)激素消耗下降不利于肌肉合成。
(二)、以減脂為目的的健身需要做有氧運動，如跑步，跳繩，小重量多次數(shù)的器械運動，對于有氧訓(xùn)練時間需要超過1個小時，因為減脂肪主要是消耗脂肪，人體能量的消耗順序是糖，蛋白質(zhì)，脂肪，只有1個小時以上的有氧運動才能消耗到脂肪。
十三、關(guān)于肌肉的恢復(fù)時間
關(guān)于肌肉的恢復(fù)時間，肌肉的恢復(fù)對肌肉增長來說至關(guān)重要，沒有恢復(fù)就沒有增長。力量鍛煉達到對肌肉纖維的破壞，通過營養(yǎng)和休息使身體自我修復(fù)，以達到超量恢復(fù)的過程。
那么，在進行一次肌肉鍛煉后，留給肌肉多長時間來恢復(fù)呢?一般來說，肌肉組織在營養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，大肌肉群的恢復(fù)時間至少72個小時，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢復(fù)時間至少48個小時，如二頭肌，三頭肌，斜方肌等。
所以在制定健身計劃的時候，一定要遵循這個原則，留給肌肉足夠的修復(fù)時間，無論是一周3練或4練，連續(xù)兩天鍛煉相同的肌肉群都是不正確的，這樣會導(dǎo)致該肌群過度疲勞，錯過了最佳恢復(fù)生長時間。 為了讓身體得到充分恢復(fù)，有時需要停練幾天，特別是在由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經(jīng)系統(tǒng)有充足時間進行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經(jīng)和其它系統(tǒng)受到創(chuàng)傷。
十四、復(fù)合訓(xùn)練動作顯著提升健身的效果
復(fù)合訓(xùn)練動作-顯著提升健身的效果，復(fù)合訓(xùn)練動作相對于孤立動作而言，孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作，而復(fù)合訓(xùn)練動作則是能鍛煉到多個肌肉群的訓(xùn)練動作。復(fù)合訓(xùn)練動作對身體整體力量的提升和肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展有著重要的意義。
復(fù)合訓(xùn)練動作又稱基本訓(xùn)練動作，無論在健身房中還是家庭健身，復(fù)合訓(xùn)練動作都是健身中最基本的，最重要的動作，在每次健身中，鍛煉某個部位時，一定要做1-2個側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動作。
在國外，復(fù)合訓(xùn)練動作早以被健身、健美運動員作為日常訓(xùn)練的主題，而孤立動作的比重則大大縮小，往往在臨近比賽的時候才會獲得關(guān)注。
目前國際上較為認可的3大力量復(fù)合訓(xùn)練動作有臥推、深蹲和硬拉。
先介紹1-2個鍛煉相關(guān)部位的復(fù)合訓(xùn)練動作有：
胸部，啞鈴臥推，俯臥撐。
肩部，啞鈴?fù)婆e。
背部，引體向上，啞鈴劃船。
腰部，直腿硬拉
腿部，深蹲
十五、寫健身日志，體驗健身成果所帶來的樂趣
健身貴在堅持，寫健身日志能起到督促健身的作用，同時在健身的過程中不斷完善自己的健身知識，使自己的健身知識具有系統(tǒng)性，更能體驗健身成果所帶來的樂趣。
健身日志的內(nèi)容包括健身計劃，每天的鍛煉部位，動作，組數(shù)，健身者體重，身體各部位圍度的一些數(shù)據(jù)，以及健身感受和所遇到的問題等等。
十六、初學(xué)者不要忽略腿部肌肉的訓(xùn)練
初學(xué)者在制定健身計劃時，在一個循環(huán)的健身計劃中，涉及到全身的肌肉部位的鍛煉是非常有必要的。比如一周3練的計劃中，在這3天的健身中要鍛煉到身體的每個肌肉群。
有些新手在剛開始鍛煉時，哪薄弱只鍛煉哪，想發(fā)展哪只鍛煉哪。健身中具有針對性是可取的，你可以在制定健身計劃時，側(cè)重于薄弱部位增加訓(xùn)練組數(shù)和強度，但不要忽視其他部位的鍛煉，特別是腿部肌肉的鍛煉，因為人體內(nèi)肌肉的發(fā)展是相互關(guān)聯(lián)，互相促進的。
腿部肌肉的鍛煉對整體肌肉的發(fā)展有著重要的意義，特別是在美國，腿部肌肉的鍛煉顯然以成為健身的主要課題，而相對于國內(nèi)的健身愛好者，關(guān)注點還是主要在上肢的鍛煉上。
鍛煉腿部肌肉主要有一下3個好處：
1、通過鍛煉腿部肌肉，可以有效果提高提內(nèi)激素的含量，而激素正是促進全身肌肉合成的重要物質(zhì)。所以，腿部肌肉的鍛煉水平對全身肌肉的發(fā)展有著促進作用。
2、腿部肌肉有固精的作用，有效的提高性功能。
3、腿部肌肉鍛煉動作幾乎都能涉及臀部肌肉的鍛煉，在獲得強壯雙腿的同時，也能獲得夢寐以求的性感的臀部。
最佳的腿部肌肉鍛煉動作啞鈴深蹲和啞鈴正弓步蹲起。
十七、在健身計劃中至少安排1-2次有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練能增強人體耐力，提高心血管，內(nèi)臟器官功能，為力量訓(xùn)練提供充足的營養(yǎng)打下良好的基礎(chǔ)。
在制定健身計劃時，一次循環(huán)的計劃中至少要安排1-2次有氧訓(xùn)練，特別對于新手而言，有氧訓(xùn)練顯得尤為重要，由于之前缺少鍛煉，身體在剛剛接觸大強度的力量的訓(xùn)練時，心血管，內(nèi)臟器官功能不足以支撐大的訓(xùn)練強度需求，營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不上，往往會導(dǎo)致頭暈，惡心，等不良反應(yīng)，不利于身體健康，所以在健身中要注意關(guān)注有氧訓(xùn)練和循序漸進的健身原則。
在健身計劃中至少安排1-2次有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練可以安排跑步，跳繩，單車，游泳等有氧訓(xùn)練項目，一般持續(xù)1-1.5個小時。
十八、家庭健身要特別注意"有效健身時間"和"組間休息時間"
現(xiàn)代社會，生活節(jié)奏加快，越來越多的人選擇家庭健身，家庭健身無時間，地點的約束，使健身更隨意，更能融入生活。只要方法正確和不懈的堅持，家庭健身同樣能達到健身房所能達到的成果。
相對于家庭健身，健身房有其明顯的優(yōu)點，第一、氣氛能使人更加專注;第二、有健身伙伴的陪同訓(xùn)練能讓人感覺到健身更有樂趣，更容易堅持;但是，這并非是家庭健身所不能解決的問題，只要有強烈的改變自己的信念，堅持似乎也不是什么難題，同時可以在網(wǎng)上與健友交流健身心得也是一種樂趣。
由于家庭健身環(huán)境干擾因素不可避免，家庭健身要特別注意有效健身時間和組間休息時間，往往是斷斷續(xù)續(xù)健身了1-2個小時，而實際健身時間還不到半個小時，因為這期間有別的事情干擾了健身，或者是無意識的做了其他的事情，這樣都大大影響的健身的效果，最佳的有效健身時間(不含熱身和拉伸時間)是45-60分鐘，這種高效率的健身才能有效的完成刺激肌肉增長的目的，同時不會使身體產(chǎn)生不良反應(yīng)，影響了健身效果。
其次是組間休息時間，如果需要完成4組啞鈴臥推動作，組與組的休息時間也極大的影響了健身效果，如果以增大肌塊為目的的健身，組間時間應(yīng)保持在30-60秒之間，這樣的組間休息時間能最大化健身的效果。
有效健身時間和組間休息時間是家庭健身最容易忽視的，這樣不僅浪費了健身時間，也使健身效果收效甚微，這是在家庭健身要注意的問題。
十九、初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么?
初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么?肌肉的力量練習(xí)要遵循堅持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。
負重力量時，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習(xí)的內(nèi)容和方法是多種多樣的，練習(xí)者要結(jié)合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。
在做正式力量練習(xí)前，要特別做好熱身活動，拉伸即將做力量練習(xí)的肌群。力量練習(xí)之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補充營養(yǎng)同時使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習(xí)中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習(xí)時不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習(xí)應(yīng)該放在小肌群之前，這是因為：
1、大肌肉在鍛煉時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由于興奮的擴散作用，練習(xí)過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛煉時間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習(xí)動作的完成。前后相鄰的運動應(yīng)盡量避免使用同一肌群。
在每次力量練習(xí)的訓(xùn)練計劃中，肌群練習(xí)的順序：
大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。
另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習(xí)隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。
二十、淺談如何做健身前的拉伸訓(xùn)練，降低受傷幾率提高健身效率
拉伸訓(xùn)練包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸是指目標肌肉被拉伸最大限度后，保持拉伸狀態(tài)1分鐘左右的時間。靜態(tài)拉伸可以使目標肌肉在接下來的高強度訓(xùn)練時，使身體快速適應(yīng)大幅度的肌肉伸展。但是過度的靜態(tài)拉伸會導(dǎo)致肌肉的僵硬感，如果此時進行力量鍛煉，很容易導(dǎo)致肌肉拉傷。
動態(tài)拉伸是目標肌肉多次、快速的伸展練習(xí)。通過動態(tài)拉伸，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關(guān)節(jié)得到最大幅度的運動，發(fā)揮最大的柔韌性，同時預(yù)熱目標肌肉，能夠順利過渡到隨后的大強度力量訓(xùn)練，收到立竿見影的效果。
研究表明，以靜態(tài)拉伸訓(xùn)練為主，輔之以少量的動態(tài)拉伸訓(xùn)練，合理搭配，對于健身愛好者來說大有裨益。
所以，正確的健身前準備順序為熱身運動(5分鐘)-目標肌肉的動態(tài)拉伸(2分鐘)-目標肌肉的靜態(tài)拉伸(5分鐘)-目標肌肉的動態(tài)拉伸(3分鐘)。
二十一、每2周增加一次負重 每2個月變換一次健身計劃
健身者制定一套合理的，適合自己的健身計劃并加以堅持下去是十分必要的，這不僅使你的健身更具系統(tǒng)性，同時對健身者堅持健身和指導(dǎo)健身有重要的意義。
健身計劃的制定是階段化的，不同的階段需要不同的計劃。力量和肌肉在增長，而計劃沒有改變，勢必嚴重影響健身效果，導(dǎo)致健身效果停滯不前。從長遠的健身計劃來說，分為初級，中級，高級健身計劃，而在某個健身階段我們遵循每2周增加一次負重，每2個月變換一次健身計劃的原則。
健身中，如果發(fā)現(xiàn)體重和肌肉緯度已經(jīng)很久沒有增加了，這時你要考慮已經(jīng)多久沒有增加啞鈴重量了和變換一次健身計劃了。肌肉是本著愈刺激愈生長的原則，長時間的對某一負荷的適應(yīng)，肌肉以不再生長，需要更大的重量對其進行新的刺激促進其生長，每2周嘗試增加一定量的負荷，這樣會使力量和肌肉緯度得到不斷的增加。
肌肉需要不斷的新的刺激才得以生長，僅僅增加負重還是不夠的，按經(jīng)驗我們需要每2個月變換一次健身計劃，計劃的變換以動作的變化和方法的變化為主。你可以變化一下各個部位的鍛煉順序和強度，增加動作組數(shù)或縮短組間休息。如果常用啞鈴平板臥推和俯臥撐鍛煉胸部，那么這次變化可以加入啞鈴上斜與下斜臥推，以不同的方向給予胸部新的刺激，同樣能很好的促進胸部肌肉的發(fā)展。方法方面，可以采用金字塔方法或者大循環(huán)的方法，也可以在每個循環(huán)的健身計劃中加入高強度的訓(xùn)練。
以上都是以不斷的給肌肉新的刺激為目的，文章中涉及到具體的動作和方法可以參考往期推送文章，這里不一一講述，目的是要大家明白其中的基本原理。
二十二、再談健身后肌肉的恢復(fù)
在之前文章已經(jīng)講過了“關(guān)于肌肉的恢復(fù)時間”，這里再談健身后肌肉的恢復(fù)，因為肌肉的恢復(fù)對于健身增肌來說實在是太重要了，“沒有恢復(fù)就沒有肌肉”這句話一點都不夸張。
肌肉的恢復(fù)過程因人而異，同時也與訓(xùn)練的強度、身體狀態(tài)等原因密切相關(guān)。對于一般的非職業(yè)健身愛好者來說，健身訓(xùn)練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機體恢復(fù)到90%需要24小時，完全恢復(fù)需要72小時。另一個標準是，大肌群如胸、背、腿等完全恢復(fù)需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復(fù)需要48個小時。這就是為什么對于初學(xué)者我們建議1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復(fù)時間使其生長。 如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進行第二次訓(xùn)練效果肯定不好，長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。
肌肉恢復(fù)主要有主動性恢復(fù)和被動性恢復(fù)兩種方式。
主動性恢復(fù)包括健身后的拉伸、按摩、營養(yǎng)的補充、心理放松等。健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)(大腦)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復(fù)。 被動性恢復(fù)一般指靜止休息、睡眠等。
無論是主動性恢復(fù)還是被動性恢復(fù)，對肌肉的增長都起到非常重要的作用，沒有哪個更有優(yōu)勢之說，都是不可缺少的。你可以選擇健身后進行10分鐘的拉伸運動，自我按摩10分鐘，搭配合理的營養(yǎng)補充，洗個溫水浴，完全放松后在美美的睡上一覺，真是一個不錯的選擇。
二十三、如何預(yù)防和緩解健身后的肌肉酸痛?
健身的朋友都或多或少的都遇到過肌肉酸痛的情況，尤其是剛步入健身的人，他們急于求成，3分鐘熱血來了就猛練一通，結(jié)果導(dǎo)致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分為2種，一種是運動時或運動完即刻出現(xiàn)的肌肉酸痛，這是由于乳酸推積所致，因為這時乳酸含量達到高峰;另一種是運動第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所致;偶爾的肌肉纖維損傷導(dǎo)致的肌肉酸痛不足為奇，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復(fù)的超量恢復(fù)過程，但長時間或劇烈的肌肉酸痛就是訓(xùn)練過度的體現(xiàn)，會對身體產(chǎn)生很大危害。
預(yù)防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸動作，以靜態(tài)拉伸為主。
2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓(xùn)練強度，對于初練的人無負重健身尚且出現(xiàn)肌肉酸痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。
3、健身后補充蛋白質(zhì)和碳水化合物進行肌肉的修復(fù)。一旦在健身中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，可以采用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。
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